Krągłe pośladki. Dwa etapy budowania mięśni pośladkowych

Gosia Reysner to licencjonowana trenerka crossfitu i trenerka fitness. W tym treningu znajdziesz dwa etapy wzmacniania mięśni pośladkowych. Zaczniemy od aktywizacji, a później przejdziemy do mocnego wzmacniania.

Część I:

1. Przysiad- wyskok

Załóż mini band na wysokość kostek. Następnie stojąc z nogami na szerokość bioder wykonuj wyskok w przód lądując w pozycji przysiadu. 

2. Podpór przodem z odwodzeniem

Zostań z gumami na wysokości kostek. Zejdź do podporu i wykonaj odwodzenie raz jednej, raz drugiej nogi w górę. Następnie wstań do przysiadu i wykonaj odwodzenie nóg na boki w przysiadzie. 

Jakie wybrać buty na trening na siłowni? Sneakersy, trampki, buty do biegania, czy boso?

3. Odwodzenie nóg w staniu

Stań z nogami na szerokości bioder. Następnie unoś nogę raz do boku, raz do tyłu. Wykonuj ruch naprzemiennie raz na jedną, raz na drugą nogę. 

4. Glute bridge z odwodzeniem nóg na boki

Załóż gumę nad kolana. Następnie połóż się na macie i wykonaj unoszenie bioder. W fazie końcowej napnij pośladki oraz brzuch i zacznij wykonywać odwodzenie nóg na boki. Powtórz ruch w 3 seriach po 15 powtórzeń.

Co tak naprawdę inspiruje i napędza do działania Kasię Bigos?

Powtórz wszystko od początku.

Część II:

1. Przysiad sumo z kettlebll

Chwyć oburącz kettle. Następnie stań szeroko ze stopami ustawionymi na zewnątrz. Wykonuj przysiad schodząc powoli w dół. Pamiętaj o wyprostowanej sylwetce, napiętym brzuchu oraz mięśniach pośladkowych.  

2. Przysiad z wykopem

Stań nieco węziej, obciążenie trzymaj przy klatce piersiowej. Następnie wykonaj przysiad, a wracając do góry zrób wykop w przód - raz jedną nogą raz drugą. 

Zdrowa alternatywa słodyczy, czyli przepisy na ciasta od Ani Lewandowskiej

3. Martwy ciąg jednonóż

Chwyć kettel w jedną rękę. Stań na jednej nodze. Następnie schodź tułowiem w dół i wróć do pozycji wyjściowej.

4. Zakroki z przenoszeniem ciężaru pod nogą

Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj zakrok. W tej pozycji przenieś kettel, trzymając go w jednej ręce, pod nogą - przekładając do drugiej ręki. 

Powtórz część drugą jeszcze raz.