Bezpieczne bieganie bez urazów
Przede wszystkim celem rozgrzewki jest błyskawiczne rozgrzanie zastanych mięśni, a tym samym zapobieganie ich naciągnięciu, zerwaniu oraz innego rodzaju urazom. Co z tego, że szybciej skończysz biegać, skoro przepłacisz to zapewne długą przerwą w treningach? Ostudź zatem nieco swój gorący zapał i rozpocznij od krótkich ćwiczeń.
Rozgrzewka: ćwiczenia na dotlenienie organizmu
Rozgrzewka przed bieganiem pozwala podnieść temperaturę ciała, dotlenić organizm oraz przygotować płuca i serce do wzmożonej pracy. Jeśli więc nie przekonują Cię argumenty o bezpieczeństwie treningu biegowego poprzedzonego rozgrzewką, na pewno docenisz możliwość poprawienia wyników biegu. Optymalnie przygotowany do biegania i dotleniony organizm, osiąga większą wydolność, co przydaje się zwłaszcza w biegach długodystansowych.
Jaka rozgrzewka przed bieganiem?
Kluczowe pytanie brzmi jednak, jakich konkretnie podjąć się ćwiczeń, aby rozgrzewka przyniosła pożądane rezultaty? Przede wszystkim należy pamiętać o podstawowej zasadzie, aby nie rozciągać mięśni przed ich wcześniejszym rozgrzaniem. Zaburzona kolejność wykonywania ćwiczeń zmniejszy efektywność rozgrzewki, a także niesie ryzyko urazów.
Warto w związku z powyższym rozpocząć od powolnego truchtu, zanim będzie mogła nastąpić uwzględniająca stretching rozgrzewka. Ćwiczenia takie jak wymachy ramion można połączyć z powolnym biegiem lub marszem. Rozgrzanie organizmu w ten sposób powinno trwać co najmniej 5 minut.
Rozgrzewka: ćwiczenia rozciągające
Pobudzony do podjęcia treningu biegowego organizm jest już gotowy na rozpoczęcie stretchingu. Na początek warto rozpocząć od powolnego krążenia kolan na zewnątrz i do środka. Następnie w pozycji stojącej przyciągamy łydki do ud, a także kolana do klatki piersiowej.
Wykonujemy również skłony z wyprostowanymi kolanami, starając się sięgnąć dłońmi podłoża. Aby natomiast rozciągnąć uda, przenosimy ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Nie zapominajmy ponadto o skrętach tułowia w obie strony.
Warto przy tym koniecznie pamiętać o podstawowych zasadach ćwiczeń rozciągających, które poprzedzają bieganie. Otóż, nie liczy się szybkość ani intensywność w trakcie rozgrzewki. Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i dokładnie, aby nie doszło do naciągnięcia mięśni jeszcze przed rozpoczęciem właściwego treningu biegowego.
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu
Sporym błędem popełnianym przez wielu biegaczy amatorów jest to, że od razu po zakończonym treningu biegowym, przechodzą oni do statycznej pozycji. Jak się okazuje, takie rozwiązanie prowadzi do powstawania bolesnych zakwasów, które nieraz uniemożliwiają podjęcie biegania w ciągu kilku najbliższych dni. Szybkie przejście od długotrwałej aktywności do stanu spoczynku mięśni, może także narazić biegacza na nieprzyjemne skurcze oraz powstanie urazów.
Zanim zatem ukończysz trening biegowy, należy przeprowadzić odpowiednie ćwiczenia rozciągające. Po bieganiu dobrze jest najpierw chwilę pomaszerować, wykonać kilka przysiadów, skłonów i podjąć cykl ćwiczeń stretchingowych. Ćwiczenia na rozciąganie można wykonać w sposobów analogiczny jak przed rozpoczęciem biegania.
Zimno-ciepły prysznic oraz masaż nóg: wybawienie dla biegacza
u mięśni, warto chwilę po ukończeniu biegania wziąć zimno-ciepły prysznic. Rozpoczynamy od polewania nóg i stóp gorącą wodą, a następnie kierujemy w ich stronę strumień zimnej wody. W ten sposób zakończony trening biegowy, to gwarancja szybkiego powrotu do pełni sił, co jest bardzo istotne zwłaszcza w przypadku systematycznego treningu. Ponadto każdy biegacz powinien pamiętać o poddawaniu się zabiegom masażu mięśni, co pozwala na ich rozluźnienie po treningu oraz przywrócenie do pełni sprawności.