Oto jeden z gotowych programów treningowych przygotowanych przez trenera osobistego Michała Ficonia, który przetestowałam na własnej skórze...
Zaczynamy od rozgrzewki:
Bieganie po schodach, bieżnia, rower spinningowy lub ergonometr wioślarski 7-12min.
Budujemy swój obwód:
Każda stacja to jedno ćwiczenie. Zmienna ilość powtórzeń pozwala na trening siły, wytrzymałości, szybkości oraz poprawy ogólnej kondycji. Na przykład: na siłę stosujemy zakres powtórzeń 8-12, wytrzymałość 16-20, brzuch 25, chcąc poprawić dynamikę wykonujemy szybkie powtórzenia. Ciężar dostosowany odpowiednio do zamierzonego celu. Przechodzimy od jednej stacji do drugiej. Przejście od jednego ćwiczenia do drugiego jest przerwą.
Na koniec:
Bieg po schodach, bieżnia 1km z limitem 5 min lub wiosła 500m limit 2:15min, ambitniej jedno i drugie bez przerwy. Powtarzamy obwód. Na koniec rozciąganie!
Nasz obwód oraz liczba powtórzeń:
1) bieg po schodach x10 góra-dół,
2) brzuszki ławka rzymska x25
3) brzuszki podpór pasy TRX x25 na stronę
4) rozpiętki maszyna x12
5) ściąganie wyciąg górny do klatki x16
6) ściąganie wyciąg górny do karku x16
7) przyciąganie w poziomie do brzucha x16
8) martwy ciąg x20
9) zarzut podrzut x20
10) wyciskanie sztangielki ławka skos x12
11) wznosy ramion bokiem x16
12) uginanie przedramion sztanga x20
13) wyprosty talerza zza głowy x16
14) uginanie przedramion sztangielki x20 na stronę
15) wynoszenie piłki lekarskiej nad głowę x20
16) przysiad przyciągniecie pasy TRX x20
17) bieg po schodach x10 wbiegnięć
