Jakie ćwiczenia wykonywać na klatkę piersiową?

Imponująca, umięśniona i pięknie wyrzeźbiona klatka piersiowa, w parze z bicepsami i tricepsami, wygląda doskonale i na pewno nie ujdzie uwagi przedstawicielek płci pięknej np. na basenie, czy w gorące letnie dni na plaży. Warto zainwestować we własne ciało i wykonywać odpowiednie ćwiczenia na klatę, które pozwolą je wyrzeźbić w pożądany przez nas sposób. Jak tego dokonać?

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?


Aby stosunkowo w krótkim czasie osiągnąć pożądane rezultaty, ćwiczenia na klatkę piersiową powinny być wykonywane regularnie. Eksperci podkreślają, że w obrębie klatki piersiowej znajduje się trudna do prawidłowego wytrenowania grupa mięśni. Podczas treningu skierowanego właściwie na klatkę pracują nie tylko jej mięśnie, ale i tricepsy czy mięśnie naramienne, których zaangażowanie trzeba zminimalizować.
W czasie treningów można albo budować siłę mięśni, albo też starać się je jak najbardziej rozbudować. Skupiając się wyłącznie na pracy mięśni tkanki piersiowej, tajemnicą sukcesu jest maksymalne wyłączenie innych mięśni, których w danym czasie nie trenujemy, choć nie jest to do końca możliwe. Najważniejsze jest przybranie właściwej pozycji ciała - klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, łopatki i barki powinny być zaś ściągnięte do tyłu.
Będąc początkującym w treningach na klatkę piersiową, najlepiej wykonywać trening ogólnorozwojowy np. 3-4 razy w tygodniu, a podczas każdej wizyty na siłowni można wykonywać jedno lub dwa ćwiczenia na klatę. Taki trening powinniśmy stosować przez okres 4-6 tygodni. Później można wykonywać ciężkie treningi klatki piersiowej, na które składa się kilka różnych ćwiczeń. Trzeba to robić przynajmniej raz na 5-6 dni, w zależności od tego, jak długo już ćwiczymy i jak szybko regenerują się nasze mięśnie.

Jak ćwiczyć?


Ćwiczenia na klatkę można wykonywać na siłowni albo w zaciszu własnego domu. Do najpopularniejszych zaliczane są pompki, które można robić w różnych wariantach, skupiając się przy tym na innych partiach mięśni. Pompki zaliczane są do dosyć prostych ćwiczeń, pozwalających na wyrobienie mięśni klatki piersiowej. Ważne jest, aby przy każdej pompce utrzymywać wyprostowany tułów i plecy. Stopy przy pompkach klasycznych układamy blisko siebie i opieramy się na palcach. Z kolei ręce powinny być ułożone szerzej niż klatka piersiowa, a palce odchylone na zewnątrz. Pompkę opuszczamy aż do chwili, kiedy w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty.
Jeśli początkowo klasyczne pompki sprawiają nam trudności, można wykonywać je w prostszej wersji, na kolanach. Są one nazywane kobiecymi pompkami, a w wyniku przyjęcia pozycji na wyprostowanych rękach i kolanach, skraca się ramię kąta odchylenia, przez co podnoszone i opuszczane obciążenie ciała jest mniejsze.
Z drugiej strony, zaawansowani sportowcy mogą utrudniać sobie pompki, przez co pracują nad innymi grupami mięśni w klatce piersiowej. Zmiana ułożenia rąk w trakcie wykonywania pompek powoduje zmianę zaangażowania mięśni - poza mięśniami klatki piersiowej. Im szerzej układamy dłonie, tym łatwiej będzie nam wykonywać pompki. W takiej sytuacji jednak mniej partii mięśniowych jest zaangażowanych w ćwiczenie. Pomocą w wykonywaniu pompek mogą być specjalne uchwyty ustawiane na podłodze. Pozwalają one odciążyć staw nadgarstkowy, narażony na kontuzje przy takich ćwiczeniach na klatę.
Drugim ważnym ćwiczeniem na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie klatki piersiowej, a jedynie przy zmianie szerokości chwytu możemy regulować, czy w ćwiczenie bardziej będą zaangażowane zewnętrzne części mięśni, czy środkowe. Węższy uchwyt aktywuje środek klatki, a szeroki - zewnętrzną jej część. Na ławce prostej można też wykonywać i inne ćwiczenia na klatę, m.in. rozpiętki ze sztangielkami, polegające na przenoszeniu na boki i do góry, nad głową, sztangielek w dłoniach. Ćwiczenie to dodaje szerokości klatce piersiowej, a pracują w nim głównie mięśnie piersiowe. Jeśli sztangielki kierujemy poniżej linii sutków, angażujemy do pracy dolne sfery klatki, a powyżej sutków - górny rejon mięśni piersiowych. Górną część klatki piersiowej wyćwiczymy, wyciskając sztangielki lub sztangi na ławce skośnej do góry.
Ciekawym ćwiczeniem na klatę są tzw. dipy, czyli pompki na poręczach, które można wykonać w domu, ale najłatwiej będzie je robić na siłowni, z wykorzystaniem odpowiednich poręczy. Pochylamy się lekko do przodu, trzymając się na poręczach, dzięki czemu angażujemy w większym stopniu klatkę piersiową przy podnoszeniu i opadaniu, a nie jedynie tricepsy. Dipy są skutecznym ćwiczeniem na klatę, dzięki któremu można uzyskać nawet lepsze rezultaty niż przy wyciskaniu sztangi na ławeczce płaskiej. Z czasem przy wykonywaniu dipów można zwiększać obciążenie, budując większą siłę naszych mięśni klatki piersiowej.

Podsumowanie


W ćwiczeniach klatki piersiowej, przy wyrabianiu masy mięśniowej i pożądanym rzeźbieniu mięśni, liczy się nie to, jak wiele powtórzeń danego ćwiczenia wykonamy w jak najkrótszym czasie. Lepiej jest zmniejszyć liczbę powtórzeń, ale robić je w wolnym tempie z obciążeniem.

Miss Polski Magdalena Bieńkowska: 5 ćwiczeń na smukłą sylwetkę

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.