Wystarczy zaledwie 9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

Marzysz o szczupłych, wyrzeźbionych udach i ładnej pupie? Jak każda z nas! Wypróbuj trening Agnieszki z myfitness i przekonaj się, że to wcale nic trudnego. Wystarczy zaledwie 9 minut. Do dzieła!

Każda kobieta marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Jednak, żeby je mieć przede wszystkim trzeba zadbać o regularność ćwiczeń oraz dietę, co niestety w dzisiejszych czasach nie jest łatwe. Wszyscy żyjemy w biegu, jak więc znaleźć czas na trening?

Przygotowałam dla Was skuteczny trening, który zajmie Wam zaledwie 9 minut. Taki trening możecie wykonać niemalże wszędzie! 

Każde ćwiczenie będzie trwało 30 sekund, po nim nastąpi 15 sekund przerwy.

ĆWICZENIE I

Przysiady

Wykonuj przysiady w jak najszybszym tempie. Zwracaj uwagę na to, aby kolana nie przekraczały linii naszych palców, pośladki były napięte, a plecy pozostały proste.

ĆWICZENIE II

Przysiady z zakrokami

Wykonuj zakroki poruszając się w jedną i drugą stronę w półprzysiadzie.


ĆWICZENIE III

Wypady w bok z przysiadem

Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj wypad w bok. Następnie dostaw nogę i powtórz ruch na drugą stronę. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę - raz na jedną, raz na drugą stronę - przez 30 sekund.

ĆWICZENIE IV

Wypady z przeskokiem

Wykonaj wypad w przód. Pamiętaj, aby kolano nie wykraczało poza linię palców. Następnie wybij sie w górę i zmień nogi. Wykonuj to ćwiczenie jak najszybciej, bez przerw przez 30 sekund

9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

W drugiej części ćwiczenia wykonamy na macie, w podporze.

ĆWICZENIE V

Wymachy nogą w podporze

W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonuj nogą wymachy w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec zawsze napinać pośladek. 

ĆWICZENIE VI

Wymachy noga w podporze

Wykonaj to samo ćwiczenie, tylko na drugą nogę.

ĆWICZENIE VII

Wymachy nogą po skosie

W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonaj wymach nogą po skosie, w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec napiąć pośladek. 

ĆWICZENIE VIII

Wymachy nogą po skosie

Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. 

9 minut na zgrabne uda i jędrne pośladki

ĆWICZENIE IX

Wypychanie bioder w górę (glute bridge)

Połóż się na plecach, na macie. Następnie ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra, unoszac je do góry. Staraj się, aby łopatki oraz górna cześć pleców nie odrywała się od podłogi. Pamiętaj o napięciu pośladków w fazie końcowej. 

ĆWICZENIE X

Plank z wymachem nogą

W podporze na łokciach, w pozycji deski, wykonaj wymach jedną nogą w górę. Pamiętaj, aby utrzymać prostą sylwetkę. Trzymaj cały czas napięty brzuch oraz napinaj pośladki w trakcie wymachu nogą. 

ĆWICZENIE XI

Plank z wymachem nogą

Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.

ĆWICZENIE XII

Odginanie tułowia w leżeniu na brzuchu

Połóż się na macie, na brzuchu. Następnie jednocześnie odginaj tułów oraz nogi w kierunku kręgosłupa - ręce i nogi powinny unosić się jak najwyżej. Pamiętaj o napięciu pośladków. 

Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.