Trening na siłowni. 4 ćwiczenia z ciężarami na jędrne pośladki

Znudziły ci się twoje ćwiczenia, które regularnie wykonujesz na siłowni? A może dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami i nie wiesz jak się za to zabrać? Oto 4 ćwiczenia, które wyrzeźbią twoje mięśnie.

Będziesz potrzebować: hantli, maty, ławeczki.

Pamiętaj, aby przed wykonaniem tych ćwiczeń zrobić porządną rozgrzewkę

 

Zestaw ten idealnie sprawdzi się u osób początkujących. Trenerka - Krissy Cela pod swoim filmem treningowym na Instagramie pisze:

Przychodzę do ciebie z zupełnie nowym zestawem nóg i pośladków dla początkujących, który jest teraz na kanale YT. Uważam, że to nizwykle ważne, aby dostarczać treści wszystkim odbiorcom. Pamiętam, kiedy zaczynałam gimnastykę, byłam wtedy tak przerażona, czułam się przytłoczona. Maszyny, ludzie i moje własne wątpliwości mnie pochłonęły! Wtedy przydałby mi się taki przewodnik dla początkujących, który mógłby mi pomóc. 

1. Clams

Połóż się bokiem na macie, ugnij nogi w kolanach i złącz stopy razem. Następnie unoś i opuszczaj jedną nogę. Wykonaj 20 powtórzeń w 2 seriach.

2. Uginanie i prostowanie nóg na ławeczce z hantlem

Przygotuj hantel i chwyć go stopami. Połóż tułów na brzuchu na ławeczce do ćwiczeń. Następnie uginaj i prostuj nogi w kolanach, przyciągając hantelek do pośladków. Zrób 12 powtórzeń w 3 seriach. 

3. Przysiady sumo

Stań szeroko w rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Chwyć w dłonie hantel, następnie wykonuj przysiady. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, napiętym brzuchu i pośladkach. Wykonaj 20 powtórzeń w 3 seriach.

4. Lifty w górę w podporze

W podporze "na czworaka" wykonuj unoszenie nogi w górę. Napinaj mocno pośladek w fazie końcowej. Brzuch trzymaj napięty. Pamiętaj, aby nie wyginać odcinak lędźwiowego zbyt do przodu. Zrób 20 powtórzeń w 3 seriach. 

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.