Płaski brzuch - nasz przewodnik [dieta, ćwiczenia, odchudzanie, uroda]
Przednia ściana brzucha zbudowana jest z siedmiu warstw: skóra, tkanka podskórna, powięź podskórna, powięź powierzchowna, mięśnie i rozcięgna, powięź poprzeczna oraz otrzewna ścienna. Wystający brzuch to efekt zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej - tej nagromadzonej w tkance podskórnej oraz tkanki tłuszczowej trzewnej. Obwód w talii powiększają też rozciągnięte, "przekarmione" narządy wewnętrzne.
Piwny brzuch "dopada" też kobiety
Tak zwykle określamy wystające męskie brzuchy. Ma je aż 37 proc. mężczyzn w Polsce, ale brzuchy tego typu zdarzają się również kobietom. Brzuch piwny najczęściej "atakuje" między 40. a 50. rokiem życia. Tłuszcz nie zbiera się pod skórą, ale wewnątrz ciała - otacza narządy wewnętrzne, dlatego te brzuchy są twarde.
U lekarzy wisiały swego czasu plakaty głoszące, że mężczyzna nie powinien mieć w obwodzie pasa więcej niż 94 cm, a kobieta więcej niż 80 cm. W tej akcji edukacyjnej chodziło właśnie o walkę z tłuszczem trzewnym. Jest on szczególnie niebezpieczny dla zdrowia - zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, zawałów, miażdżycy, zapalenia trzustki i zachorowania na nowotwór - piersi u kobiet, a prostaty u mężczyzn. Otłuszczenie narządów pogarsza ich pracę, zwłaszcza wątroby. Utrudnia też oddychanie.
Czy przyczyną piwnego brzucha jest piwo?
Rzeczywiście, to kaloryczny napój - pół litra ma aż 250 kcal ( sprawdź, ile kalorii mają twoje ulubione alkohole ). I prawdą jest, że zawarte w chmielu fitoestrogeny mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i u piwoszy sprzyjać odkładaniu się tłuszczu na brzuchu, a także powiększać piersi. Jednak głównym winowajcą nie jest piwo, ale golonka, chipsy i orzeszki, które zajadamy przy okazji picia piwa. A także styl życia - brak ruchu, palenie papierosów i nadużywanie soli.
Co zrobić? - Mniej jeść, zwłaszcza tłuszczów i mięsa, ale sama dieta nie wystarczy - odpowiada dietetyczka Anna Jelonek i radzi intensywny ruch przez mniej więcej 20 minut co najmniej trzy razy w tygodniu.
A jeśli brzuch nie wystaje tak bardzo, to po czym poznać, że w tej okolicy zgromadziło się zbyt wiele tłuszczu? Najbardziej miarodajne jest badanie składu ciała metodą bioimpedancji. Można to zrobić u dietetyka za pieniądze albo - o czym wie mało osób - bezpłatnie w instytucjach publicznych. Instytut Żywności i Żywienia, a także niektóre uczelnie medyczne przyjmują pacjentów w swoich poradniach. Wystarczy zadzwonić i umówić się na wizytę.
Ćwiczenia równoważne rzeźbią mięśnie brzucha. Jak je robić?
Oponka na brzuchu
Innym rodzajem grubego brzucha jest tzw. oponka. To tłuszcz umiejscowiony pod skórą wokół pępka i na biodrach, gdzie tworzy tzw. boczki, zwane też pieszczotliwie "muffin top", czyli górą muffinki. Taki brzuch występuje u obu płci i świadczy o nieprawidłowym metabolizmie .
Anna Jelonek: - Tendencja do odkładania się tłuszczu na brzuchu wynika z genów i świadczy o złym metabolizowaniu tłuszczów. Osoby z tym problemem powinny ograniczyć spożycie tłuszczów, nawet tych uważanych za zdrowe.
Ogólne zasady żywienia mówią, że 30 proc. kalorii każdego dnia powinno pochodzić z tłuszczów - oczywiście poleca się zdrowe tłuszcze nienasycone, w tym omega-3 i omega-6 zawarte w rybach, olejach roślinnych, jajach czy orzechach. Osoby z "oponką" powinny jednak zejść do ok. 20 proc.
Dieta na płaski brzuch - jak to wygląda w praktyce?
Jeśli z tabel zestawiających wzrost, płeć, wagę i aktywność wynika, że powinniśmy przyjmować dziennie 2000 kcal, to z tłuszczu w normalnym przypadku powinno pochodzić 600 kcal. To równowartość 66 g tłuszczu. Tyle mają kotlet schabowy (30 g), 2 łyżki oliwy (20 g) i łyżka masła (15 g).
