Żeby spędzić cały dzień na stoku, trzeba nie tylko dobrze zjeść i zaopatrzyć się w dobry sprzęt. Przede wszystkim warto zadbać o dobrą kondycję i silne ciało. Dziś podsuniemy wam pomysły na to: jak się przygotować, jak ułożyć plan treningu i podamy konkretne propozycje. Jeśli chcesz wiedzieć, które jeszcze mięśnie warto wzmocnić oraz co jeść już teraz, a co na stoku, by mieć siłę, energię, a jednocześnie czuć się lekko, zajrzyj na nasz serwis jutro i pojutrze. O konsultację poprosiliśmy trenera osobistego, Michała Ficonia.
Niedługo zbliża się sezon narciarski, kiedy zacząć trening dostosowany do uprawiania sportów zimowych?
Planując wyjazd na narty warto przygotować się do niego odpowiednio wcześniej. Wszystko zależy od naszej sprawności fizycznej i podejmowanego wysiłku, treningu w trakcie całego roku. Jeżeli jesteś osobą wysportowaną, która uczęszcza regularnie na siłownię, fitness lub podejmuje aktywność fizyczną w formie gier zespołowych, biegania, jazdy na rowerze czy czegokolwiek innego. to nawet trzy tygodnie dobrego treningu mięśni kończyn dolnych powinny wystarczyć.
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku osób, które nie uprawiają sportu regularnie lub wcale. Tutaj musimy sobie zdawać sprawę z braku kondycji i wytrzymałości, ogólnej sprawności, siły w mięśniach - tego nie wytrenujemy w tak krótkim czasie. Proponuję podjąć trening siłowo-wytrzymałościowy i dodatkowo kondycyjny na trzy lub najkrócej dwa miesiące przed wyjazdem. Pamiętajmy, że sprawność fizyczna uchroni nas przede wszystkim od kontuzji, pozwoli wyjść bez szwanku z niebezpiecznych sytuacji na narciarskim stoku.
Jak poprawić kondycję, by spędzić godziny na stoku?
Kondycja, czyli zdolność do podejmowania określonego wysiłku fizycznego w danym czasie i natężeniu, jest kluczowa w każdym sporcie. Specyfika narciarstwa zjazdowego to ogromnie duża wytrzymałość i siła mięśni kończyn dolnych, na które spada całe obciążenie i nacisk różnych sił działających pod różnym kątem na stoku. Ciągła pozycja w półprzysiadzie wykańcza i po chwili ostrej jazdy odczuwamy palenie wewnątrz mięśniowe. Mięśnie brzucha i większość mięśni grzbietu odpowiadają za właściwą pozycję, ułożenie sylwetki przy zjeździe. Wiedząc, na jakie partie mięśniowe naszego ciała powinniśmy skierować największą pracę i wysiłek, możemy zaplanować odpowiedni trening.
Ja polecam rowerek spinningowy, który właściwie wykorzystany jest doskonałym przygotowaniem kondycyjnym i wytrzymałościowym naszego ciała do spędzania długich godzin na narciarskich trasach. Dobrze, gdy trenujemy z pulsometrem i monitorujemy pracę naszego serca, zwiększamy i zmniejszamy intensywność w zależności od strefy wysiłku. Zmieniając obciążenie, pedałując na siedząco i stojąco, stosując różne uchwyty na kierownicy przechodzimy z jazdy w strefie tlenowej do tlenowo-beztlenowej, stosujemy mocny interwał, odzwierciedlamy warunki panujące na stoku, gdzie zmienia się nachylenie i zwiększa lub zmniejsza praca naszych mięśni. Jazda z właściwym obciążeniem i zmienną pozycją na rowerku spinningowym może nas przygotować pod względem kondycji i wytrzymałości do narciarskiego sezonu. Zajęcia fitness prowadzone w grupach na rowerkach spinningowych to dobry początek, mamy zazwyczaj podział na grupy, początkującą, średnią i zaawansowaną. Twoim celem powinno być ukończenie treningu, gdzie jedziesz na maksimum swoich możliwości w ostatniej grupie. Osoby wysportowane powinny podjąć trening oddzielnie z pulsometrem i dostosowaniem obciążenia, intensywności oraz czasu trwania wysiłku do stopnia swojej sprawności.
Jaki rodzaj treningu wybrać, by wzmocnić nogi?
Kondycja i wytrzymałość to jedno, jednak nie zapominajmy o sile naszych mięśni, która jest niezbędna do uniknięcia kontuzji w sytuacji zagrożenia jak upadek czy rozjechanie nart. Najbardziej na uszkodzenia jest narażony staw kolanowy, tutaj działają wszystkie siły powodujące ogromne przeciążenia. Skręcenie stawu, naderwanie czy zerwanie więzadeł to najczęstsze kontuzje w narciarstwie. Silne i mocne mięśnie kończyny dolnej zapewniają odpowiednią stabilizację stawu, zapobiegają wykręcaniu i skręcaniu przy obciążeniach, chronią nasz staw i więzadła przed uszkodzeniami. Czworo-głowy uda, dwugłowy oraz pośladkowy wielki to kluczowe i największe mięśnie zapewniające właściwą pracę stawu kolanowego. Zginanie i prostowanie to ruchy jakie staw wykonuje. Wiedząc jakie mięśnie trenować podejmujemy krótki trening siłowy, który jest uzupełnieniem naszego treningu kondycyjnego.
