Ćwiczenia na klatkę piersiową - dla mężczyzn i dla kobiet

Każdy człowiek pragnie wspaniale wyglądać - zwłaszcza teraz nastała moda na umięśnione ciało, treningi fitness i zdrowe odżywianie. Mnóstwo osób katuje się na siłowni, liczy każdą kalorię i dodatkowo ćwiczy w domu, by dobrze się prezentować. Niektórzy jednak w ferworze budowania mięśni ramion, nóg, czy smukłej talii zapominają o klatce piersiowej, a tamtejsze partie mięśni również powinny być odpowiednio ćwiczone. Mowa przy tym zarówno o mężczyznach, jak i kobietach - w tym pierwszym przypadku panowie jednak starają się zwykle rozwijać jak największe mięśnie, zaś kobiety obawiają się, że źle to wpłynie na ich piersi. Zupełnie niepotrzebnie! Odpowiednie ćwiczenia pozwalają bowiem na ich uniesienie i zapobiegają opadaniu. Oto kilka rodzajów ćwiczeń - zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn - które warto wykonywać, by rozwijać mięśnie klatki piersiowej.

Klatka piersiowa – o grupach mięśni

Klatka piersiowa to część tułowia, która znajduje się między szyją a jamą brzuszną. Pełni bardzo ważną rolę w ciele człowieka – to właśnie ona ochrania płuca i inne narządy układu oddechowego, ale również i przełyk oraz serce. Dzięki mięśniom, jakie się w niej znajdują, możliwe jest kontynuowanie procesu wymiany oddechowej, co jest niezbędne do życia. Nic dziwnego, że tak ważna cześć ciała posiada tak dużo mięśni. Można je podzielić na mięśnie grzbietu, znajdujące się na tyle ciała oraz mięśnie właściwe klatki piersiowej, ulokowane z przodu, które z kolei dzielą się na powierzchniowe oraz głębokie.
Mięśnie powierzchniowe klatki piersiowej to: mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy, a także mięsień zębaty przedni. Jeśli zaś chodzi o grupę mięśni głębokich klatki piersiowej, można wśród nich wymienić: mięśnie międzyżebrowe (wewnętrzne, zewnętrzne i najgłębsze) oraz mięśnie podżebrowe i mięsień poprzeczny klatki piersiowej.

Trening na klatkę piersiową dla panów

Ćwiczenia na klatkę piersiową są bardzo chętnie wykonywane przez panów, którzy zdają sobie sprawę, że do doskonałego wyglądu muszą mieć nie tylko ładnie wyrzeźbione bicepsy, ale również i właśnie klatę – inaczej będą prezentować się śmiesznie. Niestety, w przeciwieństwie do treningu bicepsów, mięśnie klatki piersiowej są znacznie trudniejsze do wytrenowania, aczkolwiek nie jest to niemożliwe. Potrzeba po prostu samodyscypliny i systematyczności w tym, co się robi – trening zaś powinien zostać odpowiednio opracowany, by wszystkie partie mięśni mogły się równomiernie kształtować.
Przed opisem konkretnych ćwiczeń, jakie należy wykonywać, warto jeszcze powiedzieć kilka słów o sposobie treningu. Początkujący powinni ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu – na pewno nie codziennie! Każde mięśnie potrzebują czasu na regenerację i podobnie jest w tym przypadku – nie należy się zatem absolutnie przeciążać. Tym bardziej, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem. Jeśli jesteśmy już w grupie zaawansowanej, powinniśmy trenować przynajmniej raz w tygodniu – chodzi bowiem tylko o utrzymanie efektu i wzmocnienie mięśni. Nie należy jednak również ćwiczyć codziennie.
A jakie ćwiczenia będą najlepsze?
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – w zależności od szerokości chwytu, możemy ćwiczyć mocniej mięśnie zewnętrzne klatki piersiowej (chwyt szeroki), bądź też mięśnie znajdujące się pośrodku klatki piersiowej (chwyt węższy).
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – w wykonanie tego ćwiczenia zaangażowana jest cała klatka piersiowa, przy czym najsilniej pracuje jej górna część.
3. Rozpiętki ze sztangielkami – kładąc się na ławce, należy złapać sztangielki w obie dłonie i unosić je w górę, a później opuszczać, prostopadle do reszty ciała. Dzięki temu pracują mocno mięśnie zarówno dolnej, jak i górnej części klatki piersiowej.
4. Pompki – świetne ćwiczenia na klatkę piersiową, do wykonywania w domu. Trzeba tylko pamiętać, ażeby ręce ułożone były szerzej niż tułów.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla pań

Ćwiczenia na klatkę piersiową przydadzą się również kobietom – dzięki temu mięśnie będą powstrzymywały biust przed opadaniem i ładnie go ukształtują. Wbrew kłamstwom, w które wiele kobiet wierzy, trening nie sprawi, że kobiecy biust stanie się mniejszy. Biust jest bowiem zbudowany z tkanki tłuszczowej, a nie mięśni – one mogą jedynie uczynić skórę bardziej napiętą, unosząc piersi ku górze. To raczej nadmierne odchudzanie może doprowadzić do ich zmniejszenia, a nie odpowiedni trening w domu czy na siłowni.
Kobiety w większości dbają o to, by mieć ładne pośladki, zgrabne nogi i smukłą talię, jednak powinny dbać również o klatkę piersiową. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?
1. Pompki – zarówno klasyczne, jak i te damskie. Istnieje jeszcze trzeci rodzaj tego ćwiczenia, które panie mogą wykonywać (zwłaszcza wówczas, gdy dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem i nie maja zbyt dobrej kondycji), a mianowicie pompki z rękami podpartymi na ścianie. Obciążenie jest przenoszone na klatkę w mniejszym stopniu, więc na początek to ćwiczenie łatwiejsze do zahartowania ciała. To świetne ćwiczenia na klatkę piersiową w domu – warto je wykonywać w każdej wolnej chwili. Można również wprowadzać urozmaicenia, jak pompki z piłką treningową stabilną (na której leżymy), albo z piłką lekarską, na której się wspieramy.
2. Ćwiczenia na maszynach treningowych – w grę wchodzi również ławka pozioma lub skośna. Jeśli jednak kobieta ma mało siły, warto zacząć od maszyny, a nie od sztangi i podnoszenia ciężarów, gdyż maszyna trzyma obciążenie w równowadze, ułatwiając trening.
3. Rozpiętki hantelkami – podobnie jak mężczyźni, panie powinny ćwiczyć z hantelkami, stopniowo zwiększając ich ciężar. Robiąc wdech, opuszczamy hantle na bok, na wysokość barków, a w czasie wydechu podnosimy ręce nad siebie, nad klatkę piersiową. Ćwiczenie wykonujemy leżąc.

Kuloodporna kawa według Pauli Tumali. Wspomaga odchudzanie i przyspiesza metabolizm

Więcej o:
Copyright © Agora SA