Trening w wersji minimum
Zrób po kolei proponowane ćwiczenia. Najlepiej, jeśli między nimi nie będziesz robiła przerwy, ale jeśli kondycja ci na to nie pozwoli, zrób minutowy odpoczynek. Wykonaj kilka serii danego ćwiczenia - tyle, ile zdążysz w 15 minut!
20 wykroków ze wznosem ramion w bok Stań w pozycji wyprostowanej, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wykonaj naprzemiennie wykrok prawej lub lewej nogi w przód, uważając na to by twoje kolana nie wychodziły przed śródstopie. Zapewni to optymalna i bezpieczna prace stawu kolanowego. Jednocześnie z wykrokiem kieruj ręce w bok. 10-20 brzuszków Rób je w wolnym tempie i dokładnie, możesz nie liczyć powtórzeń, bo ważne jest, żeby poczuć pracę mięśni brzucha. Wykonuj ruch w umiarkowanym tempie z pełną kontrolą napięcia mięśni brzucha. Lędźwie przylegają do podłoża, szyja nieruchomo. 15 pompek pompek na kolanach Ustaw się w podporze przodem na kolanach. dłonie szeroko na podłodze. Uginając wolno ramiona, zejdź klatką piersiową do podłogi, następnie wyprostuj je, wydychając powietrze. Pamiętaj, żeby przy pompce głowa i kręgosłup był ustawione w linii prostej, a brzuch spięty.
Mimo, że to tylko 15 minut dziennie ciągle nie wiesz, jak się zmotywować do ćwiczeń? Zapoznaj się z poniższymi radami. Okazuje się, że ćwiczyć możesz wszędzie, nawet w pracy. A drobne rzeczy, wykonywane systematycznie przy okazji codziennych czynności także dają efekt.
Ruszaj się
Badania wykonane przez Mayo Clinic pokazały, że szczupłe osoby w przeciwieństwie do otyłych częściej wstają z krzesła, rozmawiają przez telefon spacerując i w ogóle więcej chodzą niż siedzą. Różnica w liczbie spalanych kalorii między tymi osobami to aż 350 dziennie. Wygląda na to, że spacer to całkiem niezła forma treningu!
Wstań kilka minut wcześniej
Trening rano ma wiele zalet. Po pierwsze im bardziej odkładasz ćwiczenia, tym trudniej się do nich zabrać. Po południu na pewno będziesz wolała pójść na zakupy czy do kina, a nie ćwiczyć. Po drugie poranny trening sprawi, że poczujesz satysfakcję i z uśmiechem zaczniesz dzień.
Zrób listę ćwiczeń
Spodobał ci się nasz minitrening? Wypisz jakie ćwiczenia po kolei w nim wykonujesz. Nawet jeśli taka lista wydaje ci się niepotrzebna, warto ją zrobić i przykleić w widocznym miejscu, np. na lodówce lub na lustrze w łazience. Wtedy bardziej prawdopodobne jest to, że o ćwiczeniach nie zapomnisz i będziesz trzymała się tego planu codziennie.
Ćwicz w biurze
Spokojnie, nie namawiamy do wyciągania maty i robienia brzuszków. Są ćwiczenia, które możesz robić w ciągu dnia, tak że nikt nawet nie zauważy. Czekasz na herbatę? Ćwicz w tym czasie łydki. Szybko wspinaj się na place, wytrzymaj parę sekund i powolni wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilka powtórzeń. Wracasz do biurka? Zanim siądziesz, zrób squat. Ściągnij łopatki, wciągnij mięśnie brzucha i prawie usiądź. Zatrzymaj się około dwa centymetry nad krzesłem. Pośladki staraj się przyciągać jak najmocniej do oparcia krzesła. Wytrzymaj chwilę (powinnaś czuć napięcie w udach) i usiądź. Rób squat w taki sposób za każdym razem, kiedy siadasz.
Czasem sobie odpuść
Jeśli planujesz sobie zrobić dzień wolny od ćwiczeń, tego dnia trzymaj się diety. Nie daj się skusić na cafe latte z bitą śmietaną, ani na ciastko z okazji imienin koleżanki z pracy. Trzymaj się zasady zero cukru i zero przetworzonego jedzenia. Zamiast nich zjedź owsiankę, pełnoziarnisty makaron z warzywami i kawałek ryby na parze z surówka. Pij dużo wody, zieloną herbatę z cytryną.
