Ćwiczenia na siłowni - od czego zacząć efektywny trening?

Tu nie ma miejsca na improwizację! Ćwiczenia na siłowni dają świetne rezultaty, jeśli są odpowiednio zestawione i wykonywane. Jeśli wchodzisz na salę i nie bardzo wiesz od czego zacząć, to oznacza, że musisz koniecznie przeczytać ten tekst!

Ćwiczenia na siłowni - lekki start

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnego sportu pamiętaj o tym, by przesadnie się nie forsować. Zmęczenie, które nastąpi w wyniku zbyt trudnego programu treningowego, odbierze Ci całą przyjemność z ćwiczeń na siłowni i motywację do dalszej pracy. A przecież nie chcesz tego już na samym początku drogi?

Ćwiczenia na siłowni - jak zacząć?

Chodź na siłownię maksymalnie trzy razy w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być jeden dzień przerwy. Zadbaj wówczas o wypoczynek dla mięśni. Ważny jest zdrowy tryb życia, min. 7-8 godzin snu oraz dobra dieta (dużo białka, jak najmniej węglowodanów prostych typu: białe pieczywo, biały ryż, makaron, ciastka i inne słodycze). Pamiętaj, że trening to tylko niewielka składowa dbania o zdrowie. Właściwe odżywianie i czas przeznaczony na regenerację to podstawa.

Trening na siłowniTrening na siłowni Fotolia Fotolia

Jeśli nie jesteś zbyt zorientowany w tym, jak możesz ćwiczyć na siłowni, pamiętaj, że w każdej znajdziesz trenera, który opowie Ci o sprzęcie i ćwiczeniach. Po to tam są.

Przez pierwsze pół roku zajęć na siłowni skup się na trenowaniu całego ciała.

- Trening FBW, czyli Full Body Workout jest po to, by przyzwyczaić organizm do wysiłku i dać bodziec całemu ciału do rozwoju. W tym okresie powinieneś zauważyć zmiany w swoim ciele, które będą wynikiem treningu. Poprawi się twoja sylwetka, kondycja i samopoczucie - mówi Katarzyna Sikora, rehabilitantka i trener personalny.

Przykładowy program w systemie FBW składa się z zestawów ćwiczeń na różne partie ciała. Powinien być ułożony w taki sposób, by na każdym treningu angażować wiele mięśni. Zestawy przeplatane są między sobą. Nie wykonujesz zatem za każdym razem tego samego, ale dwie bądź trzy kombinacje, które przeplatasz dla różnorodności. Większe partie mięśni takie jak nogi, plecy czy klatka ćwiczymy w trzech seriach. Mniejsze takie jak triceps, biceps czy przedramiona ćwiczymy w dwóch seriach.

Trening na siłowniTrening na siłowni Fotolia Fotolia

Siłownia: ćwiczenia zestaw A

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie Triceps: Pompki odwrotne 2 serie Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

Siłownia: ćwiczenia zestaw B

Nogi: Przysiad wykroczny 3 serie Plecy: Martwy ciąg 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3 serie Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3 serie Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 serie Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2 serie

Siłownia: ćwiczenia zestaw C

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3 serie Klatka: Rozpiętki na maszynie 3 serie Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2 serie

Szukasz idealnego treningu rozwijającego wszystkie partie ciała?

Ćwiczenia na siłowni - kilka zasad

Zatem jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek to wykonujesz w poniedziałek Zestaw A, środa - Zestaw B, piątek - Zestaw C. Treningi układane powinny być naprzemiennie tygodniowo: ABC ; BCA ; CAB. Proste. Zabieraj ze sobą rozpisane ćwiczenia na kartce. To nie jest obciach. Na początku wszyscy tak robią. Po trzecim tygodniu będziesz już wszystko pamiętał.

Wykonując program po raz pierwszy, powinieneś poprosić trenera o pomoc, pokazanie prawidłowo wykonanego ćwiczenia. Poprawna technika jest kluczowa: nie tylko dlatego, by uzyskać upragnione efekty, ale przede wszystkim ze względu na bezpieczeństwo. Jeśli nieprawidłowo wykonujesz jakieś ćwiczenie na siłowni, zamiast pomóc, możesz sobie zaszkodzić. Dlatego idealna jest taka sytuacja, gdzie trener nie tylko pokaże Ci technikę, ale również będzie miał szansę sprawdzić i poprawić Twoją. Możesz z nim również skonsultować ćwiczenia i całe zestawy.

Od samego początku przestrzegaj kilku prostych zasad dotyczących treningu. Dzięki temu wyrobisz prawidłowe nawyki, które będą skutkowały lepszymi osiągnięciami w przyszłości.

