Trenerzy personalni i wyczynowi sportowcy mówią w tym temacie jednym głosem - łydki to naprawdę najtrudniejsza do rozbudowy i wzmocnienia grupa mięśniowa . Nieważne, czy trenujemy mało czy dużo. Nasze doświadczenie, a nawet rodzaj uprawianej dyscypliny nie ma tu większego znaczenia. Jak więc ćwiczyć, aby wzmacniać mięśnie łydek?
Błędy, które popełniamy podczas ćwiczeń na mięśnie łydek
- Łydki na samym końcu
Nie od dziś wiadomo, że na samym początku treningu mamy najwięcej energii, przykładamy się do ćwiczeń . Im dalej, tym opadamy z siły, zaczynamy odczuwać większe zmęczenie i ćwiczymy niestety coraz mniej uważnie. A z jakiegoś powodu większość treningów zostawia ćwiczenia łydki na sam koniec. W związku z tym, jak łatwo się domyślić, jest to mało efektywny wysiłek. Niby się staramy, a jednak rezultatów nie ma.
Jeśli chcemy wyrzeźbić mięśnie łydek, powinniśmy zaczynać trening właśnie od tej partii ciała. Jeżeli chcesz cieszyć się z efektów podobnych do tych, które widzisz na plecach czy klatce, zacznij w podobny sposób trenować także łydki.
- Źle dobrane obciążenie
Nauczeni przykładem mięśni klatki piersiowej i ramion, wydaje nam się, że im większy ciężar, tym szybsze efekty. Niekoniecznie zadziało to w przypadku mięśni łydek. Tu najważniejsza jest technika wykonania, a o nią trudno - szczególnie na początku naszej walki o piękną rzeźbę łydek - gdy skupiamy się na poradzeniu sobie z dużym obciążeniem.
Warto więc wybierać lżejsze ciężarki. Jednak nie można też przesadzać. Duża liczba powtórzeń, ale z małym obciążeniem też nie wiele da. Spróbuj więc używać średniej wielkości ciężarków lub stosować zamiennie - raz małe, raz duże.
- Trening raz w tygodniu
Utarło się przekonanie, że nogi powinniśmy ćwiczyć raz w tygodniu. To tak zwany trening typu split. Niestety tak rzadkie pobudzanie mięśni łydek nic nam nie da. Ćwicz łydki (a najlepiej wszystkie partie nóg) podczas każdego treningu. Możesz to oczywiście robić mniej intensywnie, niż gdybyś ćwiczył raz w tygodniu.
- Stała liczba powtórzeń
Zazwyczaj powtarzamy każde ćwiczenie około 10-15 razy. To stała liczba, którą polecają trenerzy personalni i instruktorzy fitness. Zwykle serie po tyle powtórzeń dają naprawdę bardzo dobre efekty. Jeśli jednak mowa o treningu łydek, powinniśmy nieco podkręcić intensywność wysiłku. To w końcu bardzo oporna partia mięśni. Nie zobaczymy efektu przy 10-15 powtórzeniach. Możemy zacząć od takiej liczby, ale najlepiej stopniowo zwiększać ją do 20-30 powtórzeń.
Najlepsze ćwiczenia na łydki
Przedstawiliśmy najczęstsze błędy, które popełniamy podczas treningu łydek. Skoro wiemy już, jak ćwiczyć, zastanówmy się, co ćwiczyć. Poniżej znajdziecie trzy najlepsze i najprostsze ćwiczenia na tę najbardziej oporną grupę mięśni.
Wspinanie się na palce z obciążeniem
To banalne ćwiczenie, które możesz wykonywać wszędzie. Potrzebujesz jedynie specjalnych ciężarków do nóg. Są one dostępne praktycznie w każdej siłowni i fitness klubie. Jeśli jednak zależy ci na szybkich efektach, warto kupić je w specjalistycznym sklepie sportowym. Dzięki temu trening łydek wykonasz także w domu, choćby podczas oglądania telewizji.
Zamocuj ciężarki na kostkach. Stań wyprostowany. Następnie wspinaj się na palce. Możesz robić to obiema nogami na raz, możesz też na zmianę, raz lewą, raz prawą. To ćwiczenie rewelacyjnie napina tyły łydek. Kiedy będziesz w górze, zatrzymaj na kilka sekund pozycję.
Uginanie nogi w podporze przy ścianie
Do tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie podporu z przodu. Możesz wykorzystać drabinkę na siłowni, a jeśli ćwiczysz w domu wystarczy nawet ściana. Stań przodem do ściany na wyciągnięcie prostych ramion. Oprzyj dłonie o ścianę. Zrób jedną nogą krok do przodu i ugnij ją w kolanie. Nogę, która została z tyłu uginaj w kolanie. Ważne, abyś nie odrywał jej od podłogi. Schodź tak nisko aż poczujesz rozciąganie łydki. Powtórz kilkanaście razy i zmień nogę.
Rozciąganie na czworaka
Na macie lub miękkim dywanie uklęknij na czworaka. Dłonie rozłóż pod barkami. Oderwij kolana od podłoża i maksymalnie unieś biodra w górę. Lewą stopę załóż za prawą łydkę. Prawą natomiast ułóż płasko na podłodze. Dociskaj cały czas piętę do podłoża, tak aby jak najintensywniej rozciągać łydkę. Powtórz na drugą stronę.
