Cel to siła, szybkość, wytrzymałość. Redukcja tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu: czyli zwiększenia zapotrzebowania na kalorie w rozrachunku dobowym. Także wyrzeźbienie sylwetki.
Ustawiamy gymboss na 45 sekund ćwiczenia i 30 sekund przerwy. Budujemy sobie trzy małe obwody, które kończymy sprintem na ergonometrze wioślarskim, biegiem na bieżni. Na koniec trzeciego, krótkiego obwodu spokojny bieg po schodach. Jeżeli nie dysponujemy timerem interwałowym, czas 45 sekund zamieniamy na 20 powtórzeń w każdej serii poszczególnego ćwiczenia.
Obwód pierwszy:
1) brzuch w podporze pasy TRX x4 po 45sek
2) brzuch ławka rzymska x4 po 45sek
3) ściąganie wyciąg górny x2 po 45sek
4) rozpiętki maszyna x2 po 45sek
najpierw naprzemiennie 1) oraz 2) każde 4x45sek
później bez przerwy naprzemiennie 3) oraz 4) każde 2x45sek
na koniec bez odpoczynku wiosła 500 m limit 2:15 oraz bieg 1 km limit 5 min.
Przerwa 3 min
Obwód drugi:
5) martwy ciąg x4 po 45sek
6) wyciskanie sztangielki ławka skos x4 po 45sek
7) zarzut podrzut x4 po 45sek
8) uginanie przedramion sztanga x4 po 45sek
wszystko jedno po drugim x4
wiosła 500 m limit 2:15, bieg 1 km limit 5 min.
Przerwa 3 min
Obwód trzeci:
9) brzuch spięcia pod drabinką z piłka fitness x4 po 45 sek
10) brzuch rzuty piłką lekarska o ścianę x4 po 45 sek
na koniec bieg po schodach góra dół x10
Trener osobisty: Michał Ficoń.