Tymczasem, jeśli mamy "oponkę", musimy ograniczyć tłuszcze do 400 kcal, czyli 44 g tłuszczu. Tyle mają grillowana pierś kurczaka (18 g), łyżka oliwy (10 g), i łyżka masła (15 g). Anna Jelonek radzi też osobom z "oponką", by więcej piły. Woda przyspiesza metabolizm i wspomaga odchudzanie.
Wzdęty brzuch - jak sobie radzić z tym problemem?
Wystający brzuch może świadczyć także o wzdęciach i zaparciach. Nagromadzone w jelitach produkty przemiany materii i gazy wypychają go nieestetycznie do przodu. Taki brzuch często boli. Co wtedy?
- Wzdęcia prawie zawsze świadczą o chorobach jelit - nietolerancjach pokarmowych, zaburzeniach hormonalnych, zespole jelita drażliwego. Takim osobom potrzebna jest wizyta u gastrologa - mówi Anna Jelonek. I ostrzega przed nadużywaniem błonnika - powinniśmy przyjmować dziennie nie więcej niż 35-45 gramów błonnika. Przy błonniku trzeba zadbać o płyny - w sumie 2-2,5 litra dziennie. Jeśli pijemy mało albo zjadamy za dużo błonnika, to efekt będzie odwrotny - zamiast udrożnić jelita, zakorkujemy je, bo błonnik potrzebuje wody.
Zalety tłuszczu w diecie
Na koniec dobra wiadomość dla kobiet o miękkich kształtach. Australijscy naukowcy stwierdzili, że niewielka nadwaga u kobiet, zwykle związana z wyższym poziomem estrogenu, wpływa pozytywnie na popęd seksualny i dobre samopoczucie. Poza tym zaokrąglone kobiety po pięćdziesiątce mają mniejsze skłonności do osteoporozy.
Niestety, dla mężczyzn z nadwagą naukowcy nie znaleźli takiego usprawiedliwienia.
Czy można odchudzić tylko brzuch?
Płaski brzuch przed urlopem
1. Jeśli nie masz chorego przewodu pokarmowego, a męczą cię wzdęcia, winna jest zapewne zła dieta - duża ilość soli, jedzenie w pośpiechu, zbyt dużo błonnika. Wzdęcia powodują też kapusta, groch, fasola, brukselka. Żeby pozbyć się tego problemu, ogranicz spożycie soli i zastąp ją ziołami ułatwiającymi trawienie (miętą, natką pietruszki, rozmarynem). Wprowadź do swojego menu jogurt naturalny, kapustę kiszoną i seler naciowy (wspomagają trawienie).
2. Inny problem to skóra, która straciła jędrność. Pomoże regularny masaż. Do zrobienia samodzielnie w łazience. Posmaruj brzuch balsamem (najlepiej ujędrniającym, wcześniej możesz zrobić peeling ), a potem szczyp i ugniataj skórę, aż lekko się zaczerwieni. Można też po każdej kąpieli stosować specjalny balsam na brzuch, uda i pośladki, który poprawia wygląd skóry.
3. Cieszysz się na urlop, ale stresuje cię myśl, że masz rozebrać się na plaży? Szukasz diety cud i chcesz przeżyć dwa tygodnie na warzywach? Błąd. Jeśli drastycznie ograniczysz kalorie, twój organizm zacznie gromadzić tłuszcz, zamiast go spalać. Lepsze są zmiany, które rzeczywiście jesteś w stanie wprowadzić i które dają trwałe efekty. Propozycja: jedz trzy razy dziennie, co trzy godziny, za to mniejsze porcje. Odstaw słodzone napoje, pij wodę i zieloną herbatę.
4. To, jak wygląda brzuch, zależy też od postawy całego ciała. Wyprostowane plecy naprawdę zmieniają wygląd sylwetki - wydaje się smuklejsza.
Nowa linia w sześciu krokach
1. Maszeruj
Możesz robić nawet 500 brzuszków dziennie, ale mięśnie nie będą widoczne, jeśli są przykryte warstwą tłuszczu. Dlatego najpierw warto popracować nad jego spaleniem. - Najlepsze efekty przynosi wysiłek aerobowy, czyli bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie. Coraz częściej polecany jest też trening interwałowy polegający na zmienianiu tempa. Możemy robić interwały, biegnąc szybko przez minutę i następnie truchtając przez dwie minuty - poleca dr Maciej Tabiszewski, lekarz piłkarzy Legii.
2. Nie przesadzaj
Wiele osób wychodzi z założenia, że tylko intensywny, ciężki i częsty trening daje efekty. Nic bardziej mylnego.
Mięśnie brzucha szybko się regenerują, ale dobrze jest dać im odpocząć. Dlatego ćwicz tylko trzy razy w tygodniu. Wybierz trzy ćwiczenia i zrób cztery serie po 20 powtórzeń. Nie musisz robić więcej. Lepiej zwolnij tempo i skup się na dokładnym i poprawnym wykonaniu ćwiczeń. Masz poczuć każdy ruch. Pracuj też nad oddechem: wydychaj powietrze w momencie, gdy zaczynasz napinać mięśnie, łap oddech, wracając do pozycji wyjściowej.
