W Nowym Roku... Przykładowy plan treningowy - dzień 10

Znajomi i czytelnicy często zadają mi pytania: Jak ćwiczyć? Jak ułożyć sobie program? Skąd wziąć pomysł na konkretny trening. Dlatego dzisiaj nie będzie paplaniny o samopoczuciu tylko gotowy plan!

Dołącz do nas na Facebooku

Zaczynamy od dłuższej rozgrzewki. Gdy trening nie jest bardzo intensywny, na bieżni spędzam nawet 40 minut, jednak w tym tygodniu ciężko pracujemy zatem 15-20 minut biegu na 70% mojego maksymalnego tętna wystarczy. Dlaczego tak zaczynamy?

- Po to, żeby ten czas zapewnił aktywizację rezerw tłuszczowych do pozyskiwania energii czyli dzięki takiej rozgrzewce wchodzimy w strefę spalania tkanki tłuszczowej - wyjaśnia trener osobisty, który mnie prowadzi Michał Ficoń.

Ustawiamy timer interwałowy na 45 sekund (20 sekund przerwy), co oznacza, że każde ćwiczenie wykonujemy przez tyle czasu i w pierwszym obwodzie robimy aż 20 stacji. W tym systemie wagę dobieramy tak, żebyśmy mogli w ciągu 45 sekund wykonać jak najwięcej powtórzeń, jednak musimy czuć opór.

Co nam daje taki trening?

- Przede wszystkim wytrzymałość. Aktywizujemy włókna podłużne odpowiedzialne za naszą sprężystość i szybkość wykonywanych ruchów. Mięsień nabiera kształtu wysmuklającego, podłużnego, co jest niezwykle ważne w przypadku kobiet, które chcą być smukłe.

1. Maszyna butterfly.

2. Ściąganie drążka w pozycji siedzącej do klatki piersiowej.

3. Wyciskanie sztangi na klatkę w pozycji leżącej.

4. Martwy ciąg.

5. Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie.

6. Zarzut - podrzut.

7. Wyciskanie na klatkę piersiową w skosie ze sztangielkami.

8. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej.

9. Przysiad ze sztangą.

10. Wznosy sztangielek bokiem.

Wszystko odbywa się w sposób antagonistyczny: jeśli w jednej serii ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej, to w kolejnej mięśnie grzbietu.

Po tych dziesięciu ćwiczeniach wracamy do mięśni grzbietu i klatki piersiowej:

1. Przysiad z TRX

2.. Maszyna butterfly.

3. Przysiad z TRX

4. Ściąganie drążka w pozycji siedzącej do klatki piersiowej.

5. Przysiad z TRX

6. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z wąskim podchwytem do klatki piersiowej.

7. Przysiad z TRX

8. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z wąskim nachwytem do klatki piersiowej.

9. Przysiad z TRX

10. Przyciąganie drążka w pozycji siedzącej z do karku.

Wiosłowanie - 500 metrów

seria na brzuch

maksymalne wyciskanie na klatę (z każdą serią zwiększamy ciężar)

1 seria - 10 powtórzeń

2. seria - 6 powtórzeń

3. seria - 4 powtórzenia

4. seria - 1-2 powtórzenia

Na koniec: 10 razy wbiegam i zbiegam ze schodów.

Rozciąganie.

I jak Wam się podoba?

Więcej o:
Copyright © Agora SA