Jesteś osoba aktywną, ale nie masz czasu na to, by codziennie chodzić na siłownię? Z myślą o osobach takich jak ty przygotowaliśmy plan treningowy na dwa dni w tygodniu.
- Cudów nie ma. Pamiętaj, by oprócz opisanego treningu siłowego, kilka razy w tygodniu pójść popływać, pobiegać czy wybrać się na przejażdżkę rowerową - mówi Michał Ficoń, trener osobisty z klubu fitness Platinum , który przygotował program.
TRENING A
rozgrzewka 7-12min
1. ławka płaska wyciskanie sztangi 5x 12, 10, 8, 8, 10 (zmiana obciążeń)
2. ławka skośna wyciskanie sztangielek 4x 10, 8,8,8
3. martwy ciąg z przysiadu sztanga 5 x 12, 10, 8, 8, 12 (zmiana obciążeń)
4. wyciąg górny ściąganie podchwytem szerokość ramion 2x12
5. wyciąg górny wąski uchwut (zmiana drążka) 2x12
6. wyciąg górny szeroki uchwyt ściaganie do klatki 2x12
7. wyciąg górny szeroki uchwyt ściaganie do karku 2x12
8. wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x10, 8, 8, 8
9. spięcia brzucha w ławce skosnej 4x30 na stronę z talerzem 5kg
TRENING B
rozgrzewka 7-12 min
1. wyciąg dolny przyciąganie siedząc wąski drążek 5x 12, 10, 8, 8, 8
2. wyciag dolny przyciaganie siedząc szeroki uchwyt 4x 10, 8, 8, 8
3. wiosłowanie w opadzie sztanga 5x 10, 8, 8, 8, 8
4. wyciskanie sztangi ławka skośna 5x 12, 10, 8, 8, 8
5. wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x 10, 8, 8, 8
6. rozpiętki sztangielki leżeniu na ławce płaskiej 4x12
7. uginanie sztangi modlitewnik (biceps) 4x12, 10, 8, 8
8. wyciskanie sztangi leżąc (triceps francuz) 4x12 10, 8, 8
9. spięcia brzucha w maszynie 4x25
10. spięcia brzucha rzuty piłką lekarską (5kg) w leżeniu na plecach 4x25
rozciąganie
Gotowi? Do dzieła!
