Częstym przekonaniem wśród osób, które próbują zrzucić zbędne kilogramy, jest to, że najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy. To mit. To trening interwałowy daje najlepsze rezultaty. Przy najmniejszym nakładzie czasu zauważymy spektakularne rezultaty. Znacznie lepsze niż przy jakimkolwiek innym wysiłku. Na czym polega?
Trening interwałowy - co to?
Interwały poprawią naszą kondycję, umożliwią pozbycie się zbędnych kilogramów. To trening zakładający różne ćwiczenia, na różne grupy mięśniowe, o zmiennej intensywności. Przykładowo, jeśli ktoś zdecyduje się na bieganie interwałowe, powinien przeplatać na zmianę sprint, lekki trucht, bieg w średnim tempie i szybki marsz. Takie naprzemienne zmiany tempa zmuszają ciało do większego wysiłku. Podczas treningu wytrzymałościowego nasz organizm szybko przyzwyczaja się, spala określoną liczbę kalorii . Podczas interwałów nie wie, co czeka go za chwilę. Nie jest w stanie się przygotować.
Trening interwałowy to oczywiście nie tylko bieganie. W ramach tego typu aktywności fizycznej można pływać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na orbitreku. Na co tylko mamy ochotę!
Dlaczego interwały to najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej?
Przede wszystkim trzeba tu powiedzieć o całkowitym czasie przeprowadzonego treningu. Zmienność ćwiczeń zakłada, że będziemy trenować minimum 40 minut. W krótszym czasie nie damy rady zrobić wszystkiego, przeplatać poszczególnych elementów treningu różną intensywnością ćwiczeń. Najnowsze badania dowodzą, że poziom testosteronu , czyli hormonu, który pobudza wzrost mięśni i przy tym pomaga spalać tkankę tłuszczową, jest najwyższy w ciągu 15 minut treningu, które przypadają na 30-45 minutę ćwiczeń. Oczywiście mówimy o dużej intensywności naszego wysiłku. Dla porównania, kiedy ćwiczymy dłużej i wykonujemy aeroby stężenie testosteronu spada. Wzrasta znacząco za to poziom kortyzolu, który hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, a na dodatek wymusza na organizmie powiększanie zasobów tłuszczyku.
Inne badania, przeprowadzone już jakiś czas temu, bo w 2006 roku, dowiodły, że EPOC (z języka angielskiego, excessive post-excercise oxygen consumption, czyli zwiększony pobór tlenu po zakończonym wysiłku) pojawia się częściej po ćwiczenia interwałowych niż aerobowych. To oznacza, że naruszone komórki mięśniowej potrzebują znacznie więcej energii, aby się zregenerować. Spalają więcej, a przecież właśnie o to nam chodzi. Większy wydatek energetyczny to wyższe spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy - ile powinien trwać?
Interwały można ćwiczyć oczywiście w domowych warunkach. Można też ćwiczyć na świeżym powietrzu. Warto jednak zanim samodzielnie przystąpimy do tego typu aktywności, pójść na zajęcia do klubu fitness, podczas których instruktor lub instruktorka krok po kroku wyjaśni zasady takiego treningu.
Najczęstszą metodą przeprowadzania interwałów, bo też przynoszącą najlepsze rezultaty, jest Tabata. Pojedyncza Tabata trwa tylko cztery minuty. W tym czasie wykonuje się na przemiennie ćwiczenie o wysokiej intensywności i niskiej. W ostrym tempie ćwiczymy 20 sekund, a następie przez 10 sekund odpoczywamy.
Dlaczego to działa? Organizm w tak krótkim czasie trwania ćwiczenia nie zdąży się przyzwyczaić do sposobu utraty energii. Zanim to zrobi, my zmieniamy stopień intensywności ćwiczenia.
Trening interwałowy - za nim zaczniesz
Przede wszystkim powinieneś skonsultować się z lekarzem. Czy oby na pewno twój stan zdrowia pozwala na tak intensywny trening? Jeśli tak, pomyśl o interwałach dla początkujących. Schemat działania pomoże przygotować ci trener personalny. Pamiętaj, możesz wybierać różne aktywności - na początek sprawdzi się nawet marsz!
