Glikogen mięśniowy - paliwo dla Twoich mięśni

Glikogen wątrobowy i mięśniowy to zmagazynowane w organizmie węglowodany. W mięśniach jest go aż trzy razy więcej niż w wątrobie. Czym jest glikogen i jak zwiększyć jego zawartość?

Czym jest glikogen?

Glikogen to polisachard, który powstaje z węglowodanów dostarczanych do organizmu z diety. Niestety jesteśmy w stanie zgromadzić określoną jego ilość, a ponieważ jest to główne paliwo dla mięśni tak ważne są właściwie posiłki przed i po treningu.

W mięśniach zgromadzone jest około 400 g glikogenu, a w wątrobie około 100 g. Taki zapas pozwala przetrwać jeden dzień głodówki, ponieważ dostarcza prawie 2000 kalorii. Pamiętaj, że stosując diety niskokaloryczne, a zwłaszcza niskowęglowodanowe organizm najpierw spali glikogen. Dlatego w początkowej fazie utrata masy ciała jest tak szybka, ponieważ spalane są zapasy gilkogenu oraz tracimy wodę.

Mimo że zasoby glikogenu są ograniczone to uprawianie treningu siłowego oraz rozwój masy mięśniowej przyczynia się do jego wzrostu.

Zobacz: Fenyloalanina - aminokwas dla sportowców

Glikogen wątrobowy - jakie ma zadania?

Jego głównym zadaniem jest utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi - niezależenie od stanu organizmu.

Jak organizm wytwarza energię?

Podczas wysiłku fizycznego organizm korzysta z trzech systemów energetycznych: fosfagenowego (najszybciej dostarcza energii potrzebnej podczas pierwszych sekund wysiłku), glikoliza beztlenowa i przemiana tlenowa.

Właśnie podczas przemiany tlenowej spalane jest najwięcej węglowodanów i tłuszczów. Zawsze w początkowej fazie treningu organizm czerpie energię z przemian ze szlaku fosfagenowego, następnie beztlenowego a potem przechodzi na procesy związane z wykorzystaniem tlenu.

Od czego zależy co będzie źródłem energii?

Główne czynniki wpływające na to czy organizm skorzysta z węglowodanów, czy tłuszczów zależy od: intensywności ćwiczeń, czasu ich trwania, poziomu kondycji oraz diety.

Glikogen mięśniowy wystarczy na wykonanie 45-90 minut treningu interwałowego łączącego ćwiczenia cardio z elementami ćwiczeń siłowych. Im intensywniej będziemy ćwiczyć tym zapasy glikogenu wyczerpią się szybciej.

Jeśli chodzi o ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające 60-90 to organizm najpierw wykorzystuje glikogen mięśniowy, glikogen wątrobowy, a następnie źródłem energii staje się tkanka tłuszczowa.

Zobacz: Witamina B - jej niedobór przeszkadza schudnąć!

Jak powinna wyglądać dieta osoby ćwiczącej?

Według większości badań zalecana dawka węglowodanów w diecie powinna wynosić 2,5 g/kg. m.c. Pierwszy posiłek należy zjeść 2-4 godziny przed ćwiczeniami może to być: kurczak z warzywami i ryżem, warzywa z krewetkami, płatki owsiane z mlekiem, kanapka z pełnoziarnistym pieczywem i jajkiem.

Z kolei po ćwiczeniach warto sięgnąć po odżywkę białkowo-węglowodanową, świeże owoce z jogurtem, koktajl mleczny z otrębami lub garść suszonych owoców.

Po intensywnych ćwiczeniach należy uzupełnić niedobory związane z utratą glikogenu mięśniowego. Nieprawidłowa dieta i zaniedbanie tej kwestii może doprowadzić do przemęczenia i przetrenowania.

Metoda "ładowania węglowodanów"

Została opracowana na początku lat 60 XX wieku, a jej głównym celem było zwiększenie ilości glikogenu mięśniowego. Obejmowała ona cykl dni łączących dietę niskowęglowodanową, a potem spożywanie produktów z wysoką zawartością węglowodanów.

Obecnie metoda ta polega na łączeniu godzinnego treningu wytrzymałościowym, a następnie stosowaniu 3 dni diety z umiarkowaną ilością zawartością węglowodanów (5-7 g/ kg. m.c.). Kolejne 3 dni obejmują ćwiczenia o mniejszej intensywności i zwiększonej ilości węglowodanów na poziomie 8-10 g/kg. m.c.

Zobacz: Jak schudnąć z ud - dieta i ćwiczenia?

Więcej o:
Copyright © Gazeta.pl sp. z o.o.