To ćwiczenie zapewni ci jędrną pupę i smukłe nogi! [TECHNIKA WYKONANIA]

Wypady (inaczej wykroki) zdecydowanie można zaliczyć do spisu ćwiczeń znienawidzonych. Dlaczego? Ponieważ wykonane prawidłowo, do lekkich i przyjemnych nie należą. Warto jednak się pomęczyć i udoskonalić technikę, bo efekty to JĘDRNA PUPA i SMUKŁE NOGI.

Wypady - najważniejsza jest technika

Wypady można zrobić na wiele sposobów. Wypad ze sztangielkami w dłoniach lub sztangą na plecach, do przodu, w bok, do tyłu. Możesz tez wybrać wariant ze stepem, czy z nogą zakroczną na ławeczce. Możliwości jest wiele i warto też wymyślać nowe warianty ćwiczenia. Pamiętaj o jednym: technika!

 

Mało osób zwraca uwagę na poprawne wykonanie wypadu, a tu jest cały klucz naszego sukcesu.

 

1. Zawsze zwracamy uwagę przy wykroku na staw kolanowy - on nie ma prawa przekroczyć linii naszych palców u stopy. Najlepiej, gdy podczas zejścia w dół, znajduje się dokładnie nad stawem skokowym.

2. Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prostą postawę.  Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki. Wówczas robimy wykrok i kierujemy biodra do dołu, pionowo schodzimy w stronę podłogi, robiąc pogłębienie.

3. Oprócz tradycyjnego wypadu, warto wypróbować inny wariant, który pomoże ”rozruszać” staw biodrowy. Zacznij od ustawienia się w odpowiedniej pozycji, wykroku i pompowania w miejscu, zmieniaj nogę wykroczną po zakończeniu serii.

Pamiętamy o pozycji wyjściowej: kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej, proste plecy, ciężarki na wyprostowanych ramionach zaciskamy w dłoniach lub sztanga spoczywa nam na mięśniu czworobocznym pleców, nie bezpośrednio na naszej szyi, co często widzę na siłowni. Gryf powinien zapierać się w charakterystycznym zagłębieniu między mięśniem naramiennym, z czworobocznym części kapturowej, dobra stabilizacja to podstawa.

.. www.alwaysfit.pl

 Wypady - dlaczego warto?

Ćwiczenie samo w sobie doskonałe wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, mięśnie pośladkowe (wielki, mały, średni) przy wymuszonej odpowiedniej pozycji tułowia, ale także mięśnie brzucha oraz te odpowiedzialne za stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa (głęboki grzbietu).

 

Jak zacząć?

Ponieważ sposobów na wykonanie tego ćwiczenia jest wiele, warto wybrać wariant odpowiedni do naszych możliwości. Zaczynamy od płaskiej nawierzchni, zwiększając trudność ustawiamy nogę na podwyższeniu (wykroczną lub zakroczną), opierając stopę nogi wykrocznej na niestabilnym podłożu (materac, jeżyk) silnie pracujemy nad stabilizacją kończyny dolnej, mocniejsza praca w obrębie stawów, zapobiegamy kontuzjom. Ciężar dopasowany do możliwości, właściwej pozycji i ilości powtórzeń w każdej serii, na redukcję i wytrzymałość 12-15 pow. na budowanie siły, masy 8-10 pow. dynamika odbicia 12,10,8,6,15.

WIĘCEJ PODOBNYCH PORAD ZNAJDZIESZ TUTAJ.

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.