10 ćwiczeń na brzuch, które powinnaś znać

Ćwiczenia na brzuch nie muszą być nudne! Jeżeli chcesz zadbać o swoją figurę, nie musisz zamęczać się setkami brzuszków, na których rezultaty będziesz czekała miesiącami. Poznaj zestaw 10 niezawodnych ćwiczeń, które przygotowały autorki poradnika "FitRewolucja w 4 krokach": Ada Palka, Kasia Dziurska i Sylwia Nowak oraz redaktorka myfitness.pl Marlena Ciborowska.

Ćwiczenia na brzuch od dziś staną się twoją przyjemnością. Poradnik "FitRewolucja w 4 krokach" zawiera porady i skuteczne sposoby, jak zgubić niechciany tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie. Gwiazdy fitness przedstawiły swoje ulubione i sprawdzone ćwiczenia, dzięki którym zachwycają nas swoim wyglądem. Poznaj zestaw 10 ćwiczeń na płaski brzuch.

----------KUP poradnik "FitRewolucja w 4 krokach" TUTAJ----------

.. myfitness.pl

1. Skręty nóg w podporze wysokim 

Ada PalkaAda Palka Ada Palka

Ustaw się do pozycji wysokiego podporu: ręce na szerokość barków, dłonie w jednej linii z ramionami, nogi na szerokość bioder oparte na palcach stóp. Napnij brzuch i pośladki. Usztywnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ustaw głowę na przedłużenie ciała. Wykonaj skręt tułowia do boku z uniesieniem nogi. Pamiętaj, aby pozostać w podporze i nie odkładać pośladków na ziemię. 

2. Bieg w podporze

Sylwia NowakSylwia Nowak Sylwia Nowak

Ustaw się do pozycji podporu wysokiego: ręce na szerokość ramion, nogi na szerokość bioder, proste kolana, palce stóp oparte o ziemię. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Naprzemiennie przyciągaj kolano nogi ugiętej do przeciwnego łokcia. Pamiętaj, aby nie unosić pośladów w górę. 

ZOBACZ: najskuteczniejsze sposoby, by pozbyć się oponki

3. Skręty tułowia w podporze bokiem

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl

Ustaw się do podporu bokiem. Wyprostuj kolana, połącz nogi i stopy. Unieś miednicę nad matę, napinając brzuch i pośladki. Oprzyj rękę na przedramieniu tak, aby łokieć był w jednej linii z ramieniem. Drugą rękę ugnij w łokciu i oprzyj opuszki palców za uchem. Ustaw głowę na przedłużenie kręgosłupa. Powoli wykonaj skręt łokcia i barków w stronę maty, jednocześnie rotując tułów.

4. Brzuszki z uniesionymi nogami

Ada PalkaAda Palka Ada Palka

Połóż się plecami na macie. Ugnij łokcie i skieruj palce dłoni za uszy. Nogi unieś nad podłogę i zatrzymaj w pozycji kąta prostego w kolanach. Oprzyj piłkę na łydkach, możesz delikatnie skierować palce stóp na siebie, tak aby przytrzymać piłkę w jednym miejscu. Nie poruszając nogami, wykonaj wznosy głowy i łopatek nad matę. Pamiętaj, by broda była delikatnie skierowana do dołu. 

5. Wznosy nóg i ramion w leżeniu na brzuchu

Marlena Ciborowska myfitnes.plMarlena Ciborowska myfitnes.pl Marlena Ciborowska myfitnes.pl

Połóż się na brzuchu na macie. Wyprostuj łokcie i wyciągnij ramiona na szerokość barków. Wyprostuj kolana i ustaw nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch, pośladki i grzbiet. Ustaw głowę między ramionami, delikatnie kierując brodę do klatki piersiowej. Powoli unieś ramiona, głowę tułów i nogi do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie uginać łokci i kolan. 

POZNAJ: 12 produktów na płaski brzuch

6. Nożyce pionowe

Kasia DziurskaKasia Dziurska Kasia Dziurska

Usiądź na macie i oprzyj się na przedramionach. Zaokrąglij delikatnie odcinek lędźwiowy i unieś nogi do góry. Wyprostuj kolana. Wykonuj nożyce (naprzemiennie przekładaj nogi względem siebie tak, aby z przodu raz była prawa, a raz lewa). Krzyżując ze sobą nogi pamiętaj o mocnym wydechu.

7. Wznosy bioder i nóg w podporze bokiem 

Sylwia NowakSylwia Nowak Sylwia Nowak

Ustaw ciało w jednej linii i oprzyj się bokiem na ziemi. Oprzyj przedramię na ziemi, a łokieć trzymaj w jednej linii z ramieniem. Dłoń drugiej reki oprzyj na biodrze. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Powoli unieś biodra do góry, a następnie unieś jedną nogę. Pamiętaj, aby nie uginać kolan. 

8. Deska z unoszeniem ramion

Marlena Ciborowska myfitness.plMarlena Ciborowska myfitness.pl Marlena Ciborowska myfitness.pl

Przygotuj się do pozycji deska. Ustaw ręce na szerokość ramion i oprzyj przedramiona na macie. Ustaw nogi na szerokość bioder i oprzyj palce stóp na ziemi. Napnij brzuch i pośladki, podwiń kość ogonową. Utrzymaj tułów nieruchomo i naprzemiennie unoś ramiona do przodu. 

9. Wznosy nóg w pozycji deska

Kasia DziurskaKasia Dziurska Kasia Dziurska

Ustaw się do pozycji deski: oprzyj łokcie na ziemi na szerokość ramiona, w jednej linii z barkami, nogi na szerokość bioder, opierając się na palcach stóp. Ustaw biodra w jednej linii i napnij mięśnie brzucha. Podwiń kość ogonową i napnij pośladki. Głowa, plecy i pośladki powinny stanowić jedną linię. Powoli unieś jedną nogę w górę, kilka centymetrów nad ziemię, a następnie zmień stronę. Pamiętaj, aby wykonywać mocny wdech i wydech, nie wstrzymuj powietrza. 

10. Wyprosty nóg i ramion 

Ada PalkaAda Palka Ada Palka

Połóż się plecami na macie. Chwyć piłkę oburącz i trzymaj ją na wysokości czoła. Ugnij łokcie i skieruj je wzdłuż tułowia. Unieś nad podłogę nogi ugięte w kolanach, postaraj się zachować kąt prosty. Zrób wdech i na wydechu wyprostuj ręce oraz nogi. Ręce z piłką skierują za głowę, jak najbliżej podłogi. Nogi wyprostuj w kolanach. Im bliżej podłogi opuścisz nogi, tym mocniej popracują mięśnie brzucha. 

SPRAWDŹ: 5 przepisów na śniadania na płaski brzuch

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.