3. Nie nudź
Mięśnie brzucha tak jak inne mięśnie szybko przyzwyczajają się do zestawu ćwiczeń, które im serwujesz. Jeśli nie musisz już starać się o spalenie tkanki tłuszczowej i chcesz, żeby mięśnie były bardziej widoczne, zamiast brzuszków na podłodze możesz wypróbować brzuszki na piłce fitness.
Jeśli ćwiczysz w domu, wybierz się na zajęcia superbrzuch lub ABS do klubu fitness - nauczysz się mnóstwa nowych ćwiczeń. Jeśli w siłowni zawsze tylko maszerujesz na mechanicznej bieżni, poproś instruktora o wytłumaczenie, jak wzmocnić brzuch na maszynach. Nie bój się nowości takich jak taśmy do ćwiczeń czy piłka bosu. Efekty zmiennych ćwiczeń zobaczysz szybciej.
4. Napinaj się
Wiele razy w ciągu dnia możesz wzmocnić mięśnie brzucha. Pomocne będą ćwiczenia izometryczne, czyli takie, podczas których napinamy mięśnie, ale nie wykonujemy ruchu w stawach. Takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie głębokie, które stanowią wsparcie dla mięśni zewnętrznych. Ich wytrenowanie gwarantuje płaski brzuch. Ćwiczenia izometryczne możesz wykonywać i przed telewizorem, i przy biurku w pracy. Wystarczy napinać mięśnie brzucha i po kilku sekundach je rozluźniać. Jak dokładnie to robić? Jakbyś chciał przyciągnąć pępek do kręgosłupa. Mięśnie głębokie wzmacniamy także na niestabilnym podłożu. Dlatego warto zamienić fotel w pracy na piłkę fitness, która wymusza utrzymywanie równowagi, a tym samym napinanie mięśni.
5. Śpij dobrze
O tym, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego wyglądu, słyszałeś już nieraz. Tym razem chodzi o apetyt. Gdy nasz organizm nie dostaje odpowiedniej ilości snu, hormon stresu - kortyzol - jest produkowany w nadmiarze. To właśnie on w znacznej mierze jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w dolnej części brzucha. Nie jest to decydujący czynnik, zwłaszcza jeśli twoja dieta nie jest zdrowa. Ale jeśli ciężko trenujesz, dbasz o dietę, a wciąż nie widzisz rezultatów, zastanów się, czy sypiasz jak należy
6. Nie odkładaj na później
- Nawet jeżeli wcześniej nie ćwiczyliśmy i dopuściliśmy do znacznego powiększenia brzucha, zmiana tego stanu jest możliwa w każdym momencie życia - zachęca dr Maciej Tabiszewski. Najważniejsze: po prostu zacznij. Nie czekaj na motywację, która da ci siłę do radykalnych zmian, bo to może nie zdarzyć się nigdy. Raczej pomyśl, co możesz robić regularnie. Może na początek codziennie pomaszerujesz po osiedlu? Może nie będziesz jadać po godz. 19?
3 skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch
Balansowanie. Stań przy ścianie tak, aby w razie potrzeby móc się o nią oprzeć ręką. Jedną nogę ugiętą w kolanie unieś w górę. Złap równowagę i wytrzymaj kilka-kilkanaście sekund z zamkniętymi oczami. Powtórz ćwiczenie, stojąc na drugiej nodze. Wykonaj cztery powtórzenia na każdej nodze.
Przyciąganie kolan. Połóż się na macie (lub dywanie). Przyciągaj kolana do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc pośladki i miednicę. Staraj się, żeby ruch wychodził z mięśni brzucha. W momencie największego spięcia zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.
Unoszenie bioder. Połóż się na boku. Oprzyj się na przedramieniu, stopy oprzyj o podłoże. Mocnym ruchem mięśni brzucha podnieś biodra do góry. Staraj się utrzymywać ciało w jednej linii. W chwili największego spięcia wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń i zmień bok.
Ekspert: lek. med. Maciej Tabiszewski, ortopeda z Centrum Medycznego Enel-Med . Lekarz Legii Warszawa, lekarz Reprezentacji Polski U21 w piłce nożnej, lekarzem Reprezentacji Polski U17 w piłce nożnej oraz lekarzem Reprezentacji Polski Kobiet w piłce nożnej. Jest również licencjonowanym lekarzem Komisji Medycznej PZPN.
Więcej o zdrowiu przeczytasz w dodatku do gazety Wyborczej - TylkoZdrowie .
źródło: Okazje.info
