Rozgrzewka
Minimum 5 minut biegu w miejscu, przeskoków z nogi na nogę, nożyc przodem, bokiem. Jeżeli dysponujesz skakanką - może to być rekwizyt tego treningu. Koniecznie rozgrzej też ramiona - robiąc krążenia w przód, tył, a nastepnie krążenia łokci do wewnątrz i na zewnątrz.
Obwód treningowy - postaraj się je wykonać ćwiczenia jedno po drugim, z 15-30 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym ćwiczeniem. Przy każdym ćwiczeniu jest podana ilość powtórzeń. Jeśli jest za duża w stosunku do twoich możliwości, wykonaj mniej - ale staraj się trzymać przedziału 15-20. Na tym własnie polega piękno tego treningu - że ma cię dogłebnie zmęczyć!
1. Naprzemienne wypady w bok
Z pozycji stojącej ze złączonymi stopami wykonujesz naprzemienne wypady na boki, do rozkroku większego niż szerokośc bioder. Wykonujesz mocny przysiad do kąta prostego i wracasz do pozycji wyjsciowej. Powtarzasz ten sam ruch w drugą stronę. W pierwszym obwodzie wykonaj 20 reps na obie strony, a w dwóch kolejnych 30 reps. Możesz to ćwiczenie wykonać z ciężarkami.
2. Przysiad z podskokiem
Dodajemy ćwiczenie plyometryczne (ekspolozyjne) do twojego obwodu. Stajesz w rozkroku na szerokośc bioder, następnie wykonujesz przysiad do kąta prostego i dynamiczny podskok i ponownie powrót do przysiadu. Nie spiesz się, wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale wykonuj je w pełnym zakresie ruchu - do kąta prostego. Trzymaj brzuch napięty. W pierwszym obwodzie 15 reps, w kolejnych 20 reps.
3. Pompka damska
Opierasz się na kolanach i szeroko ustawionych dłoniach. Plecy, biodra i tułów są w jednej linii. Wykonujesz pompkę, starając się zejść jak najniżej, uginając łokcie ponad kąt prosty. Nie zostawiaj bioder z tyłu - pamiętaj, żeby były w jednej linii z tułowiem. W pierwszym obwodzie wykonaj 15 reps, w kolejnych 20 reps.
4. Wyprosty ramion nad głowę z ciężarkami
Ćwiczenie na barki. Z pozycji stojącej w lekkim rozkroku, z ramionami ugiętymi w łokciach i dłońmi blisko barków, wykonujesz ruch wyprostu nad głowę (rysując w powietrzu trójkąt). Wykonaj 20 reps tego ćwiczenia. Ciężar sztangielek powinien byc tak dobranym, żeby po zakończeniu serii czuć zmęczenie mięśnia.
5. Ugięcia ramion w podporze tyłem
Usiądź na stopniu (stopniu schodów lub na krześle) i oprzyj dłonie na jego przedniej krawędzi tuż obok bioder. Kolana ugięte, stopy na podłodze. Wyprostuj łokcie, odrywając pośladki od stopnia. Ugnij łokcie do kąta prostego, opuszczając pośladki przed stopniem. Wyprostuj łokcie. Staraj się nie dotykąc posladkami ziemi. Wykonaj 15 powtórzeń w pierwszym obwodzie i 20 w kolejnych.
6. Brzuszki proste
Leżysz na plecach, z nogami ugiętymi, dłonie splecione z główą. Napinasz mocno mięśnie brzucha, i odrywasz górna część tułowia - do oderwania łopatek. Odcinek lędźwiowy staraj się dociskać do podłoża. Wykonaj 30 reps w pierwszym obwodzie, 40 reps w kolejnych.
7. Plank (deska)
Uklęknij, rozsuwając kolana i stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i oprzyj się na przedramionach - łokcie i dłonie rozsuń na szerokość barków. Łokcie w jednej linii pod barkami, a dłonie zaciśnięte w pięści. Wyprostuj w tył najpierw jedną, potem drugą nogę. Oprzyj czubki butów na podłożu, stopy złączone, kolana wyprostowane. Opierasz się na przedramionach i palcach stóp, a ciało od pięt po głowę powinno tworzyć linię prostą. Wciągnij i napnij brzuch. Ponieś nogę w górę i przytrzymaj przez 1 sekundę, mocno napinając mięśnie tułowia. Powróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo druga nogą. Wykonaj 20 reps w pierwszym obwodzie i 30 reps w kolejnych.
Pomiędzy obwodami: wykonaj minutę skoków na skakance lub przeskoków i nożyc. Potem chwilę odpocznij, uzupełnij płyny i zacznij kolejny obwód.
Na zakończenie całego treningu, wykonaj solidne rozciaganie. Twoje mięśnie dostały zdrowo w "kość" i potrzebują rozluźnienia. Koniecznie: nogi, zwłaszcza grupa tylna uda, mięsień czworogłowy, grzbiet, ramiona.
Artykuł pochodzi ze strony www.lionfitness.pl