Warto go prowadzić, bo:
- pozwala wytropić, jakie błędy popełnia się w menu, a przede wszystkim odnaleźć źródła zbędnych kalorii
- pomaga nauczyć się jeść świadomie, niezależnie od rodzaju i siły odczuwanych emocji
- uczy zachowania kontroli nad dietą, nie tylko podczas kuracji odchudzającej, ale i po niej, by uniknąć efektu jo-jo.
Co należy w nim notować?
- godzinę, o której jadło się lub piło; dotyczy to wszystkich posiłków i przekąsek oraz wszelkiego rodzaju napojów, w tym wody (oraz drinków z alkoholem)
- miejsce spożywania posiłku lub przekąski (np. kuchnia, kanapa przed telewizorem, za biurkiem w pracy, restauracja itd.)
- poziom odczuwanego głodu w skali od 0 do 5, gdzie zero oznacza brak głodu, a piątka - ekstremalny głód
- stan emocjonalny przed posiłkiem i po nim (zestresowana, smutna, zadowolona, znudzona itd.)
- ilości spożytych dań, produktów i napojów; idealnie byłoby robić to w gramach i litrach (do tego niezbędna jest waga i miarka kuchenna), a gdy to niemożliwe - w przeliczeniu na łyżki, szklanki, opakowania (to umożliwi oszacowanie wagi i pojemności).
Kiedy prowadzić zapiski? Nie później niż 15 minut po skonsumowaniu jedzenia lub wypiciu napoju (wydłużanie tego czasu sprzyja nieświadomemu samooszukiwaniu się, m.in. "zapominaniu" o przekąskach i dokładkach, co może zaniżyć liczbę spożytych kalorii nawet o 40%). Nie masz czasu lub warunków do prowadzenia w danej chwili zapisków? Uwiecznij posiłek lub napój komórką - dziennik uzupełnisz później.
Jak długo trzeba prowadzić dziennik? Absolutne minimum to 3 kolejne dni, w tym jeden wolny od pracy (wtedy zwykle je się inaczej niż "w tygodniu". Notatki warto jednak robić przynajmniej przez 1-2 tygodnie, bo pozwala to wychwycić związane z dietą obyczaje i słabostki. Najlepiej jest prowadzić dziennik przez cały czas trwania kuracji odchudzającej, co wzmacnia motywację i zwiększa szanse na sukces.
Jak korzystać z notatek? Po 3 dniach lub po tygodniu trzeba dokładnie przejrzeć dziennik przeanalizować go pod katem powtarzających się sytuacji oraz produktów pochłanianych w nadmiarze i zbędnych (słodycze, alkohol). Ważne są odczuwane wtedy emocje (w tym te pozytywne, związane np. z celebrowania jakiejś uroczystości). Trzeba też podliczyć ilości zjadanych każdego dnia kalorii (potrzebne ci będą do tego tabele kalorii, znajdziesz je w internecie, np. na www.tabele-kalorii.pl; w sieci są też tabele do ściągnięcia na własny komputer, istnieją też odpowiednie programy na komórki).
Jak wykorzystać zdobyte informacje? Gdy już wyłapiesz popełniane przez siebie regularnie dietetyczne grzeszki oraz pułapki, w jakie często wpadasz, spisz je i zdecyduj, które i w jakiej kolejności możesz wyeliminować. Korekty w jadłospisie wprowadzaj stopniowo, po jednej, np. obiecaj sobie, że przed wyjściem do pracy zaczniesz jeść śniadanie (choćby skromne) lub zrezygnujesz z przekąsek po godz. 19.
Dziennik możesz prowadzić nie tylko w notesie - w internecie znajdziesz gotowe formularze do wypełniania zapiskami (np. na www.slimfigura.pl lub www.nutridiary.com).
