Dieta, trening, sen
Chcesz mieć płaski brzuch? Po pierwsze dieta . Bez niej nawet najbardziej intensywny trening nie sprawi, że nasz brzuch będzie płaski i umięśniony. Dlatego postaraj się najpierw ograniczyć, a potem wyeliminować węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym . Są to m.in. fast foody, ciastka, chipsy, biały chleb, ryż i makaron.
Poza tym w ćwiczeniach nie skupiaj się tylko na mięśniach zewnętrznych. Nie bez przyczyny ostatnio popularne są treningi wzmacniające mięśnie głębokie (są to pilates , joga , bodybalance , Super Brzuch ). Żeby mieć płaski brzuch trzeba wzmocnić mięśnie skośne (zewnętrzny i wewnętrzny) mięsień piamidowy, poprzeczny i prosty brzucha oraz mięsień pleców - czworoboczny lędźwiowy, one właśnie budują strukturę naszego brzucha. Jeśli już zdecydujesz się na treningi, nie ćwicz mięśni brzucha codziennie - one też potrzebują regeneracji.
I jeszcze jedno - jeśli jesteś w miarę szczupła, ale masz oponkę na brzuchu jej przyczyną może być niedostateczne wysypianie się. Jeśli śpisz mało, masz podwyższony poziom kortyzolu, hormony stresu, który powoduje odkładnie się tłuszczu w dolnej części brzucha.
Płaski brzuch możesz osiągnąć ćwicząc w domu - na początku 2, potem 3 lub 4 razy w tygodniu wykonuj po kolei poniższe ćwiczenia, które zaangażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha:
1. Rób klasyczne brzuszki : połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach. Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi. Powtórz 10 razy.
2. Ustaw się w takiej pozycji, jak w przypadku brzuszków . Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10 razy.
3. Wymachy nóg - połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.
4. Nie zmieniaj pozycji, jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je . Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób 20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.
5. Nie zmieniaj pozycji, jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia . Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie pośladki. Zrób 10 powtórzeń.
6. Nogi w górze, łopatki podniesione, brzuch spięty . Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.
7. Połóż się na macie i rób nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj. Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.
8. Zrób ćwiczenie imitujące wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się zrobić 20 powtórzeń.
ĆWICZENIA NA BRZUCH - WSZYSTKO, CO POWINNAŚ O NICH WIEDZEĆ
