Na czym polega trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny wywodzi się z ćwiczeń rehabilitacyjnych i jest skuteczny w rehabilitacji właśnie, korygowaniu wad postawy, a także w treningu sportowców. Jest to trening zaprojektowany indywidualnie, który ma na celu poprawienie funkcjonowania, czyli wykonywania codziennych czynności. Do jego zalet oprócz tego należy także wzmocnienie mięśni, poprawienie postawy, prawidłowe oddychanie, lepszą motorykę i koordynację ruchów. Ważna jest także stabilizacja stawów, dzięki niej minimalizowane jest ryzyko wystąpienia kontuzji podczas treningu, a także na co dzień. Trening funkcjonalny po prostu poprawia jakość życia.
Trening można wykonać bez przyrządów, z kilkoma podstawowymi przyrządami (jak poniżej) lub z piłką bosu, piłką fitness, linami TRX czy trampoliną. Niektórzy trenerzy włączają elementy ćwiczeń siłowych czy treningu kardio.
Trener osobisty Michał Ficoń z klubu fitness Platinum przygotował dla nas plan treningowy, który możesz wykonać tak naprawdę wszędzie. - To trening funkcjonalny, który poprawi wytrzymałość, kondycję, pomoże w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i zwiększy dynamikę - wyjaśnia.
Jak go zrobić? Oto szczegółowy plan!
Czego będziesz potrzebować?
Okazuje się, że po to, by zafundować sobie niezły wycisk wcale nie potrzebujesz maszyn z siłowni czy hantli. Wystarczy twoje ciało oraz chęć do ciężkiej pracy. Wystarczy zaopatrzyć się w trzy przedmioty.
Przybory: skakanka, materac lub mata, rurka lub szeroki kijek
Trening
Rozgrzewka: skakanka - skoki naprzemienne 5x60 sekund
wstępne rozciąganie mięśni kończyn dolnych, rozgrzanie stawów: skokowego, kolanowego, biodrowego. Krążenia bioder, krążenia ramion, rozgrzanie rotatorów stawu ramiennego, łokciowego.
Pierwszy obwód
ćwiczenie 1 - skoki obunóż na skakance - 40 sekund
ćwiczenie 2 - wykrok naprzemienny w miejscu (kolano do podłogi) 40 sekund
ćwiczenie 3 - przysiad w miejscu z wypchnięciem bioder (góra) 40 sekund
ćwiczenie 4 - leżenie na plecach, uniesione kończyny dolne, zgięcie 90 stopni - spięcia brzucha - 40 sekund
ćwiczenie 5 - leżenie na plecach, uniesione kończyny dolne, zgięcie 90 stopni, przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 40 sekund
obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund
Drugi obwód
ćwiczenie 1 - pompka z kolan - 40 sekund
ćwiczenie 2 - wykrok naprzemienny w marszu - 40 sekund
ćwiczenie 3 - skoki naprzemienne na skakance - 40 sekund
ćwiczenie 4 - przysiad z podskokiem dwukrotnym w miejscu z wypchnięciem bioder (góra) - 40 sekund.
ćwiczenie 5 - skoki obunóż na skakance - 40 sekund
obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do obwodu trzeciego
Obwód trzeci
ćwiczenie 1 - pozycja do pompki, naprzemienne wznosy kończyn dolnych, prosta kończyna w stawie kolanowym, staw skokowy zgięcie 90 stopni, 40 sekund
ćwiczenie 2 - klęk podparty, naprzemienne wznosy ugiętych w stawie kolanowym kończyn dolnych - 90 stopni, staw skokowy 90 stopni, 40 sekund
ćwiczenie 3 - klęk podparty, naprzemienne wznosy kończyn dolnych, prosta kończyna w stawie kolanowym, z jednoczesnym wznosem naprzemianstronnym kończyn górnych prostych w stawie łokciowym, 40 sekund
ćwiczenie 4 - klęk podparty, naprzemienne zgięcie i wyprost kończyn dolnych i kończyn górnych ze złączeniem stawu łokciowego ze stawem kolanowym w okolicy podbrzusza, przy wyproście prosta kończyna dolna w stawie kolanowym, prosta kończyna górna w stawie łokciowym, 40 sekund
ćwiczenie 5 - pompka z kolan, 40 sekund
obwód powtarzamy 4 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do obwodu czwartego
Obwód czwarty i rozciąganie
ćwiczenie 1 - wykrok naprzemianstronny w miejscu ze skrętem tułowia w stronę kończyny wykrocznej, nad głową trzymana szeroko w dłoniach rurka, kończyny górne proste w stawach łokciowych - 40 sekund
ćwiczenie 2 - dowolne skoki na skakance 40 sekund
Obwód powtarzamy 10 razy, przerwa 60-90 sekund i przejście do rozciągania końcowego kończyn dolnych, tułowia, kończyn górnych i obręczy barkowej, elongacja kręgosłupa.
Zaleca się bieganie 2-3 razy w tyg po 40-50 minut spokojnym truchtem, dopuszcza się chwilowy odpoczynek w marszu podczas truchtu.
zobacz inne piłki lekarskie i gimnastyczne w
