Najważniejsze, że podjąłeś już decyzję. Zacznij od marszu, pływania lub jazdy na rowerze. Zamiast na zwykły spacer, wybierz się na szybki marsz. Weź ze sobą kogoś, kto również chciałby się poruszać na świeżym powietrzu lub odtwarzacz z ulubioną muzyką, jednak upewnij się, że to będzie coś żwawego. Zacznij wychodzić na taki marsz 3 razy w tygodniu po 20 minut i konsekwentnie wydłużaj czas treningu, a także zwiększaj jego częstotliwość. Kiedy poczujesz się silniejszy, staraj się biegać. Nikt nie mówi, żebyś od razu przebiegł całą trasę, po prostu przeplataj marsz z biegiem, a sam zobaczysz, jak z każdym treningiem stajesz się coraz silniejszy i jak bardzo poprawia się twoja kondycja. Do tego dodaj kilka ćwiczeń w domu: pompki, przysiady, wykroki, brzuszki, a zobaczysz, że tak naprawdę w ten sposób możesz wzmocnić całe ciało i przygotować się do bardziej wymagającego treningu. Pomyśl też o dmuchanej piłce fitness, która da ci sporo dodatkowych możliwości.
- Piłka fitness, inaczej zwana rehabilitacyjną, to świetna alternatywa, urozmaicenie treningu. Ćwiczenia z jej użyciem doskonale poprawiają pracę naszych mięśni odpowiedzialnych za prawidłową postawę, inaczej zwanych mięśniami posturalnymi i stabilizatorami. Trenując jedną partię, wymuszamy automatycznie pracę pozostałych mięśni, żeby utrzymać właściwą postawę, linię ciała w danym ćwiczeniu. Nie siedzimy przecież na ławce z podparciem - wyjaśnia trener osobisty, Michał Ficoń. - Stojąc, amortyzujemy obciążenia przez naturalne krzywizny kręgosłupa, stawy: biodrowy, kolanowy i skokowy. Kiedy siedzimy na twardym krześle, czy ławeczce do ćwiczeń, całe obciążenie i przeciążenie spada na dolną cześć naszego kręgosłupa, czyli odcinek lędźwiowy, który sprawia nam najwięcej kłopotu - dodaje.
Dlatego warto pomyśleć o piłce nie tylko w kontekście treningu, a nawet alternatywy dla siedzenia na kanapie czy krześle. Jeśli obejrzysz ulubiony serial w ten sposób, to nawet te kilkadziesiąt minut może zrobić różnicę.
- Siedząc na piłce odciążamy odcinek między kręgami L1 - L5 i częściowo S1, czyli pierwszy krąg krzyżowy kręgosłupa (przepuklina odcinka L1 - S1). To oznacza, że amortyzacja jest większa niż w pozycji stojącej, stawy odpoczywają - mówi trener. - Dobrze jest siedzieć na piłce lub podkładać na krzesło beret imitujący szczyt piłki (sklep rehabilitacyjny) w ten sposób pracujesz nad właściwą postawą i odciążasz kręgosłup. Pracując za biurkiem przy komputerze zdecydowanie zadbaj o siebie, później jak zacznie boleć jest zacznie trudniej to naprawić. Zapobieganie jest przyjemniejsze niż leczenie, to moja rada.
Pomysły na ćwiczenia
Myślisz, że bez sensu jest zagracać mieszkanie gumową piłką tylko po to, by wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za postawę? To sprzęt, na którym możesz ćwiczyć całe ciało. Jeśli dodatkowo masz w domu kilka hantli, to już w ogóle twoje możliwości są niemalże nieograniczone.
Jakie ćwiczenia możemy wykonać na piłce?
Ramiona
- Siedząc na piłce z wyprostowanymi plecami i ściągniętymi łopatkami cały czas pracujemy nad mięśniami grzbietu. Wyciskanie sztangielek nad głowę obustronnie, naprzemiennie, wznosy ramion bokiem, wznosy ramion przodem, wznosy łukiem ponad głowę (mięśnie grzbietu, naramienny), uginanie przedramion (biceps), wyprosty nad głowę (triceps) - mówi trener.
Klatka piersiowa w pakiecie z innymi mięśniami
- Podpieramy łopatki i głowę na piłce, ciało utrzymujemy w linii prostej spinając mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu, nogi ugięte pod kątem prostym, w tej pozycji wyciskanie sztangielek obustronnie, naprzemiennie, rozpiętki (klatka piersiowa), ta sama pozycja i schodzimy do dołu biodrami w stronę podłogi i z powrotem do góry (brzuch, czworo głowy, dwugłowy i trójgłowy, pośladkowy wielki, mały, średni, dźwigacze bioder).
Całe ciało idzie w ruch
- Spięcia brzucha na piłce w leżeniu (podparty odcinek lędźwiowy) z nogami na piłce, jedną nogą, skrętne spięcia, skrętoskłony w siedzeniu z piłką lekarską lub talerzem (brzuch). Przysiad pod ścianą piłka dociskana odcinkiem lędźwiowym (kończyny dolne, brzuch, prostowniki grzbietu) dodatkowo możemy uginać przedramiona (biceps) czy wznosy ramion bok, nad głowę (barki) Jak widać kombinacji jest mnóstwo, wymieniłem tylko kilka podstawowych z użyciem piłki - mówi trener.
Dodatkowe zastosowanie
- Ogromne wykorzystanie piłki można zaobserwować podczas różnego rodzaju treningów plyometrycznych, gdzie wskakujemy na piłkę, przeskakujemy z jednaj na drugą, utrzymujemy równowagę podczas różnych złożonych ćwiczeń. Dzięki temu jesteśmy w stanie uzyskać bardzo głęboką pracę mięśni, przygotować aparat ruchu do ekstremalnych obciążeń podczas startów w zawodach. Piłkę spotykamy w treningu rehabilitacyjnym, pilatesie.
Szukasz idealnego programu na mięśnie brzucha?
