Maraton jogi już po raz trzeci odbędzie się w Wierchomlii. To już w ostatni weekend sierpnia!
1. Vrksasana - Pozycja Drzewa
Drzewo jest doskonałą pozycją, w której możemy pracować nad wyrobieniem fizycznej i emocjonalnej równowagi oraz wyciszyć umysł. Asana wzmacnia stawy skokowe i mięśnie nóg, skutecznie wyciąga kręgosłup, otwiera klatkę piersiową i uelastycznia barki. Zauważ, że na jednej ze stron łatwiej będzie Ci ją wykonać - noga, którą na co dzień bardziej obciążasz jest silniejsza i prościej będzie Ci na niej ustać. Ponieważ nierównomierne obciążanie nóg prowadzi do deformacji kręgosłupa, systematyczna praktyka tej asany koryguje tę nierównowagę, mając zbawienny wpływ na kondycję kręgosłupa.
Regularne wykonywanie Vrksasana: wzmacniania mięśnie nóg, rozwija poczucie równowagi fizycznej i psychicznej, uczy jak szybko i skutecznie wyciągnąć kręgosłup.
Przeciwwskazania do wykonywania pozycji:
- problemy ze stawami skokowymi.
- w przypadku problemów z sercem, nie podnoś rąk ponad głowę tylko pozostań z rękami na biodrach lub z rękami wyciągniętymi po bokach tułowia.
Sposób wykonania:
Stań w Tadasanie (pozycji góry): Połącz stopy razem (kostki, nasady dużych palców, duże palce i pięty razem). Wyprostuj nogi dociskając środki pięt do podłogi. Czubek głowy skierowany do góry. Ściągnij dłońmi ręce w dół, barki są skierowane w stronę podłogi. Od podeszw stóp poprzez barki do czubka głowy - jedna pionowa linia. Aktywne ręce - dłonie ściągają barki na dół. Upewnij się, że czubek głowy jest wyciągnięty dokładnie pionowo do góry. Oddychaj spokojnie. Osią kręgosłupa wyciągaj się do góry. Bokami ściągaj barki w dół. Miednica ustawiona prostopadle do podłogi. Palce dłoni wydłużone. Spokojne wdechy, spokojne wydechy. Pozycja jest zwarta do osi kręgosłupa. Od podeszw stóp do czubka głowy - wyciągnięte, aktywne ciało.
Połóż dłonie na biodrach. Stań na prawej nodze. Lewą stopę ułóż wysoko na wewnętrznym udzie - tak, aby pięta była jak najbliżej krocza. Kolano lewej nogi opuszczone w dół. Stopa dobrze dociśnięta do uda i udo mocno dociśnięte do stopy. Biodra równo na tym samym poziomie. Złóż dłonie do Namaskarasany.
Oprzyj dłonie na czubku głowy, ściągnij łokciami barki i łopatki w tył i wyprostuj ręce do góry - tak żeby wyciągnąć się kompletnie, pionowo w górę. Od podeszwy stopy, po czubeczki palców dłoni - wyciągnięcie. Bardzo mocno dociśnięta stopa do uda, ale udo również naciska na stopę - z tych dwóch sił powstaje równowaga. Kolano zgiętej nogi opuszczaj na dół i od podeszwy prawej stopy wyciągaj się po koniuszki palców dłoni do góry.
Kompletnie rozluźniona twarz. Wzrok rozproszony lub skupiony na punkcie przed Tobą - patrz dokładnie przed siebie. Spokojne wdechy, spokojne wydechy, pełne wyciągnięcie w górę. Czubeczki palców wyciągnięte w górę, czubek głowy do góry.
Żeby wyjść z pozycji: z wydechem opuść ręce do Namaskarasany, rozluźnij ręce, rozluźnij nogi na moment, stań ze stopami na szerokość bioder i druga strona...
2. Adho Mukha Śvanasana - Pies z głową w dół
Ciało ma swoją własną inteligencję - samo wie najlepiej, czego potrzebuje. Joga uczy głębszego odczuwania ciała, słuchania i zrozumienia sygnałów, które nam wysyła i korzystania z jego mądrości. Wiele asan powstało z obserwacji świata przyrody i wykonywanych przez zwierzęta ruchów - jedną z nich jest Adho Mukha Śvanasana - wyjątkowo odświeżająca pozycja, w której zwierzęta przeciągają się tuż po przebudzeniu.
Pozycja psa z głową w dół pobudza ciało, wycisza umysł uspokajając układ nerwowy, dotlenienia mózgu i zwalnia akcję serca. Pozwala pozbyć się zmęczenia i odświeżyć ciało. Asana świetnie rozciąga nogi i kręgosłup, niweluje bóle w dole pleców, wzmacnia ręce i mięśnie grzbietu. Kształtuje równowagę między aktywnością a pasywnością, uczy jak połączyć intensywną pracę ze stanem wewnętrznego rozluźnienia.
