Trening Kasi składa się z 5 ćwiczeń, dzięki którym maksymalnie zaktywizujesz mięśnie pośladkowe do pracy.
1. Wypychanie bioder w górę na jednej nodze
Leżąc na plecach unieś wyprostowaną nogę nad ziemie, drugą nogę ugnij w kolanie i oprzyj na macie. Wypychaj biodra w górę, następnie opuszczaj w dół. Pamiętaj o napięciu mięśni pośladkowych w fazie końcowej oraz utrzymywaniu wyprostowanej nogi w górze. Powtórz to ćwiczenie 3 razy po 15 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
2. Wypychanie bioder w górę
Leżąc na macie tym razem ugnij obie nogi i oprzyj je na ziemi. Wypychaj biodra w górę napinając pośladki, następnie opuszczaj w dół. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy po 15 powtórzeń.
3. Odwodzenie nogi w tył w podporze
Podpierając się przodem na kolanach i łokciach unoś jedną nogę wyprostowaną w górę, następnie opuszczaj delikatnie w dół. Pamiętaj o tym, aby nie opuszczać nogi do końca oraz o tym, aby w fazie końcowej pośladek był jak najmocniej napięty. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy po 15 powtórzeń na obie strony.
4. Odwodzenie nogi w bok stojąc
W pozycji stojącej unoś nogę w bok, następnie powoli opuszczaj. Pamiętaj, aby nie opuszczać nogi zbyt nisko, ani nie podnosić zbyt wysoko - tak, aby pośladek pozostawał w ciągłym napięciu. Wykonaj to ćwiczenie 3 razy po 15 powtórzeń na każdą stronę.
5. Zakroki
W pozycji stojącej wykonaj zakrok uginając przednią nogę w kolanie, a drugą przenosząc w tył. Następnie powróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj 3 razy po 15 powtórzeń na jedną i drugą stronę.
Pamiętaj! O skuteczności takiego treningu decyduje przede wszystkim regularność. Wykonuj go min 2 razy w tygodniu, a z pewnością zauważysz efekty. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną lub średnio-zaawansowaną możesz do ćwiczeń dołożyć obciążenie.
