Push up na pośladki. Trening, który możesz zrobić w domu

Jeśli chcesz poprawić kształt pośladków lub sprawić, żeby były jędrne i wypukłe, nie bój się treningu z obciążeniem. Mięśnie pośladkowe dobrze na niego zareagują i szybko zobaczysz efekt. Zestaw ćwiczeń z kettlebells ułożyła trenerka personalna Ada Palka.

Rozgrzewka

  • Trucht w miejscu
  • Bieg bokserski
  • Skakanie skakanką 
  • Sprint w miejscu
  • Skłony w rozkroku

Trening właściwy

Swing 

Stań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach w pozycji półprzysiadu. Następnie chwyć kettlebells i wykonuj wymachy ciężarem do góry i w dół. Pamiętaj! Aby ruch był wykonywany z bioder, ręce powinny być "luźne" 

Przysiad sumo

Stań szeroko, stopy ustaw na zewnątrz. Chwyć w dłonie kettlebell i wykonuj przyiady z obciążeniem. Pamiętaj, aby plecy były cały czas proste, a brzuch i pośladki (w fazie końcowej) napięte. 

Wykrok ze skrętem tułowia

Wykonuj naprzemiennie - raz jedna, raz drugą nogą wykrok z kettlem w dłoni. Staraj się, aby kolano nogi wykrocznej nie przekraczała linii palców. Następnie skręć tułów raz w jedną, raz w drugą stronę. 

Trucht w miejscu

Biegnij lekkim truchtem bez zatrzymywania się.

Wszystkie ćwiczenia wykonuj przez 30 sekund. Następnie powtórz wszystko 3 razy.

treningtrening https://www.instagram.com/adrianna_palka/

Rozciaganie

Stań w rozkroku i wykonuj przejścia z nogi na nogę

Stań z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Następnie schodź powoli w dół, dotykają rękami stóp. Wróć do góry rolując kręgosłup

Wyprostuj jedną nogę w kolanie i wysuń ją przed siebie. Drugą lekko ugnij. Chwyć przeciwną ręka przednią nogę naciągając palce w stronę łydki. ciągnij klatkę piersiową do kolana. Pamiętaj o wyprostowanych plecach. 

W szerokim rozkroku wykonaj skłon w przód dotykając rękami podłogi. Jeśli przychodzi ci to bez problemu, spróbuj pochylić się jeszcze niżej dociągając łokcie do ziemi. 

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.