Co zrobić, by pomimo braku czasu być fit?
Niewystarczająca ilość czasu nie powinna być przeszkodą, by zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Jak tego dokonać, skoro wizyty na siłowni czy w fitness klubie niemal zawsze wiążą się z poświęceniem cennych godzin? Jest na to sposób! Sebsatian Obirek, ekspert firmy Twój Fitness oraz trener w klubie SOHO Body Spirit proponuje 7 minutowy trening siłowy HIIT (High Intensity Training).
"Trening ten charakteryzuje się wysoką intensywnością i maksymalizacją rezultatów przy stosunkowo niskim wkładzie" - tłumaczy Obirek. Podczas tego rodzaju ćwiczeń wykorzystywana jest masa własnego ciała, dlatego też nie jest konieczna wizyta na siłowni - ciężary są zbędne, a jedynym sprzętem, którego będziemy potrzebować podczas tego treningu, to zwykłe krzesło.
HIIT (High Intensity Training) wraca do łask
Trening ten polecany jest nie tylko zapracowanym, ale wszystkim tym, którzy znudzeni są swoją dotychczasową rutyną treningową oraz brakiem postępów w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Trening HIIT nie jest niczym nowym, na nowo jednak przeżywa swoją świetność. Jego siła i popularność wynika z faktu, że większość z nas mnóstwo czasu spędza w pracy. HIIT został opracowany jako specjalistyczne podejście do treningu siłowego w latach 70-ych przez instruktorów i trenerów współpracujących ze sportowcami różnych dyscyplin. Jego główne zalety to możliwość osiągnięcia wspaniałych wyników przy niewielkim nakładzie czasu. Co ważne, przy tym treningu istnieje minimalne ryzyko kontuzji i różnego rodzaju obrażeń. Trening taki może wykonywać każdy niezależenie od wieku czy płci, komu zależy na utracie wagi i byciu bardziej fit! " HIIT, będący treningiem o wysokiej intensywności wymaga dobrego ogólnego stanu zdrowia, a przede wszystkim zdrowego serca. Najbezpieczniej będzie jeżeli przed przystąpieniem do takiego treningu skonsultujemy się z lekarzem" - radzi Sebastian Obirek.
HIIT - jak ćwiczyć?
Podczas, gdy tradycyjne metody treningowe w głównej mierze skupiają się na podnoszeniu ciężaru w 2-3 seriach przy ustalonej ilości powtórzeniach, trening HIIT głównie skupia się na jakości tychże serii i potworzeń. Stosując idealną technikę ćwiczeń możemy lepiej i szybciej poprawić wytrzymałość naszych mięśni przy zastosowaniu zaledwie jednej serii na poszczególną grupę mięśniową. Każdy trening, także trening HIIT powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Rozgrzewka powinna zawierać zarówno elementy treningu kardio (ok. 5 min), jak i stretchingu tych grup mięśniowych, które zaangażujemy do pracy podczas treningu.
Głównym jego celem jest doprowadzenie mięśni do zmęczenia. Można do tego doprowadzić zaczynając taki trening od jego podstawowej formy: wykonując 10- 12 ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe przez 30 sekund, z zachowaniem 10 sekundowej przerwy wykorzystywanej na zmianę. Trening HIIT powinien powodować całkowite zmęczenie mięśni, dlatego bardzo ważne jest pozostawienie odpowiedniej ilości czasu naszemu organizmowi do regeneracji. Bardzo ważne jest, by odczekać co najmniej 48 h do następnego treningu! Po skończonym treningu nie powinniśmy zapominać o cool downie. Z racji wysokiej intensywności nasz organizm potrzebuje uspokojenia, wyciszenia, które możemy osiągnąć poprzez 5-10 min lekkiej pracy aerobowej. Na koniec wykonujemy stretching statyczny wszystkich grup mięśniowych zaangażowanych podczas treningu. Przykładowe ćwiczenia :
1. Jumping jacks - pajacyki
2. Przysiad w oparciu o ścianę
3. Pompki
4. Spięcia brzucha
5. Wejście, zejście na platformę/ krzesło
6. Przysiady
7. Odwrócone pompki
8. Podpór przodem
9. Bieg z wysokim unoszeniem kolan
10. Wypady
11. Pompka z rotacją
12. Podpór bokiem
Materiały partnerów
zobacz najlepszą odzież do ćwiczeń
