Zacznijmy od tego, że ćwiczenia złożone są koniecznością. Zapytaj dowolnego trenera, a każdy z nich powie Ci, że ruchy takie, jak przysiady, pomogą ci spalić więcej kalorii i tłuszczu, ponieważ wymagają więcej energii do wykonania. Warte uwagi są także ćwiczenia jednostronne (ćwiczenia jednoramienne lub jedno-nożne), ponieważ pomagają budować symetrię po obu stronach ciała.
Mam nadzieję, że te ćwiczenia zainspirują Cię do wypróbowania czegoś nowego i eksperymentowania z treningami.
1. Martwy ciąg
Martwy ciąg należy zdecydowanie uwzględnić w treningach na całe ciało i na dolnych partiach ciała, aby wzmocnić nogi, pośladki i cały core. Oto lista odmian martwego ciągu, które powinieneś wypróbować:
- martwy ciąg klasyczny
- martwy ciąg sumo
- martwy ciąg na prostych nogach
- martwy ciąg jednonóż
- martwy ciąg rumuński
Zobacz: Jak robić martwy ciąg?
2. Podciąganie
Nowy rok to czas, by nauczyć się podciągać. Podciąganie to jedno z lepszych i skuteczniejszych ćwiczeń. Aby nauczyć się podciągać zaczep grubą taśmę oporową. Stań na stabilnym obiekcie i złap drążek. Jedną ręką umieść opaskę wokół łuku buta. Całkowicie rozciągnij gumę prostując nogi. Rozprostuj kręgosłup i napnij mięśnie brzucha. Następnie wykonaj podciągnięcie. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Guma oporowa to ogromne ułatwienie umożliwiające podciąganie się nawet osobom początkującym .Dobierz odpowiednią do swoich możliwości gumę, by wykonać to ćwiczenie poprawnie w 3 seriach po około 6-8 powtórzeń.
3. Przysiady z hantlami
Ćwiczenia złożone zwiększą twoją siłę i pomogą zbudować więcej szczupłych mięśni.
Stań z nogami nieco szerzeji niż szerokość bioder, ramiona unieś z łokciami zgiętymi, trzymając ciężary przy uszach. Zegnij kolana, robiąc przysiad, utrzymując ciężar na piętach. Wyciśnij hantle w górę w momencie prostowania kolan.
3. Glute bridge jednonóż
Zastanów się nad dodaniem kolejnych ćwiczeń aktywujących pośladki do swoich treningów. To nie tylko zapewni korzyści, ale także zapobiegnie urazom i sprawi, że mięśnie pośladkowe będą wydajniejsze.
Połóż się na plecach z rękami u boku i nogami ugiętymi w kolanach. Wciśnij pięty w podłogę, aby przejść do pozycji mostu z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Wciśnij prawą piętę w podłogę i utrzymuj zgięte kolano, podnieś lewą nogę, aż twoje biodro będzie miało 90 stopni. Opuść lewą nogę, naciskając na pośladki, utrzymując miednicę w górze. Powtórz na drugą nogę.
Zobacz: Wystarczy zaledwie 9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki
4. Pompki
Jeśli chcesz poprawić siłę górnej części ciała i ujędrnić biust, to nie możesz pominąć pompek. Oto prosta wskazówka od trenera, aby opanować pompki zawsze.
Rozpocznij w pozycji podporu przodem z równomiernie rozłożonymi dłońmi i ramionami w jednej linii z nadgarstkami. Wciągnij pępek i trzymaj plecy prosto.Gdy obniżysz tułów wydychaj powietrze, łokcie zegnij na boki. Przytrzymaj pozycję przez chwilę na dole, zanim podniesiesz z powrotem. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki na płaskiej powierzchni, wypróbuj pompkę na ławeczce lub podeprzyj się kolanami na ziemi.
5. Przysiad bułgarski
To ćwiczenie często pomijane, a szkoda, bo bardzo skuteczne. Poprawia stabilność, wzmacnia mięśnie pośladków i ud.
Złap hantle w obie dłonie. Rozpocznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, skrzyni, schodach lub krześle, z prawą nogą wyprostowaną.Upewnij się, że twoja prawa noga jest na tyle daleko, że kiedy opuścisz biodra, twoje kolano pozostaje bezpośrednio nad twoją kostką i nie przekracza linii palców. Zegnij prawe kolano, ściśnij lewą pośladek i opuść miednicę w kierunku ziemi.
