Istnieją dwa powody, dla których ruchy z własną masą ciała są świetnymi ćwiczeniami. Po pierwsze nie wymagają żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w każdej chwili. Po drugie - możesz wykonywać wiele ich wariantów lub liczby powtórzeń w zależności od twojego stopnia zaawansowania. Oto szybki 6- cio minutowy i 6- cio ruchowy trening siłowy na 6-cio pak, poświęcony wzmocnieniu twojego brzucha i mięśni głębokich.
Wskazówki: Wykonuj poniższe sześć ćwiczeń po 45 sekund, a następnie zrób 15 sekund przerwy.
1. Russian Twist
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, odchyl się o kilka centymetrów, jednocześnie podnosząc stopy z podłogi. Pamiętaj, aby plecy były proste.
- Wyciągnij ręce przed siebie i przekręć tułów w prawo, a następnie w lewo, powtarzając przez 45 sekund. Jeśli jesteś osobą początkującą możesz położyć stopy na ziemi, jeśli jesteś osobą zaawansowaną możesz wykorzystać do ćwiczenia butelkę z wodą. Obniż nogi do ziemi, jeśli potrzebujesz.
Odpoczywaj przez 15 sekund.
Popularna trenerka fitness pokazała jak wygląda jej ciało, kiedy nie pozuje do zdjęć
2. Unoszenie i przyciąganie kolan do klatki piersiowej
- Połóż się płasko na ziemi z nogami wyciągniętymi prosto. Ułóż ręce wzdłuż ciała opierając dłonie na podłodze.
- Wciśnij dolną część pleców w ziemię, powoli opuść obie nogi w dół w kierunku podłogi, a następnie powoli podnieś je z powrotem uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej.
Kontynuuj przez 45 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund.
3. Wspinaczka górska
- Rozpocznij w pozycji podporu przodem. Napnij brzuch, a miednicę zawiń w kierunku klatki piersiowej. Dłonie ustaw równo w linii z barkami. Pamiętaj o ściągniętych łopatkach.
- Przyciągaj naprzemiennie raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej.
- Kontynuuj naprzemienne strony i wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w 45 sekund.
Odpocznij 15 sekund.
4. Skłony tułowia z nogami w górze
- Połóż ręce przy skroni, łokcie odchyl do tyłu, nogi podnieś do góry.
- Zrób wdech, a następnie powolnym ruchem unieś barki, staraj się wykonać mocny ruch rolowania do wewnątrz, w momencie największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej nie dotykając plecami maty.
- Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund. Następnie zrób 15 sekund przerwy.
5. Wznosy nóg w podporze bokiem
- Ułóż ciało w pozycji deski bokiem, opierając przedramię na ziemi. Łokieć ustaw równo pod barkami, a tułów napnij, tak by utrzymywał się w jednej linni z barkami i nogami.
- Następnie unoś i opuszczaj nogę znajdującą się na górze. Dla utrudnienia możesz również w tym samym czasie unosić rękę. Wykonuj to ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę w ciągu 45 sekund.
6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi
- Ustaw się w podporze przodem. Napnij brzuch, a miednicę zawiń w kierunku klatki piersiowej. Dłonie ustaw równo z linią barków.
- Unoś i opuszczaj naprzemiennie wyprostowywaną rękę i przeciwstawną nogę. Wykonuj to ćwiczenie przez 45 sekund.
