Michał Ficoń z klubu fitness Platinum potrafi pocisnąć. Na naszym serwisie podajemy Wam gotowe pomysły na trening. Dziś, coś dla tych, którzy chcą rozruszać całe ciało, wzmocnić mięśnie, ale nie nabrać na masie, poprawić wytrzymałość i wyszczuplić sylwetkę. Oto trening z gymbossem interwałowym i elementami CrossFitu.
Objętościowo krótki, bardzo intensywny
Zaczynamy rozgrzewką, bieganie po schodach lub bieżnia 7-12min. Nastawiamy gymboss interwałowy, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami, czas wykonywanego ćwiczenia 45 sekund. Zadaniem jest wykonanie w ciągu 45 sekund maksymalnej ilości powtórzeń w danym ćwiczeniu. Budujemy dowolny obwód ćwiczeń, nasz składał się z 16 stacji, trenowaliśmy w następującej kolejności:
1) przysiad przyciągnięcie pasy TRX, 45sek
2) rozpiętki maszyna, 45sek
3) ściąganie do klatki wyciąg górny, 45sek
4) przyciąganie poziome do brzucha w siedzeniu, 45sek
5) wyciskanie sztanga ławka płaska, 45sek
6) martwy ciąg, 45sek
7) wyciskanie sztangielki ławka skos, 45sek
8) zarzut podrzut, 45sek
9) wyciskanie nad głowę sztangielki, 45sek
10) uginanie przedramion sztanga, 45sek
11) ściąganie do karku wyciąg górny, 45sek
12) ściąganie wąskim podchwytem wyciąg górny, 45sek
13) ściąganie wąskim nachwytem wyciąg górny, 45sek
14) rzutu piłka lekarską o podłogę, 45sek
15) brzuch w podporze pasy TRX, 45sek
16) brzuch ławka rzymska, 45sek
obwód kończymy ergonometrem wioślarskim dystans 500m limit 2:15min,
następnie bez odpoczynku bieg na dystansie 1km limit 5min.
Po zakończeniu obwodu 3min przerwy, powtarzamy drugi raz obwód.
Na koniec treningu spokojny bieg po schodach wbiegamy 10 razy.
Rozciąganie!
