Mięsień trójgłowy czyli triceps to trudne miejsce. Często zgromadzony nadmiar wody czy tłuszczu nie pozwala nam pokazać definicji. Dlatego podpowiemy jak w szybkim czasie zadbać o jego kształt, bo może i do wakacji jest jeszcze czas, ale do kto nie chciałby założyć odkrytej sukienki na Bal Sylwestrowy?
- Jak sama nazwa wskazuje, mięsień trójgłowy ma 3 głowy i ćwiczenia powinniśmy wykonywać w pełnych zakresach - radzi trener osobisty Michał Ficoń. - Ruch powinien być kontrolowany od początku do końca, tak, żeby wszystkie aktony naszego mięśnia pracowały poprawnie i dokładnie - dodaje.
Jakie ćwiczenia radzi?
- Wyciskanie francuskie, pompki na poręczach czy ławeczkach, wyciskanie sztangielki nad głową, w tył w opadzie tułowia czy wąskie wyciskanie sztangi to ćwiczenia poprawiające siłę i masę. Jeśli chcesz podkreślić i zarysować triceps na swoim ramieniu, najlepiej będzie, jeśli postawisz na trening na linkach i wyciągach. Ściąganie krótkiej linki, długiej z dopięciem, gdy kierujemy ramiona na zewnątrz w ostatniej fazie ruchu to dobry początek - wyjaśnia.
Jak to zrobić?
Trener osobisty proponuje zacząć od takiego programu: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.
Kolejnym krokiem mogą być wyprosty linki zza głowy do przodu łokcie wąsko nad głową, pracujemy jedynie trójgłowym podobnie 12-15 powtórzeń.
Szukasz idealnego treningu rozwijającego wszystkie partie ciała?
Na koniec proponujemy wyprosty jednorącz nad głowę tylko trzymamy linkę z wyciągu dolnego, pamiętaj o odpowiedniej pozycji.
Dlaczego warto trenować na linkach?
- Linki dają przez cały czas napięcie wstępne naszym mięśniom - mówi trener. Co to oznacza w praktyce? - To znaczy, że utrzymywane napięcie, połączone z pracą przy ćwiczeniu, maksymalnie obciąża trenowaną partię czy bezpośrednio dany mięśniem. Dodatkowo pracują wszystkie stabilizatory odpowiedzialne za właściwą postawę o której zawsze pamiętamy. Ciężar dostosowany do możliwości, chroń swoje stawy łokciowe. Lepiej zrobić kilka powtórzeń więcej czy całą serię niż leczyć dolegliwości - przestrzega trener.