Regularne wykonywanie Psa z Głową w Dół: u suwa zmęczenie, przywraca utraconą energię, zwalcza ból i sztywność pięt, tyłów nóg, ścięgien Achillesa, tonizuje organy brzucha, odżywia mózg, regeneruje, wzmacnia okolicę kostek, uczy prostować nogi i plecy.
Przeciwwskazania do wykonywania pozycji:
- problemy z barkami
- problemy z nadgarstkami
Sposób wykonania:
1. Uklęknij, połóż głowę na matę przed sobą, sięgnij dłońmy daleko przed siebie i połóż je na macie (jest to pozycja Adho Mukha Virasana). Podnieś się z niej go góry.
2. Odepchnij się dłońmi od podłogi i wypchnij pośladki do sufitu. Wyprostuj ręce i nogi, stopy równoległe do siebie.
3. Wyprostuj plecy. Odsuń barki daleko od uszu. Cały czas wypychając pośladki do sufitu pociągnij piętami w kierunku podłogi, rzepki kolan podciągnięte do góry.
4. Wypchnij uda w tył i zbliż tułów do ud. Przenieś ciężar bardziej na nogi. Wepchnij łopatki w głąb pleców.
5. Rozszerz klatkę piersiową i wydłuż boki tułowia. Rozluźnij głowę i brzuch. Pracuj nad prostowaniem i wyciąganiem kręgosłupa, aż pięty spoczną na podłodze.
6. W tej pozycji ciało składa się z dwóch prostych linii - całkowicie wyprostowane nogi i plecy.
3. Salamba Sarvangasana - Świeca
To asana utożsamiana z księżycową, kobiecą energią. Wraz ze staniem na głowie, uważane są za najważniejsze pozycje jogi - stanowiące ukoronowaniem praktyki asan. Zwykło się je porównywać do ojca i matki, dbających o harmonię w rodzinie - pierwsza pobudza, druga wycisza. Obydwie, poprzez odwrócenie siły grawitacji w ciele i intensywne dokrwienie głowy i klatki piersiowej, głęboko regenerują. B.K.S. Iyengar twierdzi, że wystarczy spędzić w tych pozycjach 15 minut dziennie, aby na co dzień odczuwać stały przypływ sił i energii.
Regularne wykonywanie Świecy: g łęboko relaksuje, dodaje sił witalnych, przyspiesza regenerację organizmu, poprawia krążenie, wspiera odporność, działa pomocniczo w przeziębieniach.
Przeciwwskazania:
- choroby oczu, wysokie ciśnienie, stany zapalne głowy (zapalenie zęba, ucha itp.),
- przy problemach z szyją może być konieczna asysta drugiej osoby podczas wejścia i wyjścia z pozycji,
- nie wykonuj pozycji, jeśli boli Cię głowa oraz podczas menstruacji.
Sposób wykonania:
1. Ułóż trzy koce złożone w prostokąty o wymiarach 50 cm /75 cm. Połóż się w taki sposób, aby barki i plecy leżały na kocach, a głowa na podłodze.
2. Ręce połóż przy biodrach, barki odciągnij od głowy. Zegnij nogi w kolanach i odpychając się rękami od podłogi unieś zgięte nogi i tułów do góry.
3. Podeprzyj plecy rękami. Podnoś się wyżej - zbliż klatkę piersiową do brody. Ręce opieraj coraz niżej na plecach, do momentu aż ustawisz tułów pionowo.
4. Wyprostuj nogi. Wyciągnij całe ciało w górę. Rozluźnione mięśnie twarzy, rozluźnione gardło. Nie pozwól, aby plecy się zapadały, a nogi pochylały. Łokcie trzymaj blisko siebie. Głowa, dłonie, tułów i nogi - ustawione symetrycznie.
Na początku praktyki, trwaj w pozycji 3 minuty, stopniowo wydłużając czas. Tak jak wszystkie pozycje, świecę wykonuj o pustym żołądku. Jeżeli odczuwasz napięcie w gardle, głowie lub oczach - wyjdź z pozycji.
Pamiętaj, aby pierwsze kroki na macie stawiać pod okiem doświadczonego i wykwalifikowanego nauczyciela jogi. Przed samodzielną praktyką w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami do wykonywania każdej z pozycji i pamiętaj, aby ćwiczyć z pustym żołądkiem (minimum 3 godziny po posiłku).
Partner - materiał
zobacz najlepszy sprzęt do jogi
