Z tym pytaniem zwróciliśmy się do specjalisty, który pomógł już nie jednemu chłopakowi nabrać masy i nie jednej dziewczynie pięknie się wyrzeźbić. Trener Michał Ficoń z klubu Fitness Platinum radzi Mariuszowi i wszystkim tym, którzy zmagają się z podobnym problemem.
Często pytacie: Dlaczego nie mogę rozwinąć masy mięśniowej? Czemu w ostatnim czasie nie odnotowuję przyrostu siły i dynamiki?
Plany treningowe są bardzo dobre, pisane przez trenerów, wycięte z magazynów, czy samodzielne stworzone, jednak wykonanie pozostawia wiele do życzenia. Większość ćwiczących nie zmusza się do wystarczająco dużego wysiłku, bodziec treningowy jest zbyt słaby i nie następuje rozwój, progresja obciążeń, nie dochodzi do hipertrofii włókien mięśniowych. Poniżej proponuję pewną alternatywę, zmianę dotychczasowych bodźców. Trening sam w sobie wymusi dużą intensywność, bazuje na elementach coraz popularniejszego CrossFitu.
TRENING NA SIŁĘ (MOC) I MASĘ MIĘŚNIOWĄ 3 RAZY W TYGODNIU
Trening zawsze rozpoczynamy od dokładnej rozgrzewki!
Celem wstępnego przygotowania do wysiłku, podnoszenia ciężarów jest podniesienie wartości tętna spoczynkowego do około 50%VO2max (trucht, wiosła, rower lub skoki na skakance). Nie wolno zapomnieć o wielopłaszczyznowych ruchach w stawach (skokowym, kolanowym, biodrowym, ramiennym oraz łokciowym i nadgarstkowym). Należy przeprowadzić wstępne rozciąganie mięśni kończyn dolnych, mięśni tułowia, grzbietu i obręczy barkowej.
Przystępując do wykonania ćwiczenia siłowego, należy wykonać kilka poprawnych ruchów sztangą bez dodatkowego obciążenia, żeby przygotować aparat stawowo-więzadłowy, mięśniowy do pracy w obciążeniu.
TRENING A
1. przysiad w miejscu z wypchnięciem bioder do przodu 3x20 (przygotowanie do dalszego wysiłku)
2. martwy ciąg 8x10,8,6,4,2,1,1,1
3. zarzut z biodra 6x10,8,6,4,2,2
4. podrzut z pozycji zarzutu 6x12,10,8,6,4,2
TRENING B
1. pompki na sztangielkach z przyciągnięciem do klatki piersiowej 3x12 (przygotowanie do dalszego wysiłku)
2. wyciskanie sztangi ławka płaska 8x10,8,6,4,2,1,1,1
3. wyciskanie sztangielek ławka skos 6x10,8,6,6,6,4
4. rwanie 8x10,8,6,4,4,4,4,4
5. uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x10,8,6,6
6. pompki na poręczach 4x10,8,6,67. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x30,25,20,15
TRENING C
1. przysiad w miejscu z wypchnięciem bioder do przodu 3x20?(przygotowanie do dalszego wysiłku)
2. przysiad z podrzutem 8x10,8,6,6,6,6,4,4
3. martwy ciąg 5x12,10,8,8,8
4. wykroki ze sztangielkami 4xdługość 40m
5. wykrok z talerzem nad głową 2xdługość 40m
6. wyciskanie sztangi ławka płaska 5x12,10,8,8,8
Po treningu należy dobrze rozciągnąć wszystkie grupy mm kk dolnych, tułowia i obręczy barkowej!
Trener Michał Ficoń
