Mięśnie Kegla - jak i po co je ćwiczyć?

Mięśnie Kegla to mięśnie dna miednicy, o których ostatnio coraz częściej się słyszy. Głównie w kontekście ich treningu, polecanego paniom - i to nie tylko tym, które są w ciąży, albo niedawno urodziły dziecko. Okazuje się jednak, że ćwiczenia mięśni Kegla powinni wykonywać również panowie. Dlaczego są one tak ważne i w jaki właściwie sposób można je trenować?

Mięśnie Kegla – najważniejsze informacje

Mięśnie Kegla inaczej nazywane są mięśniami dna miednicy, bądź mięśniami łonowo - guzicznymi. Ich zadaniem jest podtrzymywanie narządów wewnętrznych od dołu, ale pełnią również wiele innych, ważnych ról. Między innymi otaczają ujście pęcherza, pochwy (u kobiet) oraz odbytnicy. Są rozścielone jak hamak pod narządami wewnętrznymi i wokół nich – jeśli zatem są mocne, dobrze pełnią swoją rolę podtrzymującą. Jeśli jednak są słabe – a tak się dzieje, gdy się nie dba o nie – może to doprowadzić do wielu groźnych komplikacji.
Warto jeszcze wspomnieć, że określenie „ćwiczenia na mięśnie Kegla” pochodzi od rzeczywistego nazwiska amerykańskiego lekarza, Arnolda Kegla, który opracował ten system w latach 40’ XX wieku.

Ćwiczenia Kegla – efekty

Silne mięśnie Kegla pomagają między innymi uporać się z problemami dotyczącymi bólu pleców i kręgosłupa, pozbyć się nietrzymania moczu, sprawić że orgazm będzie silniejszy, bądź – w przypadku mężczyzn – skutecznie walczyć z impotencją. Mocne mięśnie Kegla to ulga przy zmaganiach z hemoroidami, sprawne trawienie, łatwiejszy poród oraz szybszy powrót do formy po nim. Jeśli zaś chodzi o mężczyzn, ćwiczenia Kegla są im polecane również w przypadku nietrzymania moczu, ale też – choć ich skuteczność jest w tym względzie umiarkowana – w leczeniu przedwczesnego wytrysku.
Warto wiedzieć, że efekty ćwiczeń widoczne są dopiero po kilku tygodniach – nie jest więc tak, że po kilku dniach ich wykonywania można przestać, sądząc, że nie wywołują żadnych rezultatów. Muszą być wykonywane regularnie – przez kilka tygodni. Po tym czasie efekty na pewno zaczną być widoczne. Przy tym jednak doktor Kegel zalecał, by ćwiczyć 3 razy dziennie po około 5-10 minut. Z pewnością początkowo może to być problematyczne (przede wszystkim, aby o nich pamiętać), jednak po pewnym czasie stanie się nawykiem. Tym bardziej, że mięśnie i ich napinanie są niedostrzegalne dla otoczenia, więc można równie dobrze ćwiczyć w ten sposób siedząc na przystanku, albo jadąc do pracy. Istnieje jednak kilka wariantów ćwiczeń – warto zapoznać się z najbardziej popularnymi!

Mięśnie Kegla – ćwiczenia

Mięśnie Kegla bardzo łatwo znaleźć – odpowiadają one bowiem za trzymanie moczu, więc siusiając wystarczy na chwilę wstrzymać strumień, by poczuć, gdzie się znajdują. Ich napinanie odpowiada przy tym nie tylko za to – w tym samym momencie zaciskają się również zwieracze odbytu oraz (u kobiet) wejście do pochwy. Jednakże po ich identyfikacji nie warto wykonywać ćwiczeń w ten sposób – specjaliści to odradzają, bowiem wówczas pęcherz może nie zostać opróżniony do końca. Na dłuższą metę może to doprowadzić nawet do zapalenia układu moczowego.
Oto kilka przykładów ćwiczeń:
1. Stań w rozkroku, napnij mięśnie, poczekaj 5 sekund i je rozluźnij. Następnie - po krótkim odpoczynku - powtórz ćwiczenie, wykonując serię 5 skurczów.
2. Połóż się na łóżku, na plecach i zastosuj się do tego, co napisano wyżej – napnij mięśnie, policz do 5, a następnie je rozluźnij, by po chwili znów je napiąć. Po 5 skurczach odpocznij, jednak ćwiczenie to wykonuj 3 razy dziennie. Istotne jest też to, by po pewnym czasie zwiększać ilość ćwiczeń w serii – z czasem wiec warto robić po 10-15 skurczów.
3. Ćwiczyć można z ciężarkami dopochwowymi, kulkami gejszy, a nawet z urządzeniem podobnym do tego, który stosował doktor Kegel (balonik epino). Trening wygląda podobnie, jednak wówczas celem jest utrzymanie obciążenia w pochwie – przez około 15 minut. Obciążenie po pewnym czasie można zwiększać, tym samym umacniając siłę mięśni – rzecz jasna, nie można z nim jednak zbytnio przesadzać.
4. Ćwiczyć można również z innymi przyrządami – na przykład z wielką piłką, używaną przez kobiety w ciąży, na której się siada i odbijając stara utrzymać, ale także z mniejszą piłeczką, którą należy zaciskać między udami, w pozycji leżącej.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla – dodatkowe porady

Co ważne, wykonując ćwiczenia mięśni Kegla trzeba dbać o to, by napinając je, nie napinać jednocześnie pośladków oraz mięśni brzucha. Zawsze gdy po dłuższym ich wykonywaniu ćwiczenia wydają się łatwe, warto zwiększyć ich ilość oraz siłę nacisku. Nie chodzi o to, by je przetrenowywać – wszystko trzeba robić z umiarem – trzeba jednak je wzmacniać, a zatem po kilku dniach czy tygodniach można nieco zwiększyć wysiłek, gdyż w naturalny sposób się wzmocniły i poprzednie ćwiczenie nie sprawia im już trudności.
Jak zaś ćwiczenia Kegla powinni wykonywać mężczyźni? Dokładnie w ten sam sposób - trenując z piłką, albo zaciskając mięśnie stojąc czy leżąc. U panów wspomniane mięśnie są ulokowane między nasadą penisa a odbytem. Podczas napinania ich każdy ćwiczący (również kobiety) powinien wykonać wdech, natomiast wypuścić powietrze z płuc w czasie ich rozluźniania. Panom warto przypomnieć, że każdy mięsień potrzebuje czasu na regenerację, więc lepiej na początku nie ćwiczyć codziennie. Nie warto także zbytnio go przeciążać.

Jak podkręcić metabolizm? Dietetyk radzi

Więcej o:
Copyright © Agora SA