Każde ćwiczenie wykonuj 30 sekund, następnie 10 sekund przerwy. Do dzieła!
Ćwiczenie pierwsze
Przysiady- ustaw nogi na szerokość bioder, napnij mocno brzuch i schodź powoli w dół, następnie dynamicznie do góry, napnij na końcu pośladki podwijając w ten sposób kość ogonową pod siebie. Pamiętaj o tym, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp.
Ćwiczenie drugie
Przysiad sumo z ketlem- rozstaw nogi szerzej niż biodra, palce stóp skieruj na zewnątrz. Odważnik trzymaj pomiędzy nogami, pamiętaj o tym żeby plecy były proste. Wykonuj przysiady. Wracając do pozycji wyjściowej pamiętaj o tym, aby na końcu ruchu mocno zacisnąć pośladki.
Ćwiczenie trzecie
Zakroki z wymachem nogi w przód- stań prosto, wykonaj zakrok do tyłu i zejdź w dół, kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić poza linię palców, następnie energicznie wykonaj wyrzut nogi w przód. Wykonaj ćwiczenie 15 sekund na jedną nogę, 15 sekund na drugą.
Ćwiczenie czwarte
Wznosy bioder- połóż się na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia, nogi rozstaw na szerokość bioder. W stałym tempie wykonuj wznosy bioder, zaciskając pośladki na górze. Opuszczając pośladki w dół, nie odkładaj ich na matę.
Ćwiczenie piąte
Wznosy bioder ma jednej nodze- ćwiczenie wygląda tak samo jak poprzednie, tylko jedną nogę unieś do góry i zegnij w kolanie. Wykonuj w jednakowym tempie wznosy bioder do góry. Ćwicz 15 sekund na jedną nogę, następnie 15 na drugą.
Ćwiczenie szóste
Unoszenie nogi- połóż się na boku, oprzyj głowę na ręce, nogi zegnij w kolanach. w stałym tempie unoś jedną nogę do góry. Wykonuj ćwiczenie 15 sekund na jedną stronę i 15 sekund na drugą.
