Unikaj: skłonu w przód z zaokrąglonymi plecami Wielu ortopedów twierdzi, że sięganie dłońmi do podłogi na stojąco - albo na siedząco, z wyprostowanymi nogami - to fatalne ćwiczenie. Inni specjaliści twierdzą, że wszystko jest w porządku, jeśli robi się to z wyprostowanym kręgosłupem (tułów prosty). Jeśli jednak robisz to, wyginając plecy w łuk, po prostu sobie szkodzisz. Taka pozycja niepotrzebnie rozciąga mięśnie i więzadła kręgosłupa, osłabiając je i stając się przyczyną późniejszych problemów.
Wypróbuj: brzuszki
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż na podłodze. Zegnij łokcie, palce dłoni zbliż do uszu. Unieś nad podłoże głowę, ręce i górną część tułowia tak, by od podłogi oderwały się łopatki. Nie dźwigaj się bardziej! Tyle wystarczy. Pamiętaj, że między brodą a mostkiem trzeba zachować przestrzeń wielkości piłki tenisowej. Powoli opuść tułów, głowę i ręce na podłogę. Powtarzaj. Ćwiczenie to wzmacnia brzuch, odciążając kręgosłup.
Unikaj: przechodzenia z leżenia do siadu Jeśli dźwigniesz w poprzednim ćwiczeniu cały tułów, przechodząc do pozycji siedzącej, w ćwiczeniu wezmą udział także mięśnie zginacze bioder. U osób spędzających życie na siedząco są one przykurczone i przeciążają kręgosłup. Dlatego nie należy ich wzmacniać, ale rozciągać! Oczywiście, osoby, które nie cierpią na bóle krzyża mogą ćwiczyć w powyższy sposób, pamiętając o zrobieniu na zakończenie stretchingu.
Wypróbuj: rozciąganie tyłów ud na leżąco Połóż się na plecach, nogi płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i połóż środek ręcznika na podeszwie stopy. Chwyć jego końce po jednym w każdą dłoń. Wyprostuj nogę pionowo pociągając lekko końce ręcznika, aby zbliżyć nieco nogę do tułowia. Gdy poczujesz rozciąganie w tylnej stronie uda, zatrzymaj ruch na 20-30 sekund. Powtórz ćwiczenie drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.
Unikaj: unoszenia wyprostowanych nóg w leżeniu na plecach Ćwiczenie to działa niekorzystnie na tej samej zasadzie, co przechodzenie z leżenia do siadu.
Wypróbuj: krzesełko przy ścianie Oprzyj plecy na ścianie i odsuń od niej stopy rozsunięte na szerokość bioder. Ugnij kolana do kąta prostego - uda muszą ustawić się równolegle do podłogi, a podudzia pionowo. Wytrzymaj, licząc do 10. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.
Wypróbuj: wyprosty grzbietu na rękach Połóż się na brzuchu, układając dłonie pod barkami. Naciśnij dłońmi mocno na podłoże, unosząc nieco tułów. Jeśli ta pozycja nie sprawia, że czujesz dyskomfort w dolnej części pleców, możesz na podłodze oprzeć całe przedramiona, ustawiając łokcie w linii prostej pod barkami. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund.
Wypróbuj: naprzemienne unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym Uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłodze, łokcie wyprostowane. Kolana ustaw w linii prostej pod biodrami, a dłonie pod barkami. Jednocześnie unieś prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Wytrzymaj 2 sekundy i powtórz ćwiczenie lewą nogą i prawą ręką. Powtarzaj, aż wykonasz 8-12 powtórzeń każdą ręką i nogą. To doskonałe ćwiczenie, wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia. Poprawia stabilizację kręgosłupa i odciąża go.
Wypróbuj: kolano do klatki Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Przyciągnij prawe, ugięte kolano do tułowia. Wytrzymaj 15-20 sekund. Opuść prawą stopę na podłogę i powtórz zadanie lewą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia każdą nogą.
Wypróbuj: kiwanie miednicą Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze. Mocno napnij i wciągnij brzuch. Dolna część pleców powinna docisnąć się do podłogi, a kość ogonowa nieco unieść. Wytrzymaj 10 sekund, oddychaj. Powoli rozluźnij brzuch, pozwalając kości ogonowej nieco opaść. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Wypróbuj: most Połóż się na plecach, kolana ugięte, pięty na podłodze. Naciśnij piętami na podłoże, napnij pośladki i unieś biodra w górę aż uda, biodra i tułów utworzą linię prostą. Wytrzymaj 6 sekund i powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
Wypróbuj: trening siłowy Wielu osobom, które cierpią na bóle pleców, prawidłowo wykonywany trening siłowy pomaga pozbyć się dolegliwości. Dźwigania ciężarów nie stosuj jednak w nagłych przypadkach - sprawdza się to tylko przy bólu chronicznym.
Wypróbuj: aerobik Jeśli masz nadwagę i cierpisz na nawracające lub ciągłe bóle pleców, powinieneś schudnąć. Regularne marsze, aerobik, jazda na rowerze mogą w tym pomóc, o ile zachowasz umiar w jedzeniu. Zaczynaj od krótkich sesji treningowych i stopniowo wydłużaj czas ich trwania. Gdy ból dokucza ci incydentalnie, wypróbuj pływanie, które odciąży stawy kręgosłupa i odpręży mięśnie.
Wypróbuj: pilates To kombinacja ruchów wzmacniających i rozciągających mięśnie tułowia. Prawidłowo wykonywany, trening pilatesa pomaga wielu osobom z bólami pleców - ale nie wszystkim. Jeśli w twoim przypadku się nie sprawdzi, zrezygnuj z niego.
