Trening Spartakusa - plan treningowy, pozwalający szybko schudnąć i zbudować mięśnie w imponującym tempie
Trening Spartakusa został opracowany dla aktora Andy'ego Whitfielda, który wcielił się w tytułową rolę w popularnym kilka lat temu serialu "Spartacus. Krew i piasek". Przed rozpoczęciem zdjęć, twórcy serialu postawili mu jednak warunek. Andy musiał w bardzo krótkim czasie zredukować ilość tkanki tłuszczowej (do ok 10. procent) i jednocześnie rozbudować swoją niezbyt imponującą muskulaturę. Czekała go masa pracy, miał bardzo dobre chęci i był zdeterminowany, ale bez wsparcia profesjonalisty, jego wysiłki zapewne na nic by się zdały. Z pomocą przyszła mu znana trenerka Rachel Cosgrove, która ułożyła plan ćwiczeń, znany dziś pod nazwą treningu Spartakusa. Rachel musiała sprostać kilku wymogom. Przede wszystkim aktor mógł sobie pozwolić na treningi zaledwie 3-4 razy w tygodniu, musiały trwać 45-60 minut, ćwiczenia musiały być dobrane w taki sposób, żeby można je było wykonać praktycznie w każdym miejscu, bez potrzeby użycia specjalistycznego sprzętu. Trening ułożyła, okazał się skuteczny, bo Andy osiągnął założony cel. Wielbiciele serialu szybko zainteresowali się Jak wygląda trening Spartakusa? Jest bardzo prosty!
Trening Spartakusa - efekty cię zaskoczą
Trening Spartakusa jest planem treningowym opartym na treningu obwodowym. Angażuje do wytężonej pracy wszystkie partie mięśni. Autorka rozpisała go w ten sposób, żeby górne i dolne partie mięśni pracowały naprzemiennie (naprzemiennie więc też odpoczywają), a w konkretnym momencie, wykonują ćwiczenia ze zwiększoną mocą. Bardzo ważne jest więc wykonywanie ćwiczeń w prawidłowej kolejności. jej zmiana może drastycznie obniżyć efektywność treningu. Wykonując trening Spartakusa skrupulatnie i regularnie, 3-4 razy w tygodniu, w szybkim czasie można zauważyć redukcję tkanki tłuszczowej i równomierny, proporcjonalny rozwój muskulatury.
Trening superbohaterów. Jak aktorzy przygotowują swoje ciało do ról w filmach akcji
Trening Spartakusa - ćwiczenia należy wykonywać w odpowiedniej kolejności
Trening Spartakusa składa się z dziesięciu ćwiczeń, które zostały ułożone w konkretnej kolejności. W trakcie treningu Spartakusa wykonujemy 2-3 obwody składające się właśnie z 10 ćwiczeń, a każda seria trwa 60 sekund.
- Przysiad z hantlem: stań w lekkim rozkroku, złap hantel oburącz, na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj przysiady.
- Wspinaczka (mountain climbing) - przyjmij pozycję do wykonywania pompek, naprzemiennie i dynamicznie wykonuj ruch kolanami w stronę klatki piersiowej. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, utrzymać proste plecy.
- Podnoszenie hantla z przysiadu - ustaw się w pozycji przysiadu, trzymając hantle w jednej ręce. Następnie prostuj nogi i podnoś prostą ręką, energicznym ruchem hantle, kończąc ten ruch na wysokości barku.
- T-pompki - ustaw się w pozycji do wykonywania pompek na hantlach. Uginaj łokcie, zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Powracając do pozycji wyjściowej, unieś hantla z ziemi i przenieś nad głowę, skręcając tors.
- Wykroki z przeskokiem - wykonuj klasyczne wykroki, zmieniając nogę w przeskoku. Zwróć uwagę na postawę - pilnuj, żeby plecy były wyprostowane i nie kładź klatki piersiowej na nodze wykrocznej.
- Podciąganie hantli w opadzie - stań na lekko ugiętych nogach, pochyl się do przodu, następnie podciągaj do klatki piersiowej, trzymane w dłoniach hantle. Pamiętaj, aby ramię z łokciem trzymać równolegle do korpusu.
- Wykroki z hantlami w bok - stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Następnie wysuwaj nogę w bok i stawiaj ją na ziemi (palce stóp powinny być cały czas skierowane do przodu). Jednocześnie kładź hantle na podłożu. Wytrzymaj 30 sekund, zmień nogę.
- Pompki z podciąganiem hantli do klatki piersiowej - przyjmij pozycję do pompek, ustawiając się na hantlach. Naprzemiennie podciągaj hantle do klatki piersiowej, zatrzymując się w tej pozycji na sekundę. Ważne jest, aby w trakcie tego ćwiczenia nie skręcać na boki klatki piersiowej. Tułów trzymamy cały czas prosto!
- Wykroki ze skrętem tułowia - wykonuj klasyczne wykroki, jednocześnie trzymaj hantel poziomo, blisko klatki piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Wykonując kolejny wykrok, skręcaj korpus o 90 stopni - w lewo i prawo.
- Wyciskanie hantli w pozycji stojącej - stań na lekko ugiętych nogach. Trzymaj hantle na wysokości barków (prostopadle do nich). Uginaj lekko kolana i dynamicznie je prostując, wypychaj hantle nad głowę i powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Nietypowe zajęcia treningowe z Instagrama. Znasz je?
Trening Spartakusa na masę i rzeźbę
Na trening Spartakusa składają się zawsze te same, opisane powyżej ćwiczenia. Trening został opracowany w ten sposób, żeby naprzemiennie obciążać i odciążać górne oraz dolne partie mięśni. Kolejności ćwiczeń nie należy zmieniać. Już w krótkim czasie od rozpoczęcia treningów Spartakusa, można zauważyć pierwsze efekty. Tkanki tłuszczowej jest coraz mniej, a mięśnie stają się coraz bardziej widoczne. Najpierw doskonale zarysowują się mięśnie rąk, chwilę potem - nóg. Osoby, które zdecydowały się regularnie wykonywać trening Spartakusa z pewnością zauważą także, że w szybkim tempie zwiększa się wydolność ich organizmu.
Trening Spartakusa - skąd jego skuteczność?
Ćwiczenia w ramach treningu Spartakusa zostały dobrane w ten sposób, aby maksymalizować pracę wszystkich grup mięśni, mimo nieustannej pracy organizmu. Takie połączenie gwarantuje spalanie tkanki tłuszczowej w ekspresowym tempie i równie szybki przyrost mięśni. W trakcie treningu są dopuszczalne krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Powinny trwać nie dłużej, niż kilka sekund. jeśli ćwicząc, zrobisz nawet tak krótką przerwę, musisz wydłużyć ćwiczenie o czas jej trwania. Przerwy, jakie robisz pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń nie mogą być dłuższe niż 2 minuty. Swoją skuteczność trening Spartakusa zawdzięcza m.in. tym właśnie, niezwykle rygorystycznym zasadom. Dobierając ciężar hantli, należy zrobić to rozsądnie. Musisz być w stanie z hantlami wykonać minimum 15 powtórzeń ćwiczenia. Nie warto więc (szczególnie na początku) sięgać po zbyt duże obciążenie, bo możesz nie dac rady, a wtedy trening straci na efektywności. Po jakimś czasie, kiedy poczujesz się na siłach, możesz zmienić hantle na cięższe.
