Nietypowe miejsce dla osób kochających sport
adidas Runners Warsaw to spora przestrzeń na warszawskim Powiślu (ul. Solec 38), w której możesz poćwiczyć zupełnie za darmo, ale nie tylko. To przede wszystkim społeczność - to tutaj spotykają się aktywne osoby - fani zarówno biegania, jak i innych rodzajów treningu. To poczucie fit-wspólnoty czułyśmy już od samego początku. Kiedy tylko przekroczyłyśmy próg, wszyscy wokół się uśmiechali i witali nas jak starego dobrego znajomego. Atmosfera i przestrzeń, w której znajduje się duża sala treningowa pełna akcesoriów do ćwiczeń, szatnie, prysznice zrobiły na nas wrażenie. Najbardziej urzekła nas strefa chilloutu, w której można zjeść, pograć w gry planszowe, a nawet pohuśtać się na zwisającej z sufitu huśtawce.
Już niebawem w adidas Runners Warsaw odbędzie się Open day, na który każdy może wpaść poćwiczyć i przekonać się czym właściwie jest adidas Runners Warsaw. A to wszystko ze względu na 1. urodziny tego miejsca. Możesz przyjść za darmo, wystarczy zapisać się tutaj.
Na co dzień grafik zajęć jest bardzo różnorodny (na bieżąco aktualizowany grafik znajdziesz tu w tym linku) i nie jest przygotowany wyłącznie z myślą o biegaczach. Możesz przyjść na trening funkcjonalny, rozciąganie, jogę, trening interwałowy, a nawet specjalnie przygotowany trening dla mam z dziećmi. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na zajęciach, możesz wykorzystać przerwy między nimi i wykonać w tym czasie swój własny trening na sali.
adidas Runners Warsaw to dobre miejsce, by rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, ponieważ w grafiku znajduje się również szeroki wybór zajęć biegowych, na różnych poziomach zaawansowania. Bieganie? NIE TAKI DIABEŁ STRASZNY, JAK GO MALUJĄ!
Możesz też zainspirować się naszym treningiem funkcjonalnym w adidas Runners Warsaw, który prezentujemy poniżej.
Rozgrzewka biegowa
Przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę, żeby przygotować mięśnie i stawy i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nasz trening rozpoczęłyśmy od lekkiego rozbiegania, biegając wokół sali i wykonując przyspieszenia od punktu do punktu. Taka rozgrzewka trwała ok. 5 minut. Potem przeszłyśmy do treningu właściwego.
1. Wskoki na skrzynię
Żeby jeszcze mocniej podnieść temperaturę i podkręcić tętno, zaczęłyśmy trening od naprzemiennych wskoków na skrzynię w 3 seriach po 15 powtórzeń.
To ćwiczenie poprawia dynamikę i kondycję. Ale uwaga, staraj się lądować na skrzyni miękko i na całe stopy. Jeśli nie czujesz się pewnie podczas tego ćwiczenia, to - zamiast zeskoków, możesz ze skrzyni po prostu zejść.
2. Przysiady sumo
Przysiady sumo to jedno z lepszych ćwiczeń wzmacniających nogi i pośladki, szczególnie ważne dla biegaczy. Jako obciążenie użyłyśmy obciążnika kettlebell. Wykonałyśmy 3 serie po 15 powtórzeń.
Jak poprawnie wykonać przysiad sumo? Stań w szerokim rozkroku. Stopy ustaw na zewnątrz. Trzymaj wyprostowane plecy i schodź tułowiem w kierunku podłogi, trzymając kąt 90 stopni między łydką a udem. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną możesz wykorzystać przy tym ćwiczeniu obciążenie np. kettlebells (jak pokazuje Aga powyżej), hantle lub piłkę lekarską. Wszystkie akcesoria znajdziesz na miejscu.
3. Wykroki ze skrętem tułowia
Następnie przeszłyśmy do wypadów ze skrętem tułowia z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Wykonałyśmy 3 serie po 15 powtórzeń.
Żeby poprawnie wykonać to ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość barków, zrób duży krok i wypchnij klatkę piersiową do przodu. Staraj się, aby Twoje kolana nie przekraczały linii palców u stopy. Następnie odepchnij się od przedniej nogi i wykonaj wykrok. W tej pozycji zrób skręt tułowia i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Zakroki z wyrzutem kolana do przodu
Zakroki z wyrzutem kolana to ćwiczenie, które - wykonywane w szybkim tempie - poprawia dynamikę, wzmacnia oraz stabilizuje postawę. Zrobiłyśmy je w 4 seriach po 30 sekund, naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą w jednej serii.
Jak poprawnie wykonać zakroki z wyrzutem kolana? Rozstaw stopy na szerokość barków, zrób duży krok w tył. Po każdym zakroku zrób zamach nogą i unieś kolano na wysokość tułowia (jak dasz radę, to nawet do klatki piersiowej!), skręcając jednocześnie tułów oraz ręce w przeciwnym kierunku.
5. Wspinaczka górska
To ćwiczenie również wykonywałyśmy na czas. Wspinaczka górska wzmacnia brzuch, w szczególności mięśnie głębokie, ręce oraz poprawia dynamikę. Staraj się robić je jak najszybciej w 3 seriach po 30 sekund.
Zwróć uwagę, jak robi je Karolina - w podporze z dłońmi pod barkami unoś ugiętą nogę przyciągając kolano do przeciwnej ręki. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie - unosząc raz jedną nogę, raz drugą.
6. Podpór przodem, czyli deska
Ostatnie ćwiczenie stabilizujące to deska, która angażuje mięśnie całego ciała. Powyższą pozycję wykonałyśmy 3 razy, utrzymując deskę przez minutę.
Żeby je powtórzyć, podeprzyj się na ugiętych łokciach, a stopy oprzyj na czubkach palców. Trzymaj ciało w jednej linii - nie obniżaj bioder, nie chowaj głowy między ramiona. Staraj się wytrzymać w tej pozycji przynajmniej minutę.
A po treningu...
Ten trening nie należy do najłatwiejszych, wymaga koncentracji i niezłej kondycji. Ale warto go wykonywać regularnie, minimum raz w tygodniu, jako trening uzupełniający twoją stałą aktywność. Z pewnością już po kilku takich sesjach zauważysz poprawę sylwetki i postępy, jeśli chodzi o wyniki biegowe.
Pamiętaj, żeby zrobić po nim krótki stretching. My na koniec naszej wizyty w adidas Runners Warsaw odpoczęłyśmy w strefie chill, żeby nieco ochłonąć
