Nie znam wielu osób (no może poza trenerami), które potrafiłyby dokładnie zaplanować swój tygodniowy program treningowy. Wiemy, ile mniej więcej powinniśmy ćwiczyć, z czasem uczymy się odpowiedniej techniki i zapamiętujemy to, co chcemy danego dnia zrobić. Jednak po to, aby efektywniej korzystać z dobrodziejstw uprawianego sportu, do naszego planu warto dołączyć zbilansowaną dietę.
Zmiana nawyków żywieniowych jest bardzo ważna, tym bardziej, jeśli jednym z naszych celów jest utrata tkanki tłuszczowej. Kolejnym ważnym elementem jest to, aby poszczególne ćwiczenia modyfikować. W planowaniu nic nie pomoże lepiej niż dziennik treningowy, w którym możemy zapisywać to, co danego dnia udało nam się zrobić, co zjeść (również przekąski, które w menu nie powinny się znaleźć). Mamy szansę rozpisać, co chcemy zrobić i dzięki temu lepiej zorganizować czas własny. Zapiski pozwolą też zorientować się w tym, co robimy źle i zastanowić, nad czym trzeba jeszcze popracować. Być może zauważymy też, jakich elementów zabrakło.
Dziennik osobisty to miejsce, w którym możesz, a wręcz powinieneś być wobec siebie całkowicie uczciwy! Zapisuj w nim wszystko (wbrew pozorom nie zajmie to wiele czasu w ciągu dnia). Jeśli chodzi o dietę - notatnik pomoże wprowadzić stopniowe zmiany w sposobie odżywiana się. W każdej chwili możemy się zatrzymać i je przeanalizować oraz zastanowić się, co się co już się dzięki temu zmieniło, a co wciąż może. Po jakimś czasie możesz przygotowywać swoje tygodniowe menu wraz z przepisami, co pomoże robić przemyślane zakupy.
Czy zdarza ci się, że pod koniec tygodnia nie pamiętasz ile czasu spędziłeś na bieżni i ile powtórzeń oraz serii konkretnego ćwiczenia udało się wykonać? Jeśli tak, tym bardziej nie przypomnisz sobie, jak sprawy wyglądały miesiąc wcześniej. Nie kontrolujesz w pełni swoich postępów, w związku z czym nie wiesz, na co cię stać. Dziennik pozwoli ci na stawianie sobie rzeczywistej poprzeczki, którą systematycznie możesz podnosić. Dzięki temu wiele celów uda ci się zrealizować wcześniej.
- pozwoli ci na lepsze rozplanowanie treningu (również dni wolnych od ćwiczeń - przeznaczonych na regenerację),
- ułatwi postawienie sobie konkretnych celów zapisanych na określony miesiąc,
- usprawni monitorowanie postępów (możesz zapisywać obwód talii, bicepsa itd. na początku każdego miesiąca. Przekonasz się, czy twój plan jest efektywny),
- pozwoli lepiej zrozumieć potrzeby organizmu i zmieniać dotychczasowe złe nawyki,
- da możliwość stworzenia harmonogramu, którego łatwiej jest się trzymać (z psychologicznego punktu widzenia, to co zapisane, wydaje się ważniejsze niż to, co zaplanowaliśmy w myślach, bo wiemy, że jest elementem spójnej całości),
- jeśli się odchudzasz,wklejaj zdjęcia i zapisuj ile ważysz (zaznacz też o ile kilogramów mniej chcesz ważyć za miesiąc, pamiętając o rozwadze!)
- pomaga w motywacji,
- pozwala lepiej cieszyć się z małych sukcesów (kiedy masz słaby dzień, przekartkuj dziennik i zobacz ile już udało ci się osiągnąć),
- pozwoli zrozumieć związek między wypracowanymi nawykami i utratą masy ciała,
- docenić sen i rolę regeneracji (co za dużo to niezdrowo),
- to mocny zapis naszych sukcesów,
W dzienniku znajdź też stronę, na której zapiszesz swoje cele. Nie trać jej z oczu. Wracaj do niej za każdym razem, kiedy tracisz motywację - bądź wytrwały!
Oprócz zapisywania tego, co w ciągu dnia zjedliśmy, warto zwrócić uwagę na szczegółową rozpiskę treningową.
- data i godzina rozpoczęcia oraz zakończenia treningu,
- wykonane ćwiczenia, liczba serii i czas każdego z nich,
- intensywność ćwiczeń (mierzenie tętna w przypadku ćwiczeń aerobowych oraz liczby serii i powtórzeń podczas treningu siłowego),
- pokonaną odległość na bieżni, rowerku lub liczby "basenów" w przypadku pływania},
- liczbę spalanych kalorii ( mniej więcej jesteśmy w stanie to obliczyć, czasem pomagają maszyny),
- ilość i jakość snu w nocy,
- ocena samopoczucia i energii,
Jednym z głównych powodów dla których rezygnujemy z dziennika jest przekonanie, że jego prowadzenie będzie skomplikowane, a na dodatek czasochłonne. Nic bardziej mylnego! Żadne z powyższych czynności nie są trudne, a ich zapisanie zajmie łącznie kilka minut dziennie. Jeśli nie chcesz co chwila nosić ze sobą notesu, nagrywaj to, co robisz (dziś większość telefonów komórkowych ma już taką funkcję), a na koniec dnia zapisz wszystko do dziennika. Aby przyśpieszyć niektóre czynności możemy stworzyć skróty. Oceniając danego dnia apetyt, nastrój, energię i poziom motywacji, w odpowiednim miejscu piszemy cyferki odpowiadające założonej skali. Na przykład 5 - jako bardzo dobry, 3 - średni, czy 1 - bardzo słaby.
Dziennik treningowy możemy zacząć prowadzić dosłownie w każdej chwili, czemu więc nie zacząć od dzisiaj?