Zacznij ćwiczyć spokojnie i mądrze
Do rozpoczęcia lub wznowienia treningu po dłuższej przerwie powinniśmy podejść spokojnie i rozsądnie. Nie warto od razu porywać się na duże obciążenia i forsowne plany. Pierwszą rzeczą, jaką powinniśmy zrobić jest przystosowanie organizmu do nowego, aktywnego stylu życia i regularnego wysiłku.
Przygotuj się do treningu
Mówi się, że "sport to zdrowie", jednak dla wielu osób pierwsze skojarzenia są zgoła odmienne. Tym mniej aktywnym fizycznie, na samą myśl o ruchu do głowy przychodzą najczęściej jego skutki uboczne, takie jak zmęczenie, zakwasy, kontuzje i ból. Te objawy są lekko przesadzone, ponieważ według Center for Sports Medicine San Francisco urazy zdarzają się zaledwie 1 raz na 100 godzin przeciętnych zajęć sportowych. Jednak nie należy ich bagatelizować.
Najczęstsze powody kontuzji czy porządnych zakwasów podczas ćwiczeń łączą się z brakiem doświadczenia. - Głównymi przyczynami kontuzji podczas treningu fitness jest pominięcie odpowiedniej rozgrzewki, niewłaściwie dobrane obciążenie lub niepoprawne wykonywanie ćwiczeń - mówi Maciej Dufrat, trener personalny z firmy Star Fitness . - Kłopotów można bardzo łatwo uniknąć, wystarczy odpowiednio przygotować się do treningu.
Na początek ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni
Na początku bardzo ważne jest to, by stosować ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni. W tej roli doskonale sprawdzą się lekkie aeroby - spacer, wolny bieg czy jazda na rowerze przy tętnie mieszczącym się w granicach 110-140 uderzeń na minutę. Większość klubów fitness zaopatrzona jest w urządzenia, które pozwolą nie tylko wykonywać odpowiadające tym aktywnościom ruchy bez obciążania stawów, ale również monitorują na bieżąco reakcje naszego ciała. - W treningu adaptacyjnym bardzo dobrze sprawdzają się bieżnie, eliptyki Indoorwalking czy rowery Spinning - wymienia Maciej Dufrat. - Ćwiczenia na nich budują tzw. bazę tlenową i pomagają przyzwyczaić organizm do wysiłku. Po dwóch-trzech tygodniach takiego wstępu, możemy rozważyć włączenie w plan ćwiczeń siłowych, rozwijających konkretne grupy mięśni.
Przeplataj różne aktywności
- W tygodniowym cyklu przeplatajmy odpoczynek z obydwoma rodzajami aktywności - sugeruje ekspert. Przykładowo w poniedziałek, środę i piątek możemy pracować z obciążeniami, we wtorki i czwartki aerobowo, a w sobotę i niedzielę odpoczywać. Dobierając pierwsze ćwiczenia oporowe, nie warto samodzielnie eksperymentować. Zbyt często bywają one powodem kontuzji.
Aby nie postawić na szali naszego zdrowia, warto poprosić o pomoc fachowców. W klubach fitness pracują trenerzy-specjaliści, którzy pomogą dopasować obciążenie do celów i możliwości klienta oraz wyjaśnią, jak bezpiecznie korzystać z urządzeń, bez ryzyka nadmiernego obciążenia organizmu. Pomogą w tym również same przyrządy. - Na rynku pojawił się już sprzęt wyposażony w instrukcję obsługi 3D - tłumaczy Maciej Dufrat. - Pokazują użytkownikowi mapę pracujących mięśni, pozycję początkową i końcową danego ćwiczenia oraz w jaki sposób właściwie je wykonywać. Dzięki intuicyjnej obsłudze, nawet początkujący bezpiecznie przeprowadzi na nich trening. Dzięki tego typu rozwiązaniom można również bez obaw ćwiczyć w domowym zaciszu, szczególnie wtedy, gdy narzekamy na brak czasu lub zbyt dużą odległość do klubu fitness. Wiele urządzeń (np. bieżnie czy rowery Spinning), ze względu na rosnącą popularność, została dostosowana do użytku domowego. Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by urządzić mini-klub fitness we własnych czterech ścianach.
Niezależnie od tego, gdzie będziemy ćwiczyć, pamiętajmy o przygotowaniu organizmu do treningu po każdej dłuższej przerwie. Jeśli nie zapomnimy o ogólnorozwojowej wprawce i rozsądnym dobieraniu obciążeń, ćwiczenia z pewnością wyjdą nam "na zdrowie".
