Zaczynamy od dłuższej rozgrzewki. Gdy trening nie jest bardzo intensywny, na bieżni spędzam nawet 40 minut, jednak w tym tygodniu ciężko pracujemy zatem 15-20 minut biegu na 70% mojego maksymalnego tętna wystarczy. Dlaczego tak zaczynamy?
- Po to, żeby ten czas zapewnił aktywizację rezerw tłuszczowych do pozyskiwania energii czyli dzięki takiej rozgrzewce wchodzimy w strefę spalania tkanki tłuszczowej - wyjaśnia trener osobisty, który mnie prowadzi Michał Ficoń.
Ustawiamy timer interwałowy na 45 sekund (20 sekund przerwy), co oznacza, że każde ćwiczenie wykonujemy przez tyle czasu i w pierwszym obwodzie robimy aż 20 stacji. W tym systemie wagę dobieramy tak, żebyśmy mogli w ciągu 45 sekund wykonać jak najwięcej powtórzeń, jednak musimy czuć opór.
Co nam daje taki trening?
- Przede wszystkim wytrzymałość. Aktywizujemy włókna podłużne odpowiedzialne za naszą sprężystość i szybkość wykonywanych ruchów. Mięsień nabiera kształtu wysmuklającego, podłużnego, co jest niezwykle ważne w przypadku kobiet, które chcą być smukłe.
1. Maszyna butterfly.
2. Ściąganie drążka w pozycji siedzącej do klatki piersiowej.
3. Wyciskanie sztangi na klatkę w pozycji leżącej.
4. Martwy ciąg.
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie.
6. Zarzut - podrzut.
7. Wyciskanie na klatkę piersiową w skosie ze sztangielkami.
8. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej.
9. Przysiad ze sztangą.
10. Wznosy sztangielek bokiem.
Wszystko odbywa się w sposób antagonistyczny: jeśli w jednej serii ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, to w kolejnej mięśnie grzbietu.
Po tych dziesięciu ćwiczeniach wracamy do mięśni grzbietu i klatki piersiowej:
1. Przysiad z TRX
2.. Maszyna butterfly.
3. Przysiad z TRX
4. Ściąganie drążka w pozycji siedzącej do klatki piersiowej.
5. Przysiad z TRX
6. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z wąskim podchwytem do klatki piersiowej.
7. Przysiad z TRX
8. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z wąskim nachwytem do klatki piersiowej.
9. Przysiad z TRX
10. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z do karku.
Wiosłowanie - 500 metrów
seria na brzuch
maksymalne wyciskanie na klatę (z każdą serią zwiększamy ciężar)
1 seria - 10 powtórzeń
2. seria - 6 powtórzeń
3. seria - 4 powtórzenia
4. seria - 1-2 powtórzenia
Na koniec: 10 razy wbiegam i zbiegam ze schodów.
Rozciąganie.
I jak Wam się podoba?
