Kiedy rozpoczynamy dopiero naszą przygodę ze sportem, zależy nam przede wszystkim na osiągnięciu jak najszybszych wyników. Nie oszukujmy się, nic tak nie motywuje do działania jak spektakularne rezultaty. Kiedy widzimy efekt, mamy zapał, aby walczyć o więcej. Choć w tym wypadku trafniej byłoby powiedzieć o mniej - mniej kilogramów. Kluczem do sukcesu jest oczywiście systematyczny trening całego ciała.
Okazuje się jednak, że pokutujący mit - im częstsze treningi, tym szybsza utrata kilogramów - ma niewiele wspólnego z prawdą. Codzienne uprawianie sportu nie przysporzy nam wiele dobrego.
Naukowcy obalają mit
Katowanie ciała ćwiczeniami każdego dnia nie jest dla nas zdrowe. Tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Sydney. Badacze przeanalizowali wyniki 60 tysięcy osób. Okazało się, że najbardziej efektywny dla naszego organizmu jest trening dwa razy w tygodniu. Jeśli chodzi o kwestie zdrowotne, to przede wszystkim taka częstotliwość ćwiczeń jest skuteczną profilaktyką antynowotworową i chorobami układu krążenia.
Dodatkowo osoby, które ćwiczyły sporadycznie - ale nie rzadziej niż dwa razy w tygodniu - aż o 30 proc mniej były narażone na najróżniejsze schorzenia. Najlepsze wyniki we wszystkich aspektach osiągali ci, którzy ćwiczyli dokładnie dwa razy w ciągu siedmiu dni. Przeliczając to na minuty, eksperci z Sydney wyliczyli, że najkorzystniejsze dla nas jest 75 minut intensywnego wysiłku lub 150 minut umiarkowanego treningu w ciągu całego tygodnia. Rezultatów nie zobaczymy szybko. Ale tak zaplanowany trening na pewno wzmocni nasze ciało, poprawi kondycję, zdrowie i nie dopuści do przetrenowania. W ten sposób, małym kroczkami, w bezpieczny i zdrowy sposób osiągniemy zamierzony cel.
Dla jednych to dobra wiadomość - nie trzeba się zamęczać codziennymi wizytami na siłowni . Dla innych - nieco gorsza. Szczególnie może nie spodobać się tym, którzy lubią ćwiczyć i dzień bez wizyty w fitness klubie jest dla nich dniem straconym. Pamiętajmy, że wyniki badań australijskich naukowców są orientacyjne i uśrednione.
Dla osób dotychczas cały czas aktywnych fizycznie naturalne będzie, że będą ćwiczyć codziennie. Warto jednak czasem odpuścić oraz nie trenować intensywnie każdego dnia. Dobrym pomysłem jest zmodyfikowanie treningów i na przykład wprowadzenie zasady, ze po jednym wyczerpującym, robimy dzień przerwy. Podczas tego dnia relaksu możemy ćwiczyć na przykład jogę , Pilates czy pójść na długi spacer. To także sport, a jednak mniej intensywny niż codzienne cardio, trening obwodowy czy interwałowy.
A jak często ćwiczyć, aby schudnąć?
Powyższy plan działania - czyli ćwiczenia dwa razy w tygodniu - do dobry pomysł dla osób, które chcą wzmocnić ciało i po prostu być fit. Także dla tych, którzy już osiągnęli zamierzony cel - schudli tyle, ile chcieli - i teraz tylko chcą podtrzymać efekt i utrzymać piękną sylwetkę oraz zdrowe nawyki. Ile zatem powinny ćwiczyć osoby, którym zależy na błyskawicznym odchudzaniu?
Tyle, aby doprowadzić w swoim organizmie do deficytu kalorycznego, czyli ujemnego bilansu energetycznego. Chodzi o to, żeby spalać więcej kalorii niż przyjmujemy z jedzeniem. Oczywiście konieczne jest wspomaganie się dietą i pilnowanie zdrowych nawyków. W takiej sytuacji powinniśmy przede wszystkim postawić na taki trening, podczas którego spalimy jak najwięcej kalorii. Możemy więc wybrać na przykład interwały lub ćwiczenia cardio i siłowe. Podczas treningu interwałowego możemy spalić nawet 800 kalorii! To naprawdę dużo, choć trzeba się przyzwyczaić do tego, że po takie utracie nasz metabolizm chwilowo zwolni. Musi przygotować się na taką sytuację, uruchomić zapasy zgormadzone w tkankach tłuszczowych. Dla porównania zupełnie inaczej będzie zachowywał się organizm podczas ćwiczeń siłowych. Wyciskanie ciężarów, trening hantlami i kettlami nie zaowocuje szybkim spalaniem tkani tłuszczowej. Jednak proces spalania będzie trwał znacznie dłużej niż przy treningu interwałowym, bo aż do 36 godzin po zakończonym treningu.
Wybierzmy trening dla siebie i uzbrójmy się w cierpliwość. Nie ma żadnej zasady, co do tego, jak szybko będziemy tracić kalorie. To kwestia indywidualna. Jednak, aby odchudzanie przyniosło oczekiwane efekty (czyli, innymi słowy, szybkie) powinniśmy ćwiczyć aż pięć razy w tygodniu. Takie doniesienia opublikowało ostatnio The American Heart Association. Naukowcy zwrócili uwagę na to, aby ćwiczyć około 300 minut w tygodniu, czyli codziennie przez jedną godzinę.
