Cały zestaw wykonuj codziennie. Dokładaj więcej powtórzeń w kolejnych tygodniach.
PIERWSZY TYDZIEŃ - 15 powtórzeń
DRUGI TYDZIEŃ - 20 powtórzeń
TRZECI TYDZIEŃ - 25 powtórzeń
CZWARTY TYDZIEŃ - 30 powtórzeń
Ćwiczenie 1
Półprzysiad
Stań w rozkroku na szerokość barków. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy.
Ćwiczenie 2
Przeskoki z przysiadem
Wykonuj wyskok w górę i ląduj w pozycji przysiadu.
Ćwiczenie 3
Pulsowanie w przysiadzie sumo
Stań szeroko w rozkroku. Następnie wykonuj przysiady do kąta 90 stopni w kolanie.
Ćwiczenie 4
Przysiad sumo z przejściem do wypadu
Wykonaj przysiad sumo tj. w poprzednim ćwiczeniu. Następnie przejdź do wypadu przodem i pogłęb go schodząc w dół.
Ćwiczenie 5
Zakrok z wyrzutem kolana
Stań w lekkim rozkroku. Następnie wykonaj wykrok w tył i wracając, wyrzuć ugiętą w kolanie nogę zakroczną przed siebie. Jednocześnie przyciągaj kolano do klatki piersiowej. Zmień nogę.
Ćwiczenia 6
Lifty w podporze
W klęku podpartym wykonuj wyrzut nogi w górę. Zmieniaj nogę.
Ćwiczenie 7
Pulsowanie w klęku podpartym
W pozycji klęku podpartego unieś ugiętą nogę do góry. Następie wykonaj pulsowanie, mocno napinając pośladek. Zmień nogę.
Ćwiczenie 8
Glute bridge
Leżąc na macie, unoś miednicę, napinając mocno mięśnie pośladków i brzucha. Stopy powinny być oparte na ziemi na piętach.
Ćwiczenie 9
Leżąc na macie, ugnij jedną nogę. Drugą unieś i wyprostuj w kolanie, Następnie wykonuj unoszenie miednicy z wyprostowaną nogą w górze. Zmień nogę.