Trening na siłowniTrening na siłowni Fotolia Fotolia

Ćwiczenia na siłowni - przede wszystkim bezpieczeństwo

Niestety są takie osoby, które nie używają zatrzasków, nie odkładają przyrządów na miejsce, rzucają się po całej siłowni, robiąc szum i przeszkadzają innym. Nawet jeśli uważasz, że nie musisz przestrzegać zasad i jest Tobie wszystko jedno, to pomyśl o innych, którzy obok ciebie ćwiczą na siłowni. Trzeba eliminować zbędne ryzyko urazów. Katarzyna Sikora ostrzega: - Jeśli z gryfu spada na stopę 20kg, bo nie utrzymałeś równowagi, to wierz mi - to boli. Byłam świadkiem takiego wydarzenia. I zapewne nie chcesz się, o tym przekonać na własnej skórze.

Ćwiczenia na siłowni - solidne podstawy

Trening FBW, czyli ogólnorozwojowy jest po to, by wypracować mięśnie, nauczyć się techniki, sprawdzić swój organizm. Nie przeskakuj nigdy na poziom wyżej. Jeśli zaczynasz dopiero przygodę na siłowni, ćwiczenia zakazane to: superserie, izolacja, ruchy wymuszone,  powtórzenia negatywne. Zbuduj solidne podstawy. Na bardziej wymagający trening jeszcze przyjdzie czas, a my podpowiemy ci, co robić.

Siłownia: ćwiczenia a technika

- Trzeba być świadomym swojego ciała. - tłumaczy Katarzyna Sikora - Warto kontrolować swoje ruchy patrząc w lustro i wykonywać ćwiczenia na siłowni powoli - dodaje. Pamiętaj o tym, by przy każdym ćwiczeniu wciągnąć brzuch i upewnić się, że masz proste plecy. Gdy w grę wchodzi duże obciążenie, można sobie naprawdę zaszkodzić

Nie ma nic gorszego od źle wykonywanych ćwiczeń. To po pierwsze strata czasu, a po drugie zagrożenie dla organizmu. - Zawsze pomagam klientom, którzy mają problem z poprawnym wykonaniem ćwiczenia. Trzeba jednak zwracać uwagę delikatnie, ludzie nie lubią krytyki - dodaje. Dlatego nie bójmy się zapytać o poradę, a jeśli ktoś sam z siebie do nas podejdzie i zaoferuje pomoc, skorzystajmy. Przecież nie robi tego przez złośliwość, tylko chce nam pomóc.

Ćwiczenia na siłowni - ciężar i ilość powtórzeń

Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii danego ćwiczenia to 8-12 - dla treningu na masę lub 12-15, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej (ogólna zasada jest taka: mniejsza ilość powtórzeń i większy ciężar to trening na masę. Zwiększając liczbę powtórzeń ale zmniejszając ciężar wykonujemy trening redukcyjny).

Ciężar i liczbę powtórzeń powinniśmy dobierać indywidualnie do swoich możliwości i celów. Na pierwszych treningach sprawdź jakie obciążenie jest odpowiednie dla Ciebie. Jeśli z łatwością wykonujesz 12 czy 15 powtórzeń to musisz je zwiększyć. Jeśli nie możesz wykonać 8. - zmniejszyć. Ostatnie powtórzenie powinno być trudne do wykonania, ale zawsze czyste technicznie

Na siłowni bądź w ruchu

Po wykonaniu ćwiczenia nie siadaj i nie stój w miejscu. Możesz w tym czasie rozciągać mięśnie, które trenujesz. To przyspieszy ich regeneracje. Nie rozciągaj ich jednak przesadnie, ponieważ nie mogą być zupełnie rozluźnione, jeśli jeszcze nie zakończyłeś treningu.

Siłownia: ćwiczenia na duże grupy mięśniowe na początek treningu

Na początku treningu masz więcej siły. Powinieneś zatem zaczynać od partii mięśniowych, których praca wymaga większej podaży energii. Dlatego radzimy uaktywnić nogi (np.: przysiady, wypady, martwy ciąg), plecy (np.: również martwy ciąg, wiosłowanie sztangą), klatka piersiowa (np.: wyciskanie na ławeczce, pompki, wyciskanie sztangi na ławce skośnej, rozpiętki).

Nie ma treningu idealnego

Każdy trening - w znaczeniu: system różnego rodzaju ćwiczeń na siłowni - musi byś dopasowany do indywidualnych potrzeb. Rozwój swojej sylwetki możesz osiągnąć tylko poprzez wykonywanie różnych treningów - przypomina Katarzyna Sikora. - Stosuj FBW przez maksymalnie pół roku, ale pamiętaj, by zmienić ćwiczenia, obciążenie, czas odpoczynku mniej więcej raz na dwa miesiące.

Na koniec mała podpowiedź:

Partie duże: uda, plecy, klatka Partie małe wspomagające - biceps, triceps, barki Partie małe "niekolidujące" - łydki, brzuch, przedramię, kaptury

Zobacz wideo
Więcej o:
Copyright © Agora SA