Czym jest deska?
Deska to ćwiczenie izometryczne. W trakcie jej wykonywania napinamy mięśnie angażując je do pracy bez wykonywania ruchu. W ten sposób napięcie statyczne angażuje mięśnie głębokie do pracy. Deska to ćwiczenie złożone, które angażuje do pracy wiele mięśnie jednocześnie - brzuch, plecy, ramiona, a także nogi i pośladki.
Jak wykonać deskę?
Prawidłowa technika to bezapelacyjnie podstawa skuteczności tego ćwiczenia. Nieprawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia, zamiast przynieść korzyści, przyniesie straty w postaci kontuzji. A więc utrzymując ciało na przedramionach i stopach napnij mięśnie całego ciała, starając się utrzymać je w jednej linii, nie obniżając bioder ani kolan. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Pięty, biodra i ramiona są w linii prostej. Nie unoś wysoko pośladków i nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego. Wytrzymaj ile możesz, staraj się aby było to zawsze minimum 30 sekund.
Nie czas się liczy
Nie przejmuj się tym, jak długo jesteś w stanie utrzymać pozycję deski. Nie ma powodu, by trzymać ją w nieskończoność. To nie to świadczy o jej skuteczności. Z czasem, przy regularnych treningach, z pewnością będziesz w stanie utrzymać ją dłużej. Na początek skup się na technice opisanej powyżej.
Kilkusekundowa sztuczka
Oto trik, który pomoże ci w prawidłowym utrzymywaniu pozycji deski.
- ustaw się przed lustrem i sprawdź, czy twoja pozycja jest poprawna
- połóż się na brzuchu, przyłóż łokcie bezpośrednio pod ramiona. Zrób wydech i unieś ciało nad ziemię. Twoje ciało powinno być w linii prostej
- wciągnij pępek do kręgosłupa, zawiń lekko miednicę w kierunku brzucha
- ręce możesz mieć równolegle do siebie lub splecione, jak do modlitwy
- sprawdź ponownie w lustrze swoje ustawienie
Różne warianty deski
Jeśli umiesz wykonywać poprawnie podstawową wersję deski, to możesz do niej dodać różne warianty i wykonywać ją na wiele sposobów. Dzięki temu skupisz się na mięśniach, które chcesz zaangażować do pracy nieco bardziej. Przykładowe warianty:
- deska ze skrętem tułowia
- deska bokiem
- deska z wejściem do podporu przodem,
- deska z przyciąganiem kolana do boku
Dlaczego warto robić deskę
Deska to ćwiczenie, które pozwoli każdemu wzmocnić i wyrzeźbić ciało. A przede wszystkim mocno zaangażuje do pracy mięśnie głębokie, które są niezwykle ważne dla prawidłowej postawy i technicznego wykonywania pozostałych ćwiczeń. To przede wszystkim jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, a wystarczy na nie zaledwie kilka minut.
