Ćwiczenia na uda i pośladki - jakie mięśnie pracują?
- Za kształt kobiecej pupy są odpowiedzialne m.in.: mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy, duży który nadaje właściwego kształtu, a także mięsień dwugłowy uda, który znajdziesz bezpośrednio pod pośladkiem. Warto wspomnieć również o mięśniu czworogłowym, który eksponuje kobiece uda. Wykończenie to trójgłowy łydki, tak ładnie i kusząco wyglądający na szpilkach - mówi trener. - Warto wiedzieć, że mięsień pośladkowy wielki wpływa na pracę dwóch stawów, przede wszystkim biodrowego, co jest oczywiste, jednak zbiega w dół naszego uda i wąskim pasmem sięga za staw kolanowy.
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
1. Przysiad ze sztangą
Jest to podstawowe ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć jędrne pośladki . Nie używamy tu podkładek pod pięty. Schodzimy do kąta prostego - nie niżej, nie chcąc zbytnio obciążać stawów kolanowych. Wyciskanie na suwnicy to dobra alternatywa - mówi Michał Ficoń. Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu, technika jest niezmiernie ważna.
2. Wykrok ze sztangą lub sztangielkami
- Staw kolanowy musi być tuż nad skokowym, kolano nie wychodzi do przodu za nasze palce u stopy, biodra kierujemy do dołu, wypięta klatka piersiowa i ściągnięte łopatki. Pompujemy góra-dół, nie prostując na samej górze do końca stawu kolanowego. Utrzymujemy ciągłe napięcie mięśni. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, nie polecamy zwykłych przysiadów, a już na pewno nie warto porywać się na spore obciążenie. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować z tego ćwiczenia.
- Osoby, mające problemy z kręgosłupem i właściwą postawą, mogą wykonywać przysiad pod ścianą z piłką pod plecami. Ustawiamy się tyłem, wyprostowanymi plecami dociskamy piłkę fitness do ściany, stopy ustawione na szerokości ramion, lekko skos na zewnątrz, kierujemy biodra do dołu dociskając piłkę, która, przesuwając się, wpływa korzystnie na kręgosłup.
3. Ćwiczenia na maszynach
Zaczynamy od ćwiczeń z hantlami, sztangą lub piłką, gdzie dodatkowo używamy masy naszego ciała. Te ćwiczenia zawsze są najtrudniejsze i dlatego dobrze jest wykonać je na samym początku. Później możesz się przenieść na maszyny.
- Ćwiczenia końcowe, to wyprosty i zginanie w maszynach oraz spięcia łydek. Serie i liczba powtórzeń standardowo 4x10-12.
Ćwiczenia na pośladki to trudna sprawa
Trening mięśni kończyn dolnych to ciężka praca. Zwykle nie lubimy wykonywać tych ćwiczeń ,ponieważ są one bardzo wyczerpujące: angażują większość mięśni naszego ciała. - Właściwa pozycja podczas przysiadu ze sztangą, to praca mięśni brzucha, prostowników pleców, grzbietu oraz obręczy barkowej podtrzymującej sztangę - mówi trener.
Po treningu ważna jest regeneracja
Po ciężkiej pracy zawsze należy się odpoczynek. Podobnie jest z treningiem nóg. Nie zapominaj o dobrej diecie bogatej w białko oraz odpowiedniej liczbie godzin, które przeznaczysz na sen (7-8 godzin). Jeśli ćwiczysz regularnie i to kilka razy w tygodniu, pomyśl o suplementach.
Przed treningiem zatankuj swój bak do pełna, żeby nie zabrakło energii. Węglowodany złożone, takie jak: ciemne pieczywo, makaron pełnoziarnisty, ciemny ryż z dodatkiem warzyw, trochę cukrów prostych przed samym wejściem na siłownię (batonik musli z orzechami lub jabłko) to dobry wybór. Po treningu białko, więc ryby, mięso z indyka, ser biały i koniecznie dorzucamy jajko. Warzywa doskonale dopełnią posiłek po ciężkim treningu mięśni nóg. Warto wypić koktajl białkowy.
