Mysle, ze trening funkcjonalny jest najlepszym pomyslem na cwiczenia. Wykorzystuje pozycje, a przede wszystkim funkcje z dnia codziennego. Nasze miesnie najlepiej reaguja na takie bodzce, wiec jest nie tylko skuteczny, ale tez uzyteczny. Ponizej przedstawilam 10 cwiczen, ktore wykonujemy w ramach treningu funkcjonalnego.
Trening funkcjonalny. Na czym polega nowy trening zdrowotny?
1. Wykrok z pilka - cwiczenie angazujace miesnie ud (przednia czesc - miesnie czworoglowe i tylna czesc - zginacze kolana, kulszowo-goleniowe), dodatkowo miesnie tulowia.
Stoimy z rownolegle ustawionymi stopami i kolanami. W rekach trzymamy pilke. Moze byc to duza pilka rehabilitacyjna, pilka lekarska, albo zwykla gumowa. Wykonujemy wypad w przod, na ugiete kolano z przodu, z tylu kolano wyprostowane i oderwana pieta. Uwazamy, zeby kolano z przodu nie uciekalo do srodka tylko bylo ustawione nad stopa. Rece z pilka unosimy nad glowe. Odbijamy sie z nogi z przodu i wracamy do pozycji wyjsciowej. Cwiczenie wykonujemy na jedna i druga noge.
Najczestszym bledem jest uciekanie kolana do srodka i uginanie kolana tylnego.
Jak zrobic wypad z pilka pokazuje Ada Palka:
2. Podpor przodem (inaczej: deska, plank ) - cwiczenia na stabilizacje i angazujace miesnie glebokie: brzucha, miednicy i tulowia a dodatkowo pracuja miesnie obreczy barkowej.
Zaczynamy z pozycji lezenia przodem. Wyobrazamy sobie przestrzen, ktora musimy zrobic pod pepkiem. Mozemy sobie wyobrazic, ze lezy pod nami truskawka, ktorej nie chcemy zgniesc pepkiem. Kosc ogonowa ciagniemy pod siebie. Wtedy dobrze napinaja sie miesnie brzucha zwlaszcza te najwazniejsze czyli poprzeczne. Rece zgiete w lokciach, ustawione przy klatce piersiowej. Teraz unosimy cale cialo kilka centymetrow nad ziemie. Rece caly czas zgiete w lokciach. Ktos patrzacy z zewnatrz, powinien widziec jedna linie ciala. Powoli opuszczamy cialo w dol.
Najczestszym bledem jest opuszczanie odcinka ledzwiowego i wypychanie bioder do gory.
Zobacz, jak prawidlowo wykonac deske:
3. Przysiady z pilka - cwiczenie angazujace zarowno miesnie ud, obreczy barkowej i tulowia. Pracuja tutaj skosne tasmy miesniowe.
Stoimy w szerszym rozkroku. Stopy i kolana ustawione rownolegle. Ramiona uniesione do gory po skosie w lewa strone nad glowa. W rekach pilka, najlepiej rehabilitacyjna duza lub lekarska. Wykonujemy przysiad do kata 90stopni w kolanach, caly czas pilnujac kolan, zeby nie skrecily sie do srodka. W tym czasie rece przenosimy w kierunku zewnetrznej czesci kolana prawego. Prostujac kolana, zabieramy rece nad glowe, w prawa strone. To samo powtarzamy na druga strone.
Najczestszym bledem jest uciekanie kolan do srodka.
https://www.skimble.com/exercises/1255-squats-with-ball-reaches-how-to-do-exercise https://www.skimble.com/exercises/1255-squats-with-ball-reaches-how-to-do-exercise https://www.skimble.com/exercises/1255-squats-with-ball-reaches-how-to-do-exercise
4. Podpor bokiem - cwiczenie angazujace miesnie glebokie: brzuch, skosne tulowia, miesnie obreczy barkowej i biodrowej.
Podpor na boku. Cialo w jednej linii z nogami i glowa. Nogi leza albo jedna na drugiej albo jesli potrzebujemy ulatwienia, jedna przed druga. Wyprostowane w kolanach. Reka od strony podlogi, ugieta w lokciu, podpieramy sie na przedramieniu i dloni, ktore sa ustawione prostopadle do ciala. Napinamy miesnie brzucha, tak, jakbysmy chcieli docisnac pepek do kregoslupa. Unosimy cale cialo do gory, tak , zeby stanowilo jedna linie. Opieramy sie tylko na stopach i na rece. Opuszczamy cialo powoli w dol.
Najczestszym bledem jest takze nietrzymanie ciala w jednej linii.
