- Przysiady są często niedocenianym ćwiczeniem. Zauważyłem, że większość osób stosuje je głównie podczas rozgrzewki, co oczywiście nie jest błędem, o ile jest wykonywane poprawnie - mówi trener osobisty Paweł Gościcki. - Warto jednak to pozornie proste ćwiczenie włączyć również do planu treningowego, ponieważ może ono przynieść wiele korzyści - dodaje trener.
Zanim jednak zaczniemy mówić o zaletach, skupmy się na technice, bo bez tego ani rusz. To pomoże nam znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, tym samym zwiększyć efekty naszego treningu. Przeczytaj porady specjalisty:
Technika
1. Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
2. Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
3. Głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia (wzrok skierowany parę metrów przed siebie - nie zadzieramy głowy, ani nie opuszczamy jej w dół).
4. Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni
5. Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana nie wychodziły przed palce u stóp.
6. Dla równowagi, żeby nie przewrócić się w tył, jeśli mocno wypniemy pośladki, można prostować ramiona w przód.
7. Przysiady należy wykonywać w skupieniu i bez pośpiechu.
Szukasz treningu na masę?
Funkcje przysiadów
1. Modelują i wzmacniają mięśnie pośladkowe, tylną i przednią grupę mięśni uda oraz mięśnie dolnej partii pleców,
2. Wykonywane na niestabilnym podłożu (np. BOSU, Stability Disc ) wzmacniają stawy: kolanowy, skokowy.
3. Umożliwiają wykonywanie ćwiczeń izolowanych (np. z wykorzystaniem taśm gimnastycznych izolowane wzmacnianie obręczy kończyny górnej w przysiadzie)
4. Stanowią bazę wyjściową to ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych całego ciała.
5. Dla odchudzających się - w zależności od intensywności oraz obciążenia zewnętrznego (np.: hantle, gumy, niestabilne podłoże) angażują od 60- 80 :% masy mięśniowej w trakcie treningu (pomagają ładnie wyrzeźbić nogi i pośladki).
