Każda kobieta marzy o pięknych i jędrnych pośladkach. Jednak, żeby je mieć przede wszystkim trzeba zadbać o regularność ćwiczeń oraz dietę, co niestety w dzisiejszych czasach nie jest łatwe. Wszyscy żyjemy w biegu, jak więc znaleźć czas na trening?
Przygotowałam dla Was skuteczny trening, który zajmie Wam zaledwie 9 minut. Taki trening możecie wykonać niemalże wszędzie!
Każde ćwiczenie będzie trwało 30 sekund, po nim nastąpi 15 sekund przerwy.
ĆWICZENIE I
Przysiady
Wykonuj przysiady w jak najszybszym tempie. Zwracaj uwagę na to, aby kolana nie przekraczały linii naszych palców, pośladki były napięte, a plecy pozostały proste.
ĆWICZENIE II
Przysiady z zakrokami
Wykonuj zakroki poruszając się w jedną i drugą stronę w półprzysiadzie.
ĆWICZENIE III
Wypady w bok z przysiadem
Stojąc w lekkim rozkroku wykonaj wypad w bok. Następnie dostaw nogę i powtórz ruch na drugą stronę. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę - raz na jedną, raz na drugą stronę - przez 30 sekund.
ĆWICZENIE IV
Wypady z przeskokiem
Wykonaj wypad w przód. Pamiętaj, aby kolano nie wykraczało poza linię palców. Następnie wybij sie w górę i zmień nogi. Wykonuj to ćwiczenie jak najszybciej, bez przerw przez 30 sekund.
W drugiej części ćwiczenia wykonamy na macie, w podporze.
ĆWICZENIE V
Wymachy nogą w podporze
W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonuj nogą wymachy w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec zawsze napinać pośladek.
ĆWICZENIE VI
Wymachy noga w podporze
Wykonaj to samo ćwiczenie, tylko na drugą nogę.
ĆWICZENIE VII
Wymachy nogą po skosie
W podporze, podpierając się na rękach i kolanach wykonaj wymach nogą po skosie, w tył. Pamiętaj o tym, aby na koniec napiąć pośladek.
ĆWICZENIE VIII
Wymachy nogą po skosie
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.
ĆWICZENIE IX
Wypychanie bioder w górę (glute bridge)
Połóż się na plecach, na macie. Następnie ugnij nogi w kolanach i wypchnij biodra, unoszac je do góry. Staraj się, aby łopatki oraz górna cześć pleców nie odrywała się od podłogi. Pamiętaj o napięciu pośladków w fazie końcowej.
ĆWICZENIE X
Plank z wymachem nogą
W podporze na łokciach, w pozycji deski, wykonaj wymach jedną nogą w górę. Pamiętaj, aby utrzymać prostą sylwetkę. Trzymaj cały czas napięty brzuch oraz napinaj pośladki w trakcie wymachu nogą.
ĆWICZENIE XI
Plank z wymachem nogą
Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę.
ĆWICZENIE XII
Odginanie tułowia w leżeniu na brzuchu
Połóż się na macie, na brzuchu. Następnie jednocześnie odginaj tułów oraz nogi w kierunku kręgosłupa - ręce i nogi powinny unosić się jak najwyżej. Pamiętaj o napięciu pośladków.
