Ćwiczenia hantlami na plecy
Podstawowym ćwiczeniem na plecy jest wiosłowanie hantlami w opadzie. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie należy pamiętać o przyjęciu i utrzymywaniu prawidłowej pozycji. Nogi uginamy w kolanach, biodra cofamy do tyłu, pochylamy się niemal równolegle w stronę podłoża. Plecy powinny cały czas pozostawać wyprostowane. Przyciągamy hantle do brzucha i wracamy do pozycji wyjściowej. Wiosłowanie hantlami możemy też wykonać w wersji z oparciem o ławkę.
Kolejne ćwiczenie hantlami na plecy to martwy ciąg. Jest to element, który rozwija głównie dolne partie pleców. Choć w klasycznej formie martwy ciąg wykonywany jest ze sztangą, również hantle doskonale się do tego nadają. Bierzemy hantle w dłonie, stajemy w rozkroku, uginamy nogi w kolanach. Wykonujemy skłon, aby hantle dotknęły podłoża, powoli powracamy do pozycji wyprostowanej (hantle powinny znaleźć się poniżej linii bioder). Powtarzamy skłony odpowiednią ilość razy.
Ćwiczenia hantlami na barki
Ćwiczenia na barki często są bagatelizowane, a niesłusznie! W idealnie wyrzeźbionej sylwetce mięśnie barków powinny być proporcjonalne do innych partii, a więc nie skupiajmy się wyłącznie na bicepsach czy klatce piersiowej, pamiętajmy także o nich! Pierwsze ćwiczenie to unoszenie hantli bokiem do góry. Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, hantle w dłoniach, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia. Unosimy ramiona do góry łukiem w stronę barków, wytrzymujemy chwilę, opuszczamy ramiona. Ćwiczenie to można wykonywać także w pozycji siedzącej.
Kolejne ćwiczenie to obroty przedramion z hantlami. Stajemy w rozkroku, chwytamy niezbyt ciężkie hantle, unosimy ramiona do pozycji równoległej do podłogi, a przedramiona uginamy w łokciach, by tworzyły z ramionami kąt prosty. Unosimy przedramiona do góry, staramy się lekko odchylić je do tyłu, powracamy do pozycji początkowej.
Ćwicząc mięśnie barków warto też wykonać przyciąganie hantli do klatki piersiowej w pozycji stojącej. Stajemy w lekkim rozkroku, lekko uginamy kolana, chwytamy hantle. Plecy trzymamy wyprostowane, łopatki ściągnięte, staramy się lekko napiąć mięśnie brzucha. Podnosimy ręce z hantlami do góry, wzdłuż ciała aż do okolic brody, nie wyginamy pleców ani nadgarstków, staramy się, aby pracowały tylko mięśnie barków i ramion.
Hantle – ćwiczenia na biceps i triceps
Klasyczne ćwiczenie z hantlami na biceps to unoszenie ramion. Przy wykonywaniu tego z pozoru prostego elementu, często popełniane są błędy, wpływające niekorzystnie na efekty treningowe. Przy unoszeniu ramion pamiętajmy, by: utrzymywać stabilną pozycję ciała, unikać bujania tułowia, schylania się i ruchów głowy do przodu, łokcie trzymać blisko ciała, wykonywać ćwiczenie powoli, lekko spinać mięśnie brzucha, barki trzymać nieruchomo. Kolejna propozycja skutecznych ćwiczeń na biceps z hantlami to uginanie przedramion.
Triceps ćwiczymy wykonując prostowanie przedramienia w opadzie. Chwytamy hantle, stajemy w lekkim rozkroku, pochylamy się, aby uzyskać pozycję równoległą do podłogi. Zginamy ramiona w łokciach pod kątem prostym. Prostujemy ramiona kierując je do tyłu, starając się, aby pracowały jedynie tricepsy i łokcie.
Ćwiczenia hantlami na brzuch
Dobrym ćwiczeniem na mięśnie skośne brzucha są skłony boczne z hantlem. Chwytamy ciężarki, stajemy w lekkim rozkroku, ręce luźno spoczywają wzdłuż ciała. Wykonujemy skłony w bok, raz na jedną, raz na drugą stronę. Innym ćwiczeniem na brzuch są skręty tułowia z hantlami trzymanymi w okolicy przepony oraz skręty tułowia z hantlami trzymanymi na barkach.
Ćwiczenia hantlami na nogi
Półprzysiady z hantlami to doskonałe ćwiczenie na mięśnie ud. Ćwicząc w ten sposób wzmocnimy także mięśnie pośladków i bioder. Chwytamy hantle, stajemy w rozkroku, ramiona trzymamy swobodnie wzdłuż ciała. Wykonujemy półprzysiad, wytrzymujemy chwilę, prostujemy nogi. Mięśnie nóg wzmocnimy również wykonując wykroki z hantlami (w przód i w tył).