Na początek wyprosty nóg na maszynie: Siedzimy i prostujemy kończyny, pracuje czworo-głowy uda. Pamiętamy o właściwym ułożeniu stopy i palców, naciągnięte w naszą stronę, to zapewnia właściwe spięcie mięśni w ostatniej fazie ruchu. Stopa nie może być obciągnięta w stronę podłogi lub luźna. Wyprostuj obunóż jak również jednonóż, te drugie są ciężkie, ale to doskonałe ćwiczenie i bardzo poprawia stabilizację kończyny dolnej w stawie kolanowym. Jedna noga zostaje podkurczona i pracujemy tylko drugą, po skończonych powtórzeniach natychmiastowa zmiana.
Drugie ćwiczenie to zginanie, gdzie pracuje dwugłowy uda i pośladkowy: Maszyny są różne, wykonujemy to ćwiczenie w staniu lub leżeniu na brzuchu. Staramy się jak najbardziej dociągnąć piętę do pośladka, powracając po spięciu nie prostujemy do końca nogi w stawie, zostaje lekkie ugięcie zapewniające ciągłe napięcie mięśni. Ćwicząc w staniu pracujemy jedną nogą, w leżeniu proponują tak samo, rozpocząć od obu i próbować pojedynczo.
Nie zapominamy o spięciach łydek: Do dyspozycji mamy różne maszyny, spinamy obunóż i jednonóż wzmacniając siłę naszych mięśni. Przy braku odpowiedniej maszyny wystarczy stanąć na podwyższeniu lub schodkach, wziąć odpowiedniej wagi sztangielkę w rękę i ćwiczyć. Wyciskanie na suwnicy lub przysiad ze sztangą czy sztangielkami: To doskonałe uzupełnienie treningu, nie koncentrujemy się na sile maksymalnej i wyciskaniu jak największego ciężaru, powoli i dokładnie pamiętamy o właściwej pozycji, ułożeniu naszej sylwetki.
Pomysł na przykładowy program?
Program:
wyprosty nóg maszyna: 2x12-15 obunóż 2x10-12 jednonóż (L+P) 2x10-12 obunóż
zginanie nóg maszyna: w staniu gdzie pracujemy jedną nogą 2x12-15, 2x10-12, 1x12-15 w leżeniu 2x12-15 obunóż, 2x10-12 jednonóż, 2x10-12 obunóż
spięcia łydek: 1x20-25 obunóż 2x15-20 jednonóż 1x15-20 obunóż
wyciskanie suwnica lub przysiad: 2x12-15 2x10-12 1x12-15
Trening stosujemy dwa razy w tygodniu. Pamiętamy o rozciąganiu na koniec treningu, elastyczność i sprawność mięśni również zależy od ich rozciągnięcia, poprawiamy ruchomość i zakres ruchu w naszych stawach.
Na jakie partie ciała jeszcze zwrócić uwagę?
Staw ramienny. Nasze barki są narażone na stłuczenia, skręcania i wybicia podczas upadków. W stawie ramiennym zachodzą wszystkie możliwe ruchu, w płaszczyźnie strzałkowej zginanie i wyprost dookoła osi poprzecznej, czołowej odwodzenie i przywodzenie wokół osi strzałkowej, w płaszczyźnie poziomej obrót na zewnątrz (supinacja) i do wewnątrz (pronacja) dookoła osi własnej kończyny. Swoje przyczepy końcowe w stawie ramiennym mają między innymi mięśnie grzbietu, mięsień klatki piersiowej i bezpośrednio chroni go mięsień naramienny. Kilka prostych ćwiczeń wzmocni i ochroni nasze barki, poprawi naszą ogólna sprawność.
wyciąg górny szeroki drążek ściąganie w siedzeniu do klatki piersiowej 3x12-10 wyciąg górny szeroki drążek ściąganie w siedzeniu do karku 3x12-10 wyciąg dolny wąski uchwyt przyciąganie w siedzeniu do brzucha 3x12-10 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej skos 4x12-10 wznosy ramion bokiem w staniu ze sztangielkami 3x12-10 dodatkowo biceps i triceps uginanie i wyprosty w opadzie tułowia w staniu ze sztangielkami 2x12-10 spięcia proste brzucha w leżeniu na plecach nogi swobodnie na ławce pod kątem prostym w podudziach 2x15-25 przyciąganie kolan w leżeniu na plecach ze wznosem miednicy do góry (między udem i łydką ściskamy małą piłkę fitness) 2x15-25 spięcia w leżeniu z ugiętymi nogami po skosie 2x15-20 na stronę (L+P)
Trening stosujemy raz lub dwa razy w tygodniu. Osoby chcące poprawić swoją sylwetkę i siłę wykonują trening trzy razy w tygodniu, po pierwszym zmieniają liczbę powtórzeń z 12-10 na 10-12 co pozwoli zwiększyć obciążenia, nabrać siły i lekkiej masy mięśniowej.
Trening i dieta dla narciarzy - zacznij już dziś! cz.2 .
Chcesz wiedzieć więcej o treningach, dietach i miejscach, gdzie warto jeździć? Koniecznie zajrzyj na narty.sport.pl