Podpor bokiem pokazuje Anna Skura, WhatAnnaWears podczas sesji dla adidas:
Anna Skura dla adidas Marcin Zawadzki / www.marcin-zawadzki.com / 510315951 Marcin Zawadzki / www.marcin-zawadzki.com / 510315951
5. Podpor tylem - cwiczenie angazujace miesnie posladkow, tulowia, tricepsy ramienia i obreczy barkowej, tylu ud.
Cialo ustawiamy tylem do podloza, opierajac sie na pietach i na dloniach. Dlonie zwrocone placami w kierunku stop, ustawione pod barkami. Kolana wyprostowane. Unosimy sie na wyprostowane lokcie, unoszac miednice. Nasze cialo powinno stanowic jedna linie. Powoli schodzimy w dol.
Najczestszym bledem jest nietrzymanie ciala w jednej linii.
http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
6. Waga - cwiczenie stabilizujace, angazujace miesnie posladkow i tylu ud.
Stoimy na rownolegle ustawionych nogach na szerokosc bioder. Cale cialo jest wyciagniete do gory. Przenosimy ciezar ciala na jedna noge i powoli opuszczamy cialo w dol, jednoczesnie unoszac druga noge w tyl. Noga, ktora podnosimy i tulow powinny stanowic jedna linie, bez zalaman. Na tyle wiec mozemy opuscic cialo, na ile pozwala nam uniesienie nogi do tylu.
Najczestszym bledem jest zbyt wysokie unoszenie nogi lub zbyt niskie unoszenie ciala w dol, nietrzymanie ciala w jednej linii.
Zobacz, jak wyglada waga:
waga ćwiczenie - trening funkcjonalny waga ćwiczenie - trening funkcjonalny >waga cwiczenie - trening funkcjonalny
7. Wchodzenie na krzeselko - cwiczenie angazujace miesnie uda i posladkow.
Stajemy na przeciwko stabilnego krzesla lub stoleczka. Wchodzimy jedna noga, a schodzimy druga. Kontrolujemy ustawienie kolana, tak, zeby nie uciekalo do srodka. Cwiczenie staramy sie wykonac jak najbardziej dokladnie i wolno. Zaangazujemy wtedy wieksza ilosc miesni.
Najczestszym bledem jest zbyt szybkie schodzenie w dol razem z sila grawitacji.
8. Wspinanie sie na schodek - cwiczenie angazujace miesnie lydek.
Stajemy na schodku tak, zeby piety byly ponizej schodka. Kolana wyprostowane. Unosimy sie dosc szybko na obydwu nogach i bardzo powoli opuszczamy, az ponizej poziomu stopnia.
Najczestszym bledem jest zbyt szybkie opuszczanie piet.
https://achievingbalanceblog.wordpress.com https://achievingbalanceblog.wordpress.com https://achievingbalanceblog.wordpress.com
9. Pompki - cwiczenie angazujace miesnie obreczy barkowej, miesnie piersiowe, ale takze brzuch
Tu w zaleznosci od naszej kondycji fizycznej cwiczenie moze byc wykonane w wersji latwiejszej, czyli na kolanach z lekko uniesionymi stopami, albo w trudniejszej na palcach stop. Cwiczenie wykonujemy w pozycji lezacej, ale przy napietym ciele. Rece zgiete w lokciach, oparte na dloniach na wysokosci klatki piersiowej. Unosimy cale cialo do gory, prostujac przy tym rece w lokciach. Powoli opuszczamy cialo w dol.
Najczestszym bledem jest nietrzymanie ciala w jednej linii i zbyt szybkie opuszczenia do podlogi.
Jak prawidlowo zrobic pompke? Zobacz instrukcje Katarzyny Dziurskiej
10. Cwiczenie na rownowage , propriocepcje, stabilizacje. Chociaz tego nie czujemy, angazuje cale cialo do pracy
Stajemy na jednej nodze, napinajac miesnie brzucha. Druga noga zgieta w kolanie. Staramy sie zlapac rownowage i wytrzymac kilka sekund. Jesli jest to dla nas zbyt latwe mozemy zamknac oczy podczas wykonywania cwiczenia, albo rysowac kolo druga noga w powietrzu.
Cwiczenia nalezy wykonywac w takiej liczbie, zeby czuc caly czas, ze sa wykonywane poprawnie, a jednoczesnie zeby odczuwac zmeczenie miesni.
Stanie na jednej nodze Stanie na jednej nodze Stanie na jednej nodze
Artykul napisala fizjoterapeutka Ewa Witek-Piotrowska z Kliniki Rehabilitacji Sportowej ORTOREH .
