1. Wznosy bioder z wyprostowaną nogą
Połóż się na macie i unieś miednicę w górę. Następnie wyprostuj i unieś jedną nogę wykonaj. Wypychaj biodro do góry, napinając pośladki i opuszczaj w dół.
Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund na jedną i drugą stronę.
2. Przysiad z wyskokiem
Weź obciążenie, które masz w domu. Może to być torba treningowa, czy butelka wody. Wykonaj przysiad do kąta 90 stopni. Następnie wybij się i wyskocz jak najwyżej.
3. Lifty do boku i do tyłu
W klęku podpartym wykonuj odwodzenie nogi naprzemiennie do boku i do tyłu.
Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund raz na jedną, raz na drugą nogę.
4. Zakroki z pulsowaniem
Stań prosto i zrób zakrok stawiając nogę zakroczną daleko za sobą. Schodź nisko, trzymając napięte pośladki. Wykonaj krótkie pulsowanie, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na to, żeby kolano nie wychodziło poza linię palców.
Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund raz na jedną, raz na drugą nogę.
5. Lifty w tył i pod skosem
W klęku podpartym wykonuj odwodzenie nwyprostowanej nogi w tył lekkim łukiem prowadząc nogę po skosie.
Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund raz na jedną, raz na drugą nogę
6. Przysiady z obciążeniem na karku
Wykonuj przysiady z użyciem obciążenia. Możesz do tego ćwiczenia wykorzystać torbę treningową lub butelkę wody.
Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund raz na jedną, raz na drugą nogę.
7. Krzesełko pod ścianą
Oprzyj się o ścianę w pozycji półprzysiadu, uginając nogi pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
