Trening kardio - dobierz czas, intensywność i częstotliwość
Aby ćwiczenia cardio przyniosły wymarzony efekt trzeba odpowiednio dostosować ich czas trwania, intensywność oraz częstotliwość. Niestety wielu z nas, pragnąc jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów, popełnia błąd i ćwiczy bardzo intensywnie, ale przez krótki okres czasu. W ten sposób nie uda się jednak spalić tkanki tłuszczowej i zobaczyć spektakularnych zmian. Przez to można bardzo szybko się zniechęcić do treningu. Aby tak się nie stało, zacznij spokojnie. "Trening kardio możesz wykonywać poprzez chodzenie na bieżni, w parku lub na stepperze; bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, wioślarstwo, kajakarstwo czy aerobik. Wszystkie te formy ruchu muszą mieć wspólny mianownik w postaci czasu - od 30 do 60 minut pracy ciągłej oraz częstości wykonywania - minimum 3 razy w tygodniu" - podpowiada Sebastian Obirek.
W celu zmaksymalizowania efektów ćwiczeń, najlepiej wybierz taką formę aktywności, która angażuje do pracy jak największą liczbę partii mięśniowych. Trenując w ten sposób, osiągniesz efekty w postaci spalonej tkanki tłuszczowej, poprawisz swoją kondycję oraz zwiększysz wydolność i wytrzymałość organizmu.
Wzór na tętno maksymalne
Intensywność treningu kardio określa się na podstawie bicia serca (HR). Ogólnym wzorem na wyliczenie tętna maksymalnego jest:
HR max = 220 - wiek
Strefy tętna dla zdrowej osoby:
STREFA I - intensywność niska. Praca w warunkach tlenowych w przedziale 50-60% HR max. Zalecana dla początkujących. Podnosi i utrzymuje ogólną sprawność organizmu, redukuje napięcie i stres.
STREFA II - intensywność umiarkowana - redukcja tkanki tłuszczowej. Praca w warunkach tlenowych ?w przedziale 60-70% HR max
STREFA III - intensywność wysoka - strefa aerobowa. Praca tlenowa w przedziale 70-80% HR ma x. Zwiększa się ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu, utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna.
STREFA IV - intensywność bardzo wysoka, praca w warunkach beztlenowych w przedziale 80-90% HR max. Strefa ta jest dla osób sprawnych fizycznie. Zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Skutkiem ubocznym może być produkcja kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa nie aktywna dla redukcji tkanki tłuszczowej.
STREFA V - intensywność ekstremalna - maksymalny wysiłek. Praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% HR max. Wysiłek jest możliwy tylko przez bardzo krótki czas.
Artykuł powstał we współpracy ze Sebastianem Obierkiem
