Plan na płaski brzuch
Wyzwanie, które przygotowałam trwa 30 dni i pozwoli Ci poprawić wygląd brzucha i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Plan składa się z treningu wzmacniającego oraz dwóch treningów spalających tkankę tłuszczową - tabaty oraz cardio.
W każdy poniedziałek oraz piątek wykonaj trening wzmacniający. W środę zrób tabatę, a w niedzielę trening cardio.
Trening wzmacniający
Do treningu wzmacniającego wykorzystaj obciążenie. Mogą być to hantle, ciężarki lub butelki z wodą. Po każdym ćwiczeniu zrób 30 sekund przerwy.
Ćwiczenie I - brzuszki z wyprostem rąk
Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, nad klatką piersiową złap talerz, którego ciężar powinnaś dopasować do swoich możliwości. Unieś łopatki do góry z jednoczesnym wyprostem rąk. Pamiętaj o tym, by broda była skierowana delikatnie do dołu.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie II - scyzoryki z obciążeniem
Połóż się na plecach, ręce i nogi wyciągnij maksymalnie, złap w dłonie talerz. Unieś nogi i ramiona w swoją stronę, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie III - skręty tułowia z obciążeniem
Usiądź na macie, nogi ugnij w kolanach. Na wysokości klatki piersiowej złap talerz. Wykonuj naprzemiennie skręty tułowia w prawą i lewą stronę. Pamiętaj o prostej sylwetce.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie IV - brzuszki z uniesionymi nogami
Połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach i unieś do góry. Na podudziach połóż talerz. Ręce skrzyżuj za głową, unieś głowę i łopatki nad matę, staraj się nogi utrzymywać nieruchomo.
Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Tabata
Tabata jest treningiem metabolicznym, który charakteryzuje się wysoką intensywnością. Wystarczy poświęcić na niego zaledwie 15 minut, a nasz organizm po tak intensywnym wysiłku będzie spalał kalorie nawet do 2 dni po treningu. Przygotowałam dla Was zestaw 5 ćwiczeń wzmacniająco-spalających. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, następnie od razu przejdź do kolejnego. Cały zestaw powtórz 3 razy, po każdym zestawie zrób ok 30 sek - 1 minuty przerwy.
ĆWICZENIE I - bieg bokserski
Wykonując bieg podciągaj kolana wysoko, wykonując jednocześnie, przeciwstawne uderzenia rękami.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE II - Skoki w przysiadzie w przód
W pozycji stojące wykonaj skok w przód do przysiadu. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby lądować na ugiętych nogach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE III - przeskoki w wykroku
W pozycji wykroku wykonaj skok w górę, w międzyczasie zmień nogę zakroczną, czyli tę która znajduje się z tyłu. Wykonuj dynamiczne ruchy, możesz wspomóc pracę ciała pomagając sobie rękami.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę, zrób przerwę. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.
ĆWICZENIE IV - wspinaczka górska
W podporze przodem przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Wykonuj to ćwiczenie najszybciej, jak potrafisz. Pamiętaj o trzymaniu poprawnej postawy, napiętym brzuchu oraz wyprostowanych plecach.
Wykonuj ćwiczenie przez minutę.
Cardio
Wykonaj godzinny trening cardio, czyli tzw. trening aerobowy. W ramach takiego treningu możesz wybrać się na rolki, na rower, pobiegać lub pojeździć na rowerku stacjonarnym. Możesz również wybrać się na zajęcia fitness lub poćwiczyć wybierając trening na Youtube.